痩せポイントをココだけ押さえる

ズボラな人、ストイックなダイエットが苦手な人は、細くながーくダイエットを続けてみませんか？「絶対に運動の時間を確保する！」「糖質制限を徹底する！」など意気込む必要はありません。

なんとなく・気が付いた時を基本に、スローなダイエット生活をはじめましょう。短期間で劇的な体重減少は望めませんが、1日30gずつ体重を減らせば、1ヶ月で900g、約3ヶ月半で－3kgが叶いますよ。

また、のんびり続ける習慣が身につくので、目標体重達成後もリバウンド防止に役立ちます。

1日の食事のカロリーは気にしよう

痩せるためには1日の「代謝量＞摂取カロリー」は必要条件。1日にどれくらいカロリーを摂取したかは気にするようにしましょう。

食べ過ぎたな、と思った日の夜や翌日の食事は軽めに済ませて、3日以内で摂取カロリーを調整するよう心がけてください。

脂っこいもの・糖分が多そうな食事はなるべく避ける

今回紹介するダイエット方法は、日々の中に手軽に取り入れられる反面、大幅に代謝を上げたり筋肉量をUPしたりは望めません。

「ちょっと運動しているし」という慢心は禁物。極力、脂質＆糖質は避けた食事を心がけましょう。

ズボラ女子向けおすすめダイエット法

食べる順ダイエット

食べる順番を変えるだけなので、すぐにでも取り入れられるお気軽ダイエット方法です。とはいえ、おかずとごはんを一緒に食べたり、好きなものから食べたりできないデメリットも。

やり方は、食物繊維・たんぱく質・炭水化物の順に食べるだけです。具体的には以下の通り。

1. 生野菜・漬物
2. 茹で野菜
3. 炒めた野菜
4. 大豆類などの植物性たんぱく質
5. 卵・肉・魚などの動物性たんぱく質
6. ごはん・パン・麺類・いもなど

複数の食材が混ざっているときは、順番を守るためにバラして食べます。たとえば、豚汁なら野菜⇒油揚げ⇒汁⇒豚肉といった具合です。

ごはんにふりかけ、パンにバターはNGなので、食べにくいと感じる場合も。そのようなときは、思い切って量を減らしてしまいましょう。摂取カロリーが減るので、ダイエットサポートにおすすめです。

ヨーグルト置き換え

腸内環境改善や便秘解消が期待できるヨーグルト。1日1食をプレーンヨーグルトに置き換えるダイエット方法です。ダイエットドリンクと違い、腹持ちも良いのが魅力。

摂取カロリーが高くなりがちな夕食を置き換えるのがおすすめです。1回に食べる量は、諸説ありますが200g～400gを目安にしましょう。

夜に行う置き換えダイエットは、成果を実感しやすいと言われています。体重が落ちるからと1日2食以上をヨーグルトに置き換えるのはNG。1日の栄養バランスを考えながら、上手に取り入れていきましょう。

いつでもどこでもかかと上げ

かかと上げ運動を続けると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。ふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも言われていて、この筋肉を鍛えると血行が良くなる⇒代謝があがる⇒脂肪が燃焼されやすくなります。

すき間時間を使って取り入れやすい運動なので、気がついたらこまめにかかとを上げるようにしましょう。

1. 姿勢を正して、足を肩幅に開いて立つ
2. お腹にぐっと力を入れる（呼吸を止めない）
3. かかとを上げる
4. かかとを下ろす（床につかないように注意）
5. 3～4を繰り返す

1日100回を目指して頑張りましょう！

歯磨きしながら脚裏伸ばし

下半身太りを何とかしたい！という人におすすめなのが脚裏伸ばし。脚裏のコリはむくみの原因にもなると言われているで、しっかり伸ばしておきましょう。歯磨きの時に行うよう習慣づけて、毎日続けるのがコツです。

1. 雑誌などで3～5cm程度の段差を作って、その上につま先を乗せて立つ
2. 姿勢は正し、お腹に力を入れます
3. 歯磨きしている間、その姿勢をキープ

ふらつかない・ふくらはぎに痛みがでないを条件に、気持ちよく脚裏が伸びるよう段差の高さを調整してくださいね。

仕事をしながらドローイン

呼吸でインナーマッスルを鍛える方法です。腹筋が苦手な人でも簡単にできて、ぽっこりお腹解消にぴったりです。

1. 姿勢を正す
2. お腹に力を入れたまま、息を大きく吸い込む
3. 息を吐きながら、さらにお腹にぐっと力を入れて20秒キープ（呼吸は止めない）

腰痛や猫背解消にもおすすめの運動です。

お風呂ダイエット

入浴方法を少し変えるだけで、ダイエット効果が得られます。毎日入るお風呂をダイエットタイムにしてしまいましょう。

42度でお風呂を沸かして、入浴前にコップ一杯の水を飲んだら準備完了です。

1. 足先から順に上に向かってぬるめのシャワーを浴びる
2. お風呂のお湯をゆっくり浴びる
3. 胸の下までお風呂に入る（1分）
4. 肩までお風呂に入る（2分）
5. シャンプーをする（5分）
6. 肩までお風呂に入る（3分）
7. 体を洗う（5分）
8. 肩までお風呂に入る（3分）
9. 最後に、脚全体に水とお湯を順にかける（20秒）

体の芯から温まり、代謝がUP。冷え性改善にも役立ちます。かなり発汗するので、入浴後は水分補給をしてリラックスしましょう。また、湯船から立ち上がるときは、立ちくらみに気を付けてください。

寝る前に腹式呼吸

ダイエット効果をあげるために1日の終わりにリラックスタイムを設けましょう。

ストレスや疲れで心身が緊張した状態は、ダイエットには悪影響と言われています。腹式呼吸を行って、リラックスしてから眠りにつきましょう。

1. 布団に仰向けに寝る
2. 口から大きく息を吸う（お腹いっぱいに空気を溜めるイメージ）
3. ゆっくり息を吐きだし、お腹を完全にへこませる
4. 2～3を10セット行う
5. そのまま眠りにつく

息を吐きだすときに、体の中の悪いものが出ていくようイメージすると、よりリラックス効果を得られますよ。

頑張り過ぎないで長く続ける

ダイエットを意気込んで始めると、挫折したときに後ろ向きな気持ちになったり、反動でドカ食いをしてしまったりする人も多いことでしょう。

スローなダイエットは短期間で効果は得られませんが、着実に体のラインを変えていってくれます。頑張り過ぎずに、長く続けて健康的なダイエットライフを送りましょう。