「食事制限」や「キツい運動」は不要！無理なく痩せるコツ5選

「食事制限」や「ハードな運動」によるダイエットをお勧めできない理由とは？

「ダイエット」と言えば、「食事制限をしたりキツい運動をしたりしなくてはいけないのでは…」と思われる方が多いのではないでしょうか。

しかし、プロの立場から言うと、食事制限やハードな運動によるダイエットはお勧めできません！なぜなら一時的に痩せることができたとしても、リバウンドしてしまう可能性が高いからです。

食事制限やハードな運動をすると、筋肉量や体水分量などカラダに必要なものも落ちてしまいます。すると、脂肪を除いた分のカラダの重さである「除脂肪体重」が落ちてしまうことになるので、基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70％を占めているため、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまい、却って痩せにくく脂肪がつきやすいカラダにしてしまいます。

このようなことから、食事制限やハードな運動によるダイエットはお勧めできないと言えるのです。

プロがお勧めする「食べながら無理なく痩せる5つのコツ」とは？

食事制限やキツい運動をすると除脂肪体重も落ちてしまうため、痩せにくく脂肪のつきやすいカラダにしてしまいます。

そのため確実に痩せたいのならば、食事制限ではなく「食べ方」を変えながら、「これなら続けられる！」と思える運動を続けるべきと言えます。

プロがお勧めする「食べながら無理なく痩せるコツ」として、以下の5つが挙げられます。

1. 食事は「一日3食」摂るようにすること
2. 「温かい食べ物や飲み物」を摂るようにすること
3. 「食物繊維」を積極的に摂るようにすること
4. 筋トレは「種目」と「動作」を意識して行うこと
5. 有酸素運動は筋トレの後で「ちょっときついかな」と感じられる強度で行うこと

では、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。

1.　食事は「一日3食」摂るようにすること

食事は「一日1食」といったまとめ食いを避けて、数回に分けて摂るようにします。そうすることで空腹状態を防ぐことができ、血糖値の急上昇による脂肪の蓄積を防ぐことができるからです。

また、空腹状態を防ぐことで、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。

このような理由から、食事は朝・昼・夜の3食を摂るようにしましょう。

この中でも特に重要となるのが、「朝食」です！朝食をしっかり摂ることでエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐことができる他、体温が上昇し基礎代謝アップにつなげることができるからです。

2.　「温かい食べ物や飲み物」を摂るようにすること

温かい食べ物や飲み物に変えるだけで基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができます。

温かいものを摂ることで、内臓機能の活性化と体温の上昇につなげることができるからです。

「冷たいおそば」を「温かいおそば」に変えたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を選んだりするようにしてみましょう。

3.　「食物繊維」を積極的に摂るようにすること

痩せるために積極的に摂っておきたいものが、「食物繊維」です。食物繊維を摂ることで腸内環境を整えることができ、痩せやすいカラダにすることができるからです。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなるので、積極的に摂ることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を整えることができます。すると、便秘の解消につながる他、全身の代謝もアップするので痩せやすくなると言えます。

また、食物繊維は「不溶性」と「水溶性」とに分類されますが、水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果があります。そのため脂肪の蓄積を防ぐことができる上、満腹感が得られやすくなるという効果も得られます。

食物繊維を含む食品として、野菜や豆類、きのこ類、海藻類、こんにゃく類などが挙げられ、「海藻サラダ」や「煮豆」、「切り干し大根」などといった料理から摂ることができます。

一日の目標摂取量は、女性で18g以上、男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉（約1000g）に含まれている食物繊維の量は、約18gと言われています。

4.　筋トレは「種目」と「動作」を意識して行うこと

痩せるカラダにするには、筋肉量を増やすための筋トレも必要となります。

筋トレを行う際、「重さと回数」といった強度にばかり意識が向いてしまいがちですが、それよりも重要となるのが種目と動作です。

種目と動作を意識することで、筋肉に大きな刺激を与えることができる上、効率よく筋肉量を増やすことができるからです。

大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選び、上げ下ろし動作をゆっくり丁寧に行うようにしましょう。

例えば「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような種目を、ゆっくり3～5秒かけて上げ下ろし動作を行うようにします。

5.　有酸素運動は筋トレの後で「ちょっとキツいかな」と感じられる強度で行うこと

脂肪を落とすには有酸素運動が有効となりますが、有酸素運動による脂肪燃焼効果をアップさせるには、筋トレの後で「ちょっとキツいかな」と感じられる強度で20分程度行うようにします。

筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができます。

また、脂肪はその中に含まれる酸素の量が糖質と比べて少ないので、その燃焼には大量の酸素が必要となります。そのため「ちょっとキツい」と感じられる強度で行うことで、体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪を効果的に燃焼させることができるようになります。

「体力に自信がない…」という場合は、10分のウォーキングを一日の中で2～3回に分けて行うようにしてみましょう。一度に20～30分の有酸素運動を行うのと同等の効果が得られます！

「食事制限やキツい運動によるダイエット」はもう止めて、「無理なく痩せるダイエット」に取り組みましょう！

今回は、「無理なく痩せられるコツ」を5つお伝えしました。

この5つを心がけるだけで無理なくダイエットを成功させることができるので、早速実践してみてください！

もう食事をガマンしたり運動でカラダをイジメたりするダイエットは止めて、「無理なく続けられるダイエット」に取り組むようにしましょう。