食欲を抑えるには？

１．食事はよく噛んで、ゆっくり食べる

食事によって血糖値が上昇し、体内にエネルギーが補給されたことを自覚して初めて、人は満腹感を感じるようになります。ただ、食事してから実際に血糖値が上がるまでには約２０分の時間がかかってしまうため、早食いしてしまうと、満腹感を感じる前に食事が終わってしまいます。すると食事に物足りなさを感じてしまい、つい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしやすくなってしまうのです。

また、よく噛まずに早食いすると、食べ物の消化・吸収が悪くなり、未消化の老廃物が増えてダイエットの天敵である便秘を誘発してしまいます。

２．青い食器を使う

自然界には青色の食べ物が存在しないため、着色料などで青に色づけされた食べ物を見ると、人は拒否反応を起こし、食欲が減退します。その性質を利用し、食事を盛る器に青い食器を使用すると、自然に食べる量をセーブすることができます。

３．食前に少しだけ血糖値を上げる

お腹がすいて何か食べたくなったら、例えばチョコレートひとかけらなど「ほんの少しの糖分」を摂ります。食事の２０分くらい前に甘いものを少しだけ食べておけば、食事の時には血糖値が上がっているので、食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことにつながります。ご飯などの炭水化物だと消化・吸収されるのに時間がかかりますから、逆に腹持ちがよいといえます。

４．青魚をよく食べる

青魚にはヒスチジンという成分が多く含まれています。これはヒスタミンの材料になる物質です。ヒスチジンを日ごろから摂り入れておくことで、食欲を抑えるヒスタミンの分泌量を増やすことができるのです。

５．おやつにガムやするめなどを噛む

ガムやスルメ、昆布など、よく噛んで食べる食品を利用する方法もあります。よく噛むことで脳にセロトニンやヒスタミンが増え、食欲を抑制する働きがあります。

バランスの良い食事

バランスの悪い食事をすると不足する栄養素が出てきます。この不足分を補うために、もっと食べる必要があると体は感じてしまいます。すると、余計なものを食べてしまった分、摂取カロリーも増えてしまいます。必要な栄養素を必要なだけ食べるバランスの良い食事は、摂取カロリーも必要最低限で済みます。

１．バランスの良い食事とは

• パンやご飯などの炭水化物を多く含む主食
• 肉や魚・卵などタンパク質を多く含む主菜
• そして野菜などビタミンやミネラルを多く含む副菜

これらをきちんと食べること。そして少しずつでも良いので多くの品目を食べることです。

２．野菜を中心にメニューを考える

日常生活の食事では、５大栄養素をバランスよく食べるのは無理だという人もいるでしょう。いちいち栄養成分表を見ながら献立を考えるというのも、現実味がありません。特に一人暮らしをしている人など、ほとんど外食かコンビニ弁当という人もいるでしょう。だから、それほど難しく考えなくても、赤青黄色の野菜を中心にと意識するだけで、栄養バランスは格段に改善されます。

たとえば、レタスやキュウリなどのグリーンサラダに、トマト、ピーマン、ニンジンなどの緑黄色野菜をプラスするだけで、簡単に赤青黄色の野菜のバランスが取れます。さらに、大根やゴボウなどの根野菜は糖質が多いので、根菜が多いときは主食を少な目に。大豆を食べるときは、タンパク質が取れるので肉や魚は少な目に。といった具合に、野菜をまず中心において、足りない栄養素を主食や主菜で補うようにすれば、ローカロリーでバランスの良い食事が摂れます。

３．食事ごとにバランスをとる必要はない

一食一食すべての食事を栄養バランスのとれた食事にする必要はありません。

• 「朝昼は野菜中心だったから、夕飯は肉料理にしよう」
• 「最近は肉が多かったから、今日は魚にしよう」

など、１日の３食の間で、または数日間かけて、帳尻を合わせてバランスを取ればよいのです。

４．一緒に摂りたい食品

食べる品目のマイナスポイントを打ち消してくれる食品を一緒に摂ると、よりバランスの良い食事になります。肉などの消化が大変な食品を多く食べるときは、消化を助けてくれる酵素を含む食品を一緒に食べるとよいでしょう。

例えば、生野菜や発酵食品などです。また、脂っこい食事をするときは油を絡めとって一緒に排出してくれる食物繊維を含む食品を多く摂るようにしましょう。

食事は１日３回以上の方が、脂肪になりにくい

１．１日３食、これがダイエットの基本です。（正確には３回以上、量を減らして５回食べても問題ありません。）

１日の間に食事を３回すればよい、というわけではありません。１日で食べる量を、朝、昼、晩の３回に分けて食事をすることが大切なのです。食事は数回に分けた方が、エネルギーが消費されやすいです。

そして、食べたものは胃や腸で分解されて吸収され、血液中を流れます。この血液中にある糖や脂肪は、エネルギーとして使用されやすい状態です。が、ここで使用されなければ体脂肪として蓄えられてしまい、蓄えられると燃焼されにくくなってしまいます。

そのため、１日に摂取するカロリーが同じだとしても、１回で取るよりも３回以上に分けて摂った方が脂肪になりにくいのです。

• エネルギーを一度に大量摂取→脂肪に溜め込む→脂肪を分解→消費
• エネルギーを朝摂取して→消費する、昼摂取して→消費、夜摂取して→消費

回数が多い方が断然脂肪が付きにくいということです。

２．筋肉量を減少さないために

体の中にはグリコーゲンという形でブドウ糖（グルコース）が貯蔵されています。しかしこの貯蔵量は少なく、すぐになくなってしまいます。体内のブドウ糖がなくなると、これを作るために筋肉などを分解してブドウ糖に作りかえようとします。すると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると、太りやすい体になってしまいます。

肥満を予防するためには、できるだけこの「飢餓状態」をなくして、無駄な脂肪をため込まないようにすることが大切です。そのためには、やはり食事は３回以上に分けて摂る必要があります。 いかがでしたでしょうか？食生活を見直してキレイに痩せましょう！