憧れのくびれ出現！効果的なトレーニングをご紹介

女性の魅力を感じる部位として「くびれ」があります。男性からも女性からも人気のくびれですが、昔はあったのに今はなくなってしまった人もいるのではないでしょうか？はたしてその原因は･･･。

今回は、なくなってしまったくびれを復活させるために、くびれがなくなる原因とくびれをつくるトレーニングをご紹介します。

くびれがなくなる原因

骨格によってくびれができづらい人もいますが、普段の「間違った生活習慣」が原因になっている場合もあります。トレーニングの前にその原因を確認しておきましょう。

1. くびれができづらい骨格

背筋を伸ばして立ちます。身体の横にある肋骨と骨盤の間の隙間に「指4本」入ればくびれやすく、それ以下ならくびれづらい骨格です。一般的には高身長の人ほどくびれができやすいといわれています。隙間がない人はヒップアップを目指してトレーニングをしてみましょう。ウエストとヒップの対比によってウエストが細く見えますよ！

2. くびれをなくす習慣

1. 脚を組む

骨盤が左右に歪んで筋肉バランスが崩れてしまうので、ウエストの位置が変わってしまいます。組む以外にも斜め座りやがに股、内股もくびれをなくす原因になるので注意してください。

2. 脚先だけで歩いている

特に歩幅が小さい人に多いのですが、歩くときに脚の付け根から大きく動かさないと、骨盤周りやウエストの筋肉が使われずに弱ってしまいます。全身をつかってシャキシャキ歩くようにすると、くびれに効果的です。

3. 運動習慣がない

筋力が関係するくびれは、食事制限だけでつくることはむずかしいかもしれません。筋肉は加齢により弱ってしまうので、普段からたくさん歩いたり、筋トレをして筋力を維持することが大切です。

骨盤安定トレーニングでくびれをつくる

骨盤が歪むとくびれの位置が上下にズレたり、なくなってしまうことがあります。骨盤が安定すると内臓の位置が正しくなるので、くびれができやすくなると同時に、ぽっこりお腹の改善も期待できます。

ヒップウォーク

1. 上体を起こし、脚を軽く曲げて床に座ります。腕は走るときのように構えましょう。
2. お尻を使って前に進みます。難しいときは脚を補助として使ってもかまいません。
3. ある程度進んだら今度はバックで戻りましょう。

骨盤矯正トレーニングとして人気のある種目です。効果は期待できますが、ひどい骨盤の歪みがあるときは整体や病院にいってくださいね。

腹筋を鍛えてくびれをつくる

くびれに重要な脇腹と腹筋の奥を鍛えることで、ウエストが引き締まります。くびれは横腹の筋肉が重要なので、意識しながらやってみてください。

クロスクランチ

1. 膝を立てて仰向けになります。手は後頭部にあてましょう。
2. 右肘と左膝をくっつけるように上体をひねりながら起こします。同時に右脚は床から浮かせてまっすぐ伸ばしましょう。
3. 左右交互に繰り返します。上体はそのつど床につけてもかまいませんが、常に浮かせておくと効果が高くなるのでやってみてください。

腹筋全体の筋力アップと引き締めに効果があります。上体を起こしている間は呼吸を吐き続けるようにすると、腹筋に効きやすくなるので試してみてくださいね。

背中を鍛えてくびれをつくる

背中の筋肉が弱ると、垂れてくびれを隠してしまいます。引き締めることで背中がスッキリしてくびれができやすくなるでしょう。

上体反らし

1. うつ伏せになります。両腕は90度に曲げて手のひらを床につけて、両脚は真っすぐ伸ばします。
2. 股関節を支点に上体を持ち上げます。腰を反らすというよりは、あまり反らさず持ち上げるという表現が正しいです。脚は上がってもかまいません。
3. 上体を持ち上げたら腕を引いて肩甲骨を寄せましょう。持ち上げている間に5回肩甲骨を寄せてください。
4. 上体を戻します。繰り返しましょう！

腰と広背筋を鍛えることができます。あまり反らしすぎると腰を痛めるので注意してくださいね！

体幹を鍛えてくびれをつくる

体幹部（手脚頭を除く胴体）を鍛えることで、ウエストまわりを内側から引き締めることができます。姿勢の改善にも効果がありますので、くびれをつくりやすくなるでしょう。

プランク

1. うつ伏せになり肘とつま先を支えに身体を浮かせます。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
2. フォームが崩れないように30～60秒キープします。

慣れていないとフォームが崩れやすいので、自宅なら鏡に映しながらやるといいかもしれません。

おしりを鍛えてくびれを強調する

お尻にボリュームをだすことで、お尻とウエストの差を広げます。その対比によって「くびれを強調」させるのが目的です。

ヒップリフト

1. 膝を90度に立てて床に寝ます。腕は身体の横で伸ばして手のひらを床につけます。
2. 脚の裏と背中上部で身体を支えながらお尻を高く持ち上げます。前ももからお腹にかけて一直線になる位置まですばやくお尻を持ち上げてください。
3. 3秒キープします。
4. ゆっくり降ろしますが床にはつけません。
5. 繰り返しましょう。

負荷が物足りないときは、床ではなくベッドの上に背中上部をつけてみてください。そうすると前ももとお腹が床に対して平行になりますので、下腹に重りを乗せて高負荷でヒップリフトができます。

くびれづくりに効果的な方法をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？骨格によって元々くびれができづらい人もいますが、多くの人は生活習慣や筋力の低下が原因になっている可能性もあります。まずは原因として思い当たることがないか確認して、その後に定期的に筋トレをすれば、綺麗なくびれができるかもしれません。

筋肉を育てるには時間がかかりますので、3ヶ月後のくびれを目標に今からトレーニングをしてみてくださいね！