ダイエット開始！体重測定する派？しない派？

【1日でも変化する体重】

朝と晩ではどのくらい体重は違うものでしょうか？

それは日中の食事内容に関係します。

• 2kg以上：食べ過ぎ
• 1kg以上：少し食べ過ぎの傾向
• 1kg以内：ちょうど良い

みなさんはどれに当てはまりますか？

なぜ朝に体重は減るのでしょうか？

睡眠中でもエネルギー消費されているためです。 発汗や基礎代謝によってエネルギーが消費されているので、朝の体重は軽くなります。

【体重測定ダイエットのポイント】

では、体重を管理しながらダイエットする上でポイントとなることは何でしょうか？

デジタル体重計を用意しましょう

アナログは100g単位まで読むのが難しいです。また置き場所やのり方によって針が動き、測定誤差がでやすいので、デジタルのものを用意しましょう。

体重計を置く場所を決めましょう

計り忘れがないように、日常生活の中で自分が計りやすい場所を決めましょう。

朝晩の1日2回体重計にのりましょう

朝：起床後、トイレを済ませた後に測定
晩：トイレを済ませた後の就寝前に測定

服装はできるだけ同じもので計りましょう

朝晩の体重を記録しましょう

体重を計ったら、カレンダーでも手帳でも記録をしておきましょう。

体重と一緒に一言メモを付けましょう

夕食メニュー／おやつ／外食日など。

振り返りも忘れずにしましょう

続けることも大切ですが、振り返りも大切です。

晩の体重が朝より1kg以上増えたときはどうしてでしょうか？ → 職場の飲み会？深夜の夜食？

次の日の朝、すごく減っていたときはどうしてでしょうか？ → 昨日おやつを我慢した？夕食を控えめにした？

メモを振り返って原因を考えてみましょう。

このように、体重測定していると、おのずと体重増減の理由が浮かび上がってきますね。体重を把握しながら、日常生活でできることを継続していくことが、ダイエットの近道となるのです。

※月経前や月経中の体重変化、月経前や月経中にダイエットがうまくいかないのは、排卵後に分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）という女性ホルモンの影響によるものです。この時期にはむくみやすく、中には食欲が増加する人もいます。月経が終わると、卵胞ホルモン（エストロゲン）が分泌されるようになります。月経後は食欲は落ちます。このような変化も理解してダイエットを継続しましょう。

【ダイエットの目安は？】

では次に、どのくらいダイエットをすれば良いのでしょうか？ 漠然と、「～kg痩せる！」と決めてもなかなか達成までの道のりは遠く感じますね。達成までにリタイアしてしまう原因にもなりやすいです。

例えば、3ヵ月のダイエットをする場合に1日に減らすカロリーの目安です

• 3ヵ月で－1kg：－100kcal／日
• 3ヵ月で－2kg：－200kcal／日
• 3ヵ月で－3kg：－300kcal／日
• 3ヵ月で－4kg：－400kcal／日
• 3ヵ月で－5kg：－500kcal／日

毎日少しずつの目標達成で、最終的なダイエットの成功を目指しましょう。

【食生活を見直してダイエット】

では具体的に日常生活で何を実行していけば良いのでしょうか？ 食事と運動の面から、具体例を考えてみましょう。

主食量を調整しましょう

いつもは茶碗に300g食べていたのを、200gに変更しましょう。主食を減らした代わりに、主菜を野菜でかさましして、満腹感をプラスしましょう。

間食を減らしましょう

昼食後と夕食後の2回お菓子を食べていたところを、昼食後の1回に減らしましょう。

アルコールを減らし、おつまみを変更しましょう

ビール350mlを2缶飲んでいたのを1缶に減らしましょう。おつまみをせんべいから野菜スティックに変更しましょう。

朝食の菓子パンをやめましょう

菓子パンをやめて、野菜の入ったサンドイッチに変更しましょう。

その他

• 腹八分目を心がけましょう
• 間食を減らすために、朝食も欠食せずに1日3食食べましょう
• 菓子類やジュース類を控えましょう
• 炭水化物の重ね食いをやめましょう（ご飯＋うどん＋もち…など）
• 天ぷらやフライなど油料理は週に3日以内にしましょう
• 1日摂取カロリーは夕食を一番低くしましょう
• 必要以上の買い物を防ぐために、空腹時の買い物を控えましょう
• 買い置きはなるべく控えましょう
• なるべくカロリーをチェックして購入しましょう
• 菓子類を目につく場所に置かないようにしましょう
• なるべく食べきれる分だけ料理するようにしましょう

【日常生活での運動】

• 玄関に運動靴を置きましょう
• 歩数計をつけましょう
• できるだけ階段を使いましょう
• 毎日ストレッチや体操をしましょう
• 1日30分以上の運動を週2回以上しましょう

ダイエット成功への道！

いかがでしたでしょうか？ダイエットを成功させるにあたって、まずは、自分の体重を把握すること。そして、具体的な目標を設定し、生活に合わせて無理なくダイエットをすることが大切ですね。

食事を抜いて、急激にダイエットすることは、身体的にも精神的にもストレスとなり、リバウンドの原因となります。無理せず実行しやすい方法をセレクトして、体重を把握しながら、ダイエットを成功させましょう！