食べすぎたら「まごわやさしい」食事を意識しよう

年末年始の暴飲暴食で、体重が大ピンチ！なんてことはありませんか？「そのうち、なんとかなるはず」と放っておくと、脂肪として蓄積して、体重だけでなくボディラインもピンチになりかねませんよ。

食べすぎが続くと、内臓はお疲れモードになっています。だからこそ意識したいのが「まごわやさしい」食事です。まごわやさしいとは、古くから日本人に親しまれてきた食材の頭文字を語呂合わせにした言葉。

まごわやさしい食材をバランスよく料理に取り入れつつ、糖質や脂質は控えめにすれば、胃腸にやさしく、かつヘルシーな食事に整いますよ。増えたばかりの体重や脂肪は早期に対策すれば、すっきりリセットできます。今日から、しっかり頑張っていきましょう。

「まごわやさしい」食材とは

まごわやさしい食材とは以下の通りです。

ま

大豆、小豆、いんげん豆、ひよこ豆などの豆類。良質なタンパク質を摂取できる。大豆（納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品）は特におすすめ

ご

ごま。ナッツ類も含まれる。ごまにはダイエットをサポートするリノール酸が含まれ、ナッツ類もビタミンE、オレイン酸などの栄養がたっぷり

わ

わかめ、昆布、ひじきなど海藻類のこと。種類により異なるが、ミネラルが豊富。乾燥わかめや水戻し不要のひじきなどは手軽に使える

や

野菜のこと。野菜の1日の摂取推奨量は350g以上。そのうち、120gは緑黄色野菜を口にすると○。たくさん食べられないなら野菜ジュースやスムージーにしてもOK

さ

魚のこと。なかでも青魚にはダイエットに良い影響を与えるオメガ3脂肪酸が豊富。美容や健康を考える上でも、積極的に口にしたい食材

し

しいたけの「し」だが、きのこ全般を指す。きのこは低下カロリー＆食物繊維たっぷりなのが魅力

い

いも類。じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋など。食物繊維やビタミン類が豊富。ただし、糖質が高いので、食べ過ぎ後なら食べる量に注意が必要

できたら16時間断食で胃腸を休めて

食べすぎると胃腸が休みなく働き続けます。すると、エネルギーは消化吸収にばかり使われるため、体のめぐりが滞ったり、腸内環境が乱れたりします。

体重が増えた！なんとかしたい！という場合は、16時間断食で胃腸を休めてあげましょう。16時間断食とは、16時間断食して、8時間の枠内で食事する健康法です。

食事時間が限られるので、食べる量が自然に減ってダイエットにも有用とされています。詳しくは「食事制限なしでスリムに！？8時間ダイエット（オートファジーダイエット）とは？【1】」で紹介しているので、チェックしてみてくださいね。

食べグセをなんとかしたいならプチファスティングも有用

年末年始の暴飲暴食は、「食べる欲求」を強くします。「なんとなく口寂しくなって食べてしまう」「濃い味じゃないと物足りない」という方は、おかしな食べグセがついている可能性大！

3日間のプチ断食にトライして、味覚をリセットしておきましょう。プチ断食なので、実際に断食するのは1日だけですし、その1日もファスティング用ドリンク（プロテインドリンクがおすすめ）を飲んでOKです。

断食前後の準備日と復食日は、まごわやさしいレシピを取り入れるとGOOD！プチ断食のやり方は「プチ断食にトライ（1）食べグセをなくしてデブ体質をリセットするプチ断食の基礎知識」をチェックしてみてくださいね。

食べすぎ後におすすめのまごわやさしいレシピ

それでは「まごわやさしい」食材を使った、食べすぎリセットレシピを紹介します。特に食べすぎ翌日は、消化に時間がかかる動物性タンパク質を控えるのが無難です。どうしても動物性タンパク質を口にするなら、魚をチョイスすると○。

きのこと豆腐の雑炊

食べ過ぎで疲れた胃腸にやさしく、しかも冬の冷えた体をポカポカにしてくれるメニューです。

【材料（2人分）】

• 豆腐（木綿、絹どちらでもOK） 150g
• お好みのきのこ　100g～200g
• 炊いたご飯　160g
• 醤油　小さじ2～大さじ1
• だし汁　300～400ml
• しょうが　少々
• いりごま　大さじ1

糖質が気になる場合は、ご飯を抜いて豆腐でかさ増ししてもOKです。とろみが欲しい場合は、片栗粉を使ってください。

【作り方】

1. きのこを食べやすいサイズに切る
2. ご飯をさっと洗って粘り気を落とし、水気を切っておく
3. 生姜をすりおろす
4. だし汁を沸騰させ、醤油、しょうがを入れる
5. きのこを鍋に入れて、しんなりするまで煮る
6. きのこが煮えたら、豆腐を手で崩しながら入れる
7. ご飯とごまを入れる

和風ミネストローネ

野菜をたっぷり食べられるメニューです。お出汁と野菜の旨味をじっくり味わうスープなので、暴飲暴食後の味覚リセットにどうぞ。まとめて作っておくのもおすすめ。

【材料（5食分）】

• 人参　1/2本
• 玉ねぎ　1/2個
• 白菜　1/8株
• ごぼう　1/2本
• ブロッコリー　1/2株
• 里芋　1～2個
• オリーブオイル　大さじ1
• だし汁　1リットル
• 塩　少々

レシピの野菜にこだわらず、冷蔵庫にあるお好きな野菜で作ってみてください。

【作り方】

1. 野菜は食べやすい大きさに切る
2. 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、ブロッコリー以外の野菜を炒める
3. 玉ねぎがしんなりしたら、だし汁を加えて沸騰させる
4. ブロッコリーを入れて、弱火で10～15分煮る
5. 塩で味を整える

ごま風味のわかめの酢の物

ごまの風味がお口いっぱいに広がるメニューです。

【材料（2人分）】

• 塩蔵わかめ　60g
• きゅうり　1本
• しょうゆ　大さじ1
• 酢　大さじ2
• ごま油　小さじ2
• いりごま　大さじ2

乾燥ワカメでも作れます。塩蔵わかめと水で戻した時の「戻し率」が違うので、乾燥ワカメの場合は10g程度です。

【作り方】

1. 塩蔵わかめをたっぷりの水につけて塩をとる
2. 水を変えて、わかめを水につけておく
3. 5分程度たったら、わかめの水気をしっかり絞る
4. きゅうりを薄い輪切りにする
5. ボウルに調味料を全て入れて、よく混ぜあわせたら、わかめときゅうりを和える

白身魚の煮付け

味の濃い食事が続いたときこそ食べたくなる、やさしい味のメニューです。調味料を混ぜて煮るだけなので、簡単にできるのもポイント。

【材料（2人分）】

• 白身魚　2切れ
• しょうゆ　30ml
• 酒　30ml
• 砂糖　大さじ1
• みりん　30ml
• 水　30ml

【作り方】

1. 鍋に調味料を入れて沸騰させる
2. 沸騰したら白身魚を入れて、フタをして10分程度、弱火で煮る

まごわやさしいで美味しく健康に

暴飲暴食が続くと、濃い味やこってりした料理に慣れたり、食べすぎが慢性化したりして「もっと食べたい」という欲求がわきがち。胃腸の疲れを無視して食べ続ければ、ダイエットにも健康にも悪影響です。

「まごわやさしい」を意識した食生活で、胃腸を休める＆おかしな食べグセをリセットして、すっきりボディを取り戻してくださいね。