「巻き肩改善」に効果大！今すぐにできる3つの方法

そもそも「巻き肩」とは？「猫背」との違いは？

まずは、「巻き肩とは何か」について触れておきたいと思います。猫背と混同されがちですが、この2つは異なるものです。

猫背は背中全体が丸くなっている状態であるのに対して、巻き肩というのは、肩が内側に入り込んだ状態です。

つまり、背中は丸まっていなくても肩だけが内側に入り込んでいる場合は、巻き肩ということになります。

「巻き肩」になることで起こりうる主な問題とは？

それでは、巻き肩になることでカラダにどのような問題が起こるのでしょうか。

巻き肩によってカラダに起こりうる主な問題として、

1. 首や肩のこり
2. 疲れやすくなる

という2つが挙げられます。

首や肩のこり

巻き肩になると、「僧帽筋」などといった首周りの筋肉の緊張が強くなります。

すると血行不良となり、酸素や栄養素を組織に送り届けることができず、逆に老廃物を回収することができなくなってしまいます。その結果、首や肩のこりが生じます。

疲れやすくなる

巻き肩になることで、肺や心臓を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が狭くなってしまいます。そうなると呼吸が浅くなるため、体内に十分な酸素を供給することができなくなってしまいます。

このように酸素の供給能力が低下した結果、疲れやすくなると考えられます。「最近疲れやすくなった…」という方、もしかしたら巻き肩が原因かもしれません。

「巻き肩」を引き起こす原因

巻き肩をもたらす原因として、以下の2つが考えられます。

1. 前かがみの姿勢での長時間のパソコンやスマホの使用
2. 横向き寝

1つずつ詳しく解説していきましょう。

前かがみの姿勢での長時間のパソコンやスマホの使用

パソコンやスマホを使用していると、前かがみの姿勢になりやすくなります。

前かがみの姿勢を長時間とり続けると、肩が前に出た姿勢が習慣化してしまい、巻き肩になってしまうと考えられます。

横向き寝

横向きの体勢で寝ると上半身の体重が肩にかかってしまうため、肩が前に出やすくなります。

その結果、巻き肩になってしまいます。

今すぐにできる！「巻き肩」改善に有効な3つの方法

巻き肩は見た目が悪くなるばかりか、カラダに様々な問題をもたらします。今すぐ改善に取り組むようにしましょう！

そこで、ここでは「今すぐにできる巻き肩改善に有効な方法」をお伝えしていきたいと思います。

先ほどお伝えしたように、巻き肩というのは肩が内側に入り込んだ状態です。具体的には、肩甲骨が外に開いて上腕骨が内側に捻じれた状態です。

そうなると、肩甲骨を外に開く「小胸筋」と、上腕骨を内側に捻じる「大胸筋」や「三角筋前部線維」の緊張が強くなってしまいます。

その一方で、肩甲骨を内側に寄せる「僧帽筋中部線維」や「菱形筋」と、上腕骨を外側に捻じる「三角筋後部線維」の筋力が低下してしまうと考えられます。

そのため、巻き肩を改善させるには、小胸筋や大胸筋、三角筋前部線維の緊張を緩めるストレッチと、僧帽筋中部や菱形筋といった肩甲骨内転筋群と三角筋後部線維を強化するエクササイズを行っていきます。

行うべきストレッチとエクササイズは、以下の3つとなります。

1. 大胸筋及び小胸筋へのストレッチ
2. 大胸筋上部及び三角筋前部線維へのストレッチ
3. 肩甲骨内転筋群及び三角筋後部線維を強化するエクササイズ

では、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう！

（1）大胸筋及び小胸筋へのストレッチ

1. 壁の横に立ち、肘を肩の高さまで上げて腕を曲げ、肘の内側を壁に当てます。
2. ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回します。

そうすることで大胸筋と小胸筋がストレッチされます。

左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。

効果を高めるポイント

胸の筋肉を確実にストレッチするためには、肘を肩の高さまで上げて、壁から離さないようにします。

胸をしっかり張るようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。

（2）大胸筋上部及び三角筋前部線維へのストレッチ

1. 立った姿勢で両手を腰の後ろで組みます。
2. そこから、斜め後方下へ向かって両腕を伸ばしながら、胸を斜め前方上方へ向けて突き出すことで、大胸筋上部と三角筋前部線維がストレッチされます。

やはり筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。

効果を高めるポイント

組んだ両手を少し上に引き上げるようにすると（写真赤矢印参照）、大胸筋上部と三角筋前部線維をよりストレッチさせることができます。

（3）肩甲骨内転筋及び三角筋後部線維を強化するエクササイズ

1. 床にうつ伏せになり、両腕はカラダの横に構えて手の甲を天井に向けるようにします（写真1）。
2. 胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら両肩を後ろに引くことで両腕を上げていきます（写真2）。
3. 肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします。

そうすることで肩甲骨内転筋群と三角筋後部線維を鍛えることができます。

15～20回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。

効果を高めるポイント

腕から上げていくのではなく、肩を後ろに引くことで腕を上げていくようにすることで、肩甲骨内転筋群と三角筋後部線維に効かせることができます。

上体を起こしすぎないように注意しましょう。上体を起こしすぎると腰への負担が大きくなってしまうからです。お腹を床から離さないようにすると、上体の起こしすぎを防ぐことができます。

ストレッチやエクササイズを「巻き肩改善」につなげるコツ

今回は、巻き肩でお悩みの方に向けて、「今すぐにできる巻き肩改善に有効な方法」を3つお伝えしました。

まずはこの3つを出来れば毎日、最低でも週3回は続けるようにしましょう。

繰り返しお伝えしていますが、どんな効果のある方法でも、続けなければ効果が現れません。目的意識を明確にした上で効果的なストレッチやエクササイズを続ければ、必ずカラダは変わります！

運動を続けるコツは、楽しむことです。ストレッチやエクササイズを頑張ってグッタリするのではなく、楽しみながらカラダを動かして心地よさを味わってくださいね！