チートデイは太る？痩せる？チートデイを正しく実施して停滞期を脱出！

チートデイとは

食事を制限するダイエット法にチャレンジしたことがあるなら、チートデイという言葉をご存知の方も多いはず。

チートには、だます・ズルをする・あざむくといった意味があり、チートデイとは、ダイエット中であってもダイエットを気にしないで食べてOKな日＝食事制限オフデイのことです。

チートデイの効果

食事制限を解除したら、ダイエットに悪影響なのでは？と考える方もいるかもしれません。

ですが、食事を制限するダイエットは最初のうちは体重がするする落ちても、停滞期に入って挫折する・食べられないストレスからどか食いする・十分な栄養が摂取できないなどのデメリットがあります。

そこでチートデイの出番なんです。チートデイの効果をチェックしていきましょう。

停滞期を脱出

チートデイは停滞期を防いだり、停滞期を脱出したりする効果が期待できます。

摂取カロリーをおさえていると、少ないエネルギーでも生命を維持し、日々の活動ができるように体は省エネモードに。これは、脂肪を溜め込みやすい状態です。

そして省エネモード中は状態を一定に保とう、もとの体重に戻そうとする恒常性（ホメオスタシス）が働きます。こうして、体重が減少しにくくなる停滞期に突入するのです。

そんなとき、チートデイで高カロリーの食事をして「栄養は足りていますよ」と脳をだますと、省エネモードがオフになって停滞期を抜け出しやすくなります。

ストレス解消

カロリー制限や糖質制限などのダイエット法は「○○は食べてはダメ（または控えないとダメ）」といったルールがあります。ダイエットのためとはいえ、好きなものを食べられないとストレスがたまりますよね。

ストレスを感じると、食欲を抑制するホルモンの働きが弱まります。満腹も感じにくくなるので「食事しても不満足で、食べる量が増えてしまう」「どか食いしてしまった」なんてことも。食べられないストレスが食欲を呼び込んで、ダイエットに失敗するケースもありますよね。

チートデイは我慢していたものを食べられるので、ストレス解消に有用です。また、次のチートデイを楽しみにすれば、モチベーション高くダイエットに取り組めます。

栄養を補う

食事を制限するダイエットでは口にしていい食材に規制があるため、体に必要な栄養素が不足しがちに。中には、低カロリーだからサラダばかり、低糖質だからナッツばかりなど、偏った食事になるケースも多く見受けられます。

栄養が不足すると、肌トラブル、慢性的なだるさ、疲れ、頭痛、めまいなどさまざまな不調を引き起こしかねません。チートデイでは食事内容に制限がないので、普段不足しがちな栄養を補えます。

チートデイが不要な人もいる

ダイエットに有用なチートデイですが、チートデイが不要（むしろ行うと逆効果）な方もいます。

1.　食事制限ダイエットをしていない

毎日、通常の食事をとっているのにチートデイを取り入れるのは「食べすぎ」です。

「食事は今まで通り、習慣だったおやつをやめた」「バランスの良い食事を心がけ、運動を取り入れた」といったダイエットをしている方がチートデイをすると、体重が増加したまま戻らなくなるのでご注意を。

2.　体脂肪率が高い

一般的に、体脂肪率が25％以上の男性、35％以上の女性は、チートデイは不要と言われています。食事を制限しても体に脂肪があるため、脳は生命の危機を感じにくく、省エネモードになりにくいためです。

チートデイのやり方

それでは、チートデイのやり方をチェックしていきましょう。

いつやる？

ダイエットスタートから1ヶ月後くらい、停滞期に入るタイミングで実施しましょう。その後は月に1～数回、体の状態と相談して取り入れてください。

どれくらい食べていい？

1日の摂取カロリーは「体重 × 40～45kcal程度」を目安にしましょう。60kgの方なら2400～2700kcal程度です。「ダイエット中の摂取カロリー × 2倍」で計算してもOK。

何を食べればいい？

基本的に何を食べても構いませんが、目安の摂取カロリーは超えないようにしましょう。また、「好きなものを食べていいんだ！」と、お菓子やスイーツだけ、炭水化物だけなどにすると脂質や糖質を摂取しすぎです。

「なんでも食べていい日」ではなく、「食事を楽しむ日」と捉えて栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

チートデイNG集

ダイエット中のお楽しみとも言えるチートデイ。ですが、やり方を間違えると逆効果になって、体重がぐんっと増えてしまうことも。NGポイントをおさえておきましょう。

チートデイの実施頻度が多い

毎週実施してOKとする情報があります。しかし、ストイックに運動をしている方でもない限り、週1回チートデイをするのは食べすぎです。

食べ放題と勘違いしている

好きなものを食べられる日ですが、食べ放題ではありません。摂取カロリーの上限を超えないようにしましょう。

栄養バランスを気にしない

摂取カロリーの目安以内ならなんでもかんでも食べてOKというのも勘違いです。チートデイで脂質・糖質を摂取しすぎると、翌日、口寂しくていつも以上に食べてしまうケースも。

普段控えている揚げ物やご飯やパン類、スイーツなどを食べても良いですが、1日の栄養バランスは意識しましょう。

チートデイで太らないためにはアンダーカロリーを意識して

チートデイでしっかり食事した分、翌日の体重は増えています。ショックを受けるかもしれませんが、食べたのだから当然のこと。

ダイエットは1日ごとの体重の増減に一喜一憂していては続けられせん。チートデイをしたとしても普段節制していれば問題なし！「1週間の摂取カロリー＜1週間の消費カロリー（＝アンダーカロリー）」になっていれば、体重は減っていきます。

1週間単位で見たときにアンダーカロリーになるよう意識して、上手にチートデイを活用してくださいね。