「食事制限でお腹痩せできなかった人」でもお腹痩せできる食事の摂り方5選

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「食事制限でお腹痩せできなかった人」でもお腹痩せできる食事の摂り方5選

「食事制限をしてもお腹が痩せない…」という声をよく耳にします。せっかく食事を制限しているのに、痩せられないとガッカリしますよね…。
でも、大丈夫です!「お腹痩せする食事の摂り方」さえわかれば、お腹痩せが実現できるようになります。
そこで今回は、「お腹痩せに導く食事の摂り方」をお伝えします。 

なぜ食事制限をしてもお腹痩せできないのか?

「お腹痩せには食事制限が必要」と思われがちですが、食事制限をしてもお腹痩せはできないと言えます。

その理由は2つあります。

  1. 却って脂肪がつきやすくなってしまうから
  2. 筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうから

一つずつ詳しく解説していきましょう。

理由1:却って脂肪がつきやすくなってしまうから

食事を制限すると、空腹状態になります。その状態で食事を一気に摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。

すると血糖値を正常に戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには血中の糖分を脂肪に変換して、カラダにため込もうとする働きがあるのです。

理由2:筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうから

また、食事制限をすると、カラダにエネルギーが入って来ない状態になります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減少してしまいます。

筋肉量が減少すると除脂肪体重も減ってしまうことから、基礎代謝の低下につながってしまいます。

基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、「太りやすく痩せにくいカラダ」にしてしまいます。

太りやすく痩せにくいカラダ
出典:byBirth

「お腹痩せ」に導く食事の摂り方5選

お腹痩せするには食事制限するよりも、「何をどのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。

それではお腹痩せを実現させるには、どのような食事の摂り方を心がけたらよいのでしょうか。

お腹痩せに導く食事の摂り方として、

  1. よく噛んで食べるようにする
  2. 「食べる順番」を意識する
  3. 一日に数回に分けて食べるようにする
  4. 朝食をしっかり摂るようにする
  5. 「発酵食品」と「食物繊維」をしっかり摂るようにする

という5つが挙げられます。

1. よく噛んで食べるようにする

よく噛んで食べる
出典:byBirth

一口に30回を目安によく噛んで食べるようにしてみましょう。そうすることで、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができるのでカロリーオーバーを防ぐことができます。

また、消化活動が活発になり、食べ物が消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高める効果も。

よく噛んで食べるようにするには、噛み応えのある食材を選んだり、食材を大きめにカットしたりすることがコツです。

2. 「食べる順番」を意識する

食べる順番
出典:byBirth

食べる順番を意識するだけでも、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。また、血糖値の上昇も緩やかになるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

具体的には、次のような順番で食べるようにします。

  1. 味噌汁やスープなどの「汁物」
  2. 「食物繊維」を含むサラダや煮物
  3. 肉や魚など「タンパク質」を含む食品
  4. ご飯や麺類などの「糖質」を含む食品

3. 一日に数回に分けて食べるようにする

一日に数回に分けて食べる
出典:byBirth

「一日1食」にすると、なかなかお腹痩せしにくいと言えます。1食にしてしまうと、つい“ドカ食い”になりやすく、食べすぎてしまいがちになるからです。

それよりも「一日3食」に分けて食べた方が、ドカ食いによる食べすぎを防ぐことができると言えます。

また、数回に分けて摂った方が血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。

食事を分けて食べる際のポイントは、一日に摂る食事の量は変えずに、細かく分割して食べるようにすることです。

4. 朝食をしっかり摂るようにする

朝食をしっかり摂る
出典:byBirth

つい抜いてしまいがちな朝食ですが、この朝食をしっかり摂ることがお腹痩せを実現させるためには重要です!

朝食を摂るようにすると、体温が上昇し基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることで筋肉量の減少を防ぐことができます。

午前中は身体活動量が多い時間帯なので、このタイミングで朝食を抜いてしまうとカラダはエネルギー不足となり、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになってしまいます。

そのため、朝食をしっかり摂ることによりエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉量の減少を防ぐことができます。

朝食をしっかり食べられるようにするコツは、前の日の夕食を食べすぎないようにすることです。また、「朝は慌ただしくて朝食の準備をする余裕がない」という場合は、前の日に朝食の準備を済ませておくとよいでしょう。

5. 「発酵食品」と「食物繊維」を積極的に摂るようにする

発酵食品
出典:byBirth

お腹痩せを実現させるために積極的に摂っておきたいのが、「発酵食品」と「食物繊維」です。

なぜならこれらを摂るようにすることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整えることができるからです。

発酵食品

発酵食品は乳酸菌を多く含む食品で、「キムチ」や「納豆」、「味噌」、「チーズ」、「ヨーグルト」などに多く含まれています。

但し、発酵食品を含む食品には塩分がたくさん含まれているものが多いので、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。

食物繊維

食物繊維
出典:byBirth

食物繊維は、水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」の2つに分類されます。

不溶性食物繊維には主に4つの種類があります。

  • セルロース:野菜
  • ヘミセルロース:穀類や大豆類
  • リグニン:ココアや豆類
  • キチン:甲殻類の殻やキノコ類

水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させる働きがあります。

一方、水溶性食物繊維には主に3つの種類があります。

  • ペクチン:野菜や果物
  • アルギン酸:海藻類
  • グルコマンナン:こんにゃく類

小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。

「運動」と「食事の摂り方」を心がけることでお腹痩せを実現させましょう!

「運動」と「食事の摂り方」
出典:byBirth

今回は、「お腹痩せに導く食事の摂り方」をお伝えしました。

繰り返しになりますが、お腹痩せしたいのならば、食事制限するよりは食事の摂り方に着目すべきと言えます。運動と並行して今回ご紹介した食事の摂り方を心がけていけば、お腹痩せが実現できるようになります!

早速実践してみてくださいね!

「食事制限でお腹痩せできなかった人」でもお腹痩せできる食事の摂り方5選

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 東京都渋谷区・新宿区のパーソナルジムで、ぽっこりお腹に悩む女性のお腹痩せ成功をサポートしている。無理な食事制限をせず、「姿勢改善」「筋肉量アップ」「脂肪燃焼」という3つのアプローチから成るお腹瘦せメソッドを提唱。 これまでぽっこりお腹に悩んでいた女性の腹囲を、2ヶ月で平均−5.6㎝のお腹痩せ成功に導く。 パーソナルトレーニング指導歴22年。

https://ameblo.jp/machi-log0812/