ダイエットに有酸素運動は不要！？筋トレとの使い分け

ダイエットといえば有酸素運動ですよね！最近ではランニングだけではなく、エアロバイクも人気があるようです。しかし美ボディを競う大会の上位者の中には、いっさい有酸素運動なしで身体をつくっている人もいます。はたして有酸素運動は本当に必要なのでしょうか？

今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。

ダイエットは見た目で判断

ダイエットが成功したかどうかの判断を、体重でしている人が多いと思います。しかしスタイルを良くみせる目的なら、体重ではなく鏡にうつる自分を見て判断した方がいいかもしれません。

ではなぜ体重ではなく見た目で判断するのか。それは「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。脂肪より筋肉の方が重いので、体重は同じでも筋肉が多い人の方が見た目は引き締まって見えます。逆に体重で判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高いといった状況になるかもしれません。

有酸素運動のメリットとデメリット

ここでダイエットとして有酸素運動をするメリットとデメリットをご紹介します。

1. 有酸素運動のメリット

1. 体重を減らす事ができる

有酸素運動をした分だけ体重は落ちますので、予定に合わせた体重のコントロールがしやすいです。

2. 心肺機能の強化

全身を使うので心肺機能が強化され、疲れづらい体質になれます。

3. 疲労が少ない

筋肉への負荷が低いので、当日や翌日に疲労が残りづらいです。

4. 毎日できる

肉体的疲労が少ないので、毎日の日課にする人が多いですね！

2. 有酸素運動のデメリット

1. 筋肉が分解される

「脂肪より筋肉の方がはやく分解される」ので、体重は落ちても体脂肪が残ることがあります。筋肉が減るので基礎代謝も落ちてしまうでしょう。

2. 時間がかかる

一般的には20分以上の有酸素運動が推奨されています。ただ実際には1時間以上しないと、カロリーはあまり消費されません。

3. 飽きやすい

ランニングのような運動だと、毎回同じ動きなので飽きてしまうかもしれません。エアロビクスのような有酸素運動は飽きづらいかもしれませんね。

4. リバウンドしやすい

有酸素運動を続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ります。そうすると脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になるので、止めたとたんリバウンドしやすくなります。

筋トレ（無酸素運動）のメリットとデメリット

筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。感じ方は人によって違いますので参考程度にみてくださいね！

1. 筋トレのメリット

1. 代謝の向上

筋肉を維持、活動させるにはたくさんのエネルギーを使います。筋肉は全身にあるので、筋肉量が増えればそのぶん消費カロリーも向上することになりますね！

2. リバウンドしづらい

国立健康栄養研究所によると「筋肉が1kg増えると1日50kcal近く消費が増える」そうです。1ヶ月にしたら、何もしなくても1500kcal消費されることになります。

3. メリハリボディになれる

脚とウエストを引き締めつつ、バストアップとヒップアップができるのは筋トレだけです。筋トレ＝ボディメイクですね！

4. やめても筋肉が戻りやすくなる

人間には一度ついた筋肉を身体が記憶するマッスルメモリーという機能があります。マッスルメモリーにより、筋トレをやめてしまっても次に再開するときには「短期間で元に近い状態まで戻せる」ようになるそうです。

とある研究によると、マッスルメモリーは10年後でも100％近く筋肉を戻せるようなので、そう考えると筋トレは決して無駄にはならないですね！

2. 筋トレのデメリット

1. 即効性はない

1ヶ月目は「神経の準備運動期間」、2ヶ月目は「筋力向上期間」、3ヶ月目は「筋力増量期間」といわれています。なので結果がでるまでには、最低でも2～3ヶ月はかかってしまいます。

2. 筋肉痛がある

本気でやればやるほど翌日に筋肉痛が襲ってきます。筋トレは常に成長することを目標に鍛えているので、毎日筋肉痛の人もいるくらいです。ただし、それがトレーニングの成果だと思えば苦痛ではなく快楽になるみたいですね！

3. ケガのリスクがある

自重ではあまりリスクはありませんが、ダンベルやバーベルを持つようになるとケガのリスクが高くなります。とはいえ正しいフォーム、正しい取扱方法を守ればケガのリスクを減らす事ができるでしょう。

4. 食事管理が重要になる

筋トレは「筋繊維の破壊→筋繊維の回復→筋繊維の強化」を繰り返します。タンパク質など栄養が不十分だと回復できずに、逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるのです。カロリーも大事ですが、高タンパク質でバランス良い食事を意識することが大切になります。

なお、筋トレ後の食事の栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいみたいですね！

有酸素運動と筋トレの使い分け

ここまで有酸素運動と筋トレのメリット、デメリットをご紹介しました。どちらも魅力的ですが、綺麗に痩せるには使い分けが大切です。そこでこれまでの内容を元に理想のダイエット方法を考えてみます。

理想のダイエット方法

1. 目的

筋肉量を維持（増量）したまま脂肪を減らします。

2. 方法

基本は筋トレとカロリーコントロールだけで身体をつくっていきます（予定の3ヶ月前から）。そして大会や結婚式、デートなどの1週間前に「仕上げ」として有酸素運動をしましょう。

3. 結果

肌に張りがある引き締まったメリハリボディに近づけると思います。有酸素運動は即効性はありますがリバウンドの事も考えると、ギリギリまでやらないほうがいいかもしれません。

また有酸素運動でカロリーを消費したいと思うかもしれませんが、1時間走っても200～300kcalほどなので、その分、朝昼晩の食事から引いた方が楽だと思います。

ダイエットにおける有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介しました。今回ご紹介した内容で特に意識してほしいポイントは、「脂肪よりも筋肉の方がはやく分解される」「有酸素運動はリバウンドするリスクも高くなる」ということです。このことを忘れずにこれからもダイエットに励んでくださいね！