夏までに！～食生活改善で理想のbodyの作り方～

食事のエネルギーって？

毎日食事を摂っているのに、体重を維持することができるのはどうしてでしょうか？

それは、車がガソリンを消費しながら動くように、人間の体も食事のエネルギーを消費しながら生活しているからです。

エネルギーを消費することは、体を動かして運動することだけではなく、呼吸をしたり、体温を保ったり、食事を消化するなど、生きるために最低限必要な行為もその一つです。

つまり、食事を摂らずにエネルギーが足りなくなると、生きていけませんね。

ただ、すぐにエネルギー不足とならないように、人間の体にはエネルギーを貯蔵しておける仕組みがあります。それが脂肪です。

食事で余分に摂ったエネルギーは、脂肪として体に蓄えておくことができます。つまり、食事を摂りすぎると脂肪が体に付き、余分に体重が増えてしまいます。

私に必要な食事量

ダイエットをする際に、食事を欠食するなど、急激なエネルギー不足となると、以下のような問題がでてきます。

◎体が飢餓状態と判断して脂肪を蓄積しやすくなる

◎主食など炭水化物不足で活動的な生活が困難になる

◎たんぱく質不足で筋肉量が落ちて、基礎代謝が下がり、リバウンドをしやすい体になる

◎ビタミン不足で体調不良になる

では、どのくらいの食事量で、余分な脂肪を付けずにすむのでしょうか？

その適切な食事量は人それぞれ違いますが、簡単に計算することができます。

①自分の身長から、標準体重と言われる、身長に適した体重を求めます。

標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

②標準体重と基礎代謝基準値と身体活動レベルから、1日に必要なエネルギーを求めます。

1日に必要なエネルギー（kcal／日）＝標準体重（kg）×基礎代謝基準値×身体活動レベル（指数）

※基礎代謝基準値とは、1日安静にしていても消費するエネルギー

＜男性＞18～29歳：24.0kcal、30～49歳：22.3kcal、50～69歳：21.5kcal

＜女性＞18～29歳：22.1kcal、30～49歳：21.7kcal、50～69歳：20.7kcal

※身体活動レベルとは、日常生活における活動量

レベル1：座位中心の生活で移動も少なく、生活活動レベルが低い場合

レベル2：座位中心ながら、立ち居、移動等の活動を含む場合

レベル3：移動、立ち居等の活動が多く、運動量の多い場合

1日に必要なエネルギー量を求めることができますね。

1日3食のうち、1食でも欠食してしまうと、間食が増えてしまったり、空腹の反動で余分に食事を食べてしまうことがあります。1日3食食べることをベースに考えて、1日のエネルギー量の1/3を1食で食べることを心掛けましょう。

食事のバランスって？

「食事はバランスよく食べましょう！」とよく聞きますよね。

一括りに「食物」といっても様々なものがありますが、それを6つのグループに分けることができます。

1群：たんぱく質の豊富な魚、肉、卵、大豆製品

（魚、貝、いか、たこ、かに、かまぼこ、ちくわ、牛肉、豚肉、鶏肉、ハム、ソーセージ、鶏卵、うずら卵、大豆、豆腐、納豆、がんもどきなど）

筋肉や骨を作ったり、エネルギー源となります。

※2次的に摂れる栄養素：肉類は脂肪、豚肉はビタミンB1、レバーは鉄分、大豆製品はカルシウムなど

2群：カルシウムの豊富な牛乳、乳製品、骨ごと食べられる魚

（牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルト、めざし、わかさぎ、しらす干しなど）

骨と歯を作り、体機能を調整します。

※2次的に摂れる栄養素は、牛乳はビタミンB群

3群：カロチン（ビタミンA）を豊富に含む緑黄色野菜

（にんじん、ほうれん草、小松菜、かぼちゃなど）

皮膚や粘膜の保護、体機能を調整します。

※2次的に摂れる栄養素は、ビタミンC

4群：ビタミンCが豊富な、その他の野菜、果物

（大根、白菜、キャベツ、きゅうり、トマト、みかん、りんご、梨、ぶどう、いちごなど）

体機能を調整します。

※2次的に摂れる栄養素は、野菜はカリウム、カルシウム

5群：糖質の豊富な米、パン、麺、いも

（飯、パン、うどん、そば、スパゲティー、さつまいも、じゃがいも、里芋など）

エネルギー源となり、体機能を調整します。

※2次的に摂れる栄養素は、いも類はビタミンB1

6群：脂肪を豊富に含む食用油、バター、マーガリン

（サラダ油、ラード、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなど）

エネルギー源となります。

※2次的に摂れる栄養素は、バターはビタミンA

上記のグループで、不要な食物はありません。1日3食の中で、まんべんなくグループごとに選択しながら食べることが大切ですね。

ダイエットの基本は私に必要な食事量

いかがでしたか？

食べることは生きるために不可欠なことですね。自分の体に必要な食事量を摂り、バランスよく食べることで、余分な脂肪の蓄積を防ぎましょう！