ぽっこりお腹にバイバイ

「1分続かなければ、痩せるのは難しい」とは、とあるスポーツトレーナの言葉です。「毎日忙しくて運動する時間が取れないけれど、ぽっこりお腹をなんとかしたい！」と悩んでいるそこのあなた！1日1分のスモールチェンジで、ぽっこりお腹とさよならしましょう。

1. 基本は姿勢美人で

正しい姿勢はダイエットの基本の「き」です。猫背だと骨盤が歪み、内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹の原因に。

何より、猫背では肩が丸まり、顎を突き出す立ち方なので、オシャレをしても台無しに。スラリとした姿勢美人を意識しましょう。

1. 肩をぐるりと回して腕を下ろす。肩の力は抜く
2. 足の土踏まずから親指の付け根に重心を置く
3. 体の真ん中に1本の棒が入っているイメージで、中心軸を意識する

2. いつでもどこでもお腹に力をぐっ！

インナーマッスルが弱ると、内臓が下がってお腹がぽっこり。気がついたらこまめに行うと効果的です。

1. 姿勢を正して立つ。お腹にぐっと力をいれ、息を大きく吸い込み、お尻の穴にも力をいれる（20～30秒キープ）
2. 息を吐き出しながら、さらにお腹に力を入れる（20～30秒キープ）

座りながら行ってもOKなので、デスクワーク中や運転中にも取り入れやすいですよ。呼吸でインナーマッスルを鍛えましょう。

まずは1分からはじめて、習慣になったら1回10セット行うと○。

3. かかとを上げて代謝UP

下半身を鍛えると、基礎代謝アップに効果的です。かかとの上げ下げ運動は、血行促進効果が期待できるので、冷えやむくみに悩む人にもおすすめです。ぽっこりお腹対策として、お腹にしっかり力を入れて行いましょう。

1. 姿勢を正して立ち、お腹に力を入れる
2. ゆっくりかかとをあげて20秒キープ
3. ゆっくり戻してかかとが床に着く前にもう一度あげる
4. 2〜3を繰り返す

ふらつくときは、壁などにつかまりながら行いましょう。電車で通勤通学をしている人は、揺れている車内で挑戦してみて。バランス感覚も身につきますよ。

慣れてきたら1日100回を目指しましょう。

4. ひねり運動でくびれたウエストを目指す

ひねる動きは便秘解消効果も期待できますよ。眠る前のリラックスタイムに取り入れると○。

【座って行うウエストひねり】

1. 両足を揃えて前に出して、つま先を立てて座る
2. 左膝を立てて右足にクロス
3. 息を大きく吸い、吐きながら状態を左にひねる
4. 右肘は左膝の外側に、左手は床につける
5. ひねった状態でゆっくり呼吸する。息を吐くごとに、さらにひねりを加える
6. 息を吐きながら元の状態に戻す
7. 反対側も行う

【立って行うウエストひねり】

1. 姿勢を正して立ち、両腕を胸の前でクロス
2. 息を大きく吸い、吐きながらお腹に力を入れ、上半身をひねる
3. 左右数回ずつ行う

立って行う場合は、下半身がぶれないよう注意しましょう。膝は前を向いた状態で、腰を動かさずひねるイメージです。腕をクロスせず、スキンケアアイテムをハンドプッシュしながら行うと、ながら運動として取り入れやすいですよ。

5. スクワットは全身に効果あり

太もも周辺の筋肉を鍛えて、痩せやすい体のベースを作りましょう。基礎代謝をUPさせ、お腹周りの脂肪燃焼を狙いましょう。

1. 肩幅程度に足を開き、つま先はやや外側に向けて立つ。
2. 両腕を床と平行に前に伸ばす
3. ゆっくりと重心を落とす。太ももとお尻が床と平行になる位置で止め、しばらくキープ
4. 1〜3を繰り返す

重心を落とした際、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。つま先より前に出てしまうと、思わぬ場所に負荷がかかり怪我の原因になりかねません。

6. ちょっと大変でも取り入れたい足上げ

難易度は高めですが、テレビを見ながらや眠る前などにおすすめです。お腹だけでなく、全身を意識して、1本の棒になったイメージで行いましょう。

1. 右向きに寝る
2. 右ひじをついて上半身を支え、左手を床につく
3. 左足を上にゆっくり上げ下げする（5〜10セット）
4. 反対側も同じように行う

足が曲がらないように、しっかり力を入れて、まっすぐな状態をキープしましょう。この動きは慣れるまでは結構きついので、無理のない範囲で、少しずつ回数を増やしましょう。

7. 腸もみで便秘解消を

便秘改善が期待でます。便秘がちなお腹ぽっこりさんは、毎日時間を決めて行いましょう。リラックスできる時間に行うのがおすすめです。

1. 両手の指をみぞおちあたりにおく
2. 両手で揺らしながらマッサージを行いながら、おへその下に向かって手をずらしていく
3. 1〜2を10回程度繰り返す
4. おへそから指2本分左側に両手をおく
5. 少し強めに押す・離すを行いながら、おへその右側へU字を描きながら移動する
6. 4〜5を３回繰り返す
7. おへその下に両手をおき、時計回りにマッサージを行う

便秘は老廃物を体内に溜め込んでいる状態。体の巡りが悪くなり、浮腫みに悩まされることも。こまめに腸もみを行い、体の中からスッキリしましょう。

おまけ　早歩きを意識する

下半身の筋力が落ちると、基礎代謝が低下して太りやすい体になってしまいます。通学・出勤が徒歩の人は、早歩きを意識して筋力アップをねらいましょう。

その際、姿勢を正して、お腹に力をいれて凹ませて歩くと○。腕を振って歩くとより効果的です。

おまけ2　チアシードやオリゴ糖を活用して便秘解消

腸内環境を整えて、毎日しっかりお通じを！便秘が解消すると、お腹がペタンとする場合も。

便秘は百害あって一利なし。美容にも健康にも大敵です。特に、朝ごはんを食べない・野菜や海藻など食物繊維を食べないという人は要注意！お通じ習慣をつけるためのポイントを押さえておきましょう。

• 朝起きてコップ1杯の水を飲む
• 朝食は必ずとる

朝食は、脳の働きを活性化するので、午前中は慢性的にだるいという人は、朝食抜きが原因かもしれません。だるさを感じると猫背やだらしない姿勢になりやすいもの。チアシードやスムージーを活用して、簡単でもいいので朝食をとるようにしましょう。

また、ティータイムのドリンクに、お腹の調子を整えるオリゴ糖を入れるのも○。添加物や保存料が入っていない純度の高いオリゴ糖を選びましょう。

1日1分でメイクボディ

今回紹介した方法は、即効性はありませんが、1日1分を続ければ習慣に変わります。お腹周りがスッキリしてくればモチベーションもアップ！そうなればしめたものです。1分を3分、5分と少しずつ増やしていきましょう。

生活をスモールチェンジして、ぽっこりお腹を撃退しましょう！