なぜ血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるのか？

食べても太らないようにするには「消費エネルギー量を増やす」ことに加えて、「いかに血糖値の急上昇を抑えるか」ということにも着目する必要があります。その理由は、血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなるからです。

血糖値が急上昇すると、血糖値を正常な状態に戻そうと「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには、血液中の糖分を脂肪に変えてカラダにため込もうとする働きがあるのです。

これが、血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなる理由です。

血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする「5つの食事法」とは？

血糖値が急上昇してしまうと脂肪がつきやすくなってしまうので、脂肪をつきにくくするには血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。

では、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐためには、どのような食事の摂り方をすればよいのでしょうか。

血糖値の急上昇を抑制して脂肪をつきにくくする食事法として、以下の5つが挙げられます。

1. 食事は一日に数回に分けて摂るようにすること
2. 「食べる順番」を意識すること
3. よく噛んで食べるようにすること
4. 「水溶性食物繊維を含む食品」を摂るようにすること
5. 「グリセミックインデックス」の低い食品を摂るようにすること

では、一つずつお伝えしていきましょう。

1.　食事は一日に数回に分けて摂るようにすること

食事は一日1回よりも、3回以上に分けて摂った方が血糖値の急上昇を抑制することができるので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

なぜなら1食となると空腹状態に長くさらされてしまい、その状態で食事を摂ると血糖値が急激に上昇してしまうからです。

そのため食事は、朝・昼・晩の三食を基本とし、必要であれば間食を摂るようにしましょう。

間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い！？ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、合わせてご参照ください。そうすることで空腹状態を防ぐことができ、血糖値の急激な上昇を抑制することができます。

2.　「食べる順番」を意識すること

血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくするには、食べる順番を意識することも重要です。そうすることで糖質の吸収を緩やかにすることができるからです。

具体的には、次の順番で食事を摂るようにします。

1. みそ汁やスープといった汁物
2. 野菜や煮物など食物繊維を含む食品
3. 肉や魚といったタンパク質を含む食品
4. ご飯や麺類などの糖質を含む食品

3.　よく噛んで食べるようにすること

よく噛んで食べることで食べ物の消化・吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の上昇も緩やかになり脂肪の蓄積を防ぐことができます。

また、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

一口に30回を目安に噛むようにしましょう。そのためには、なるべく噛み応えのある食べ物を選び、一口ごとにお箸を置くようにしてみましょう。

4.　「水溶性食物繊維を含む食品」を積極的に摂るようにすること

食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に分類されます。

水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急上昇を抑制することができます。そのため「野菜類」や「海藻類」、「こんにゃく」など水溶性食物繊維を含む食品を積極的に摂るようにしましょう。特に「海藻サラダ」は水溶性食物繊維をたっぷり摂ることができるのでお勧めです！

また、食物繊維を含む食品には噛み応えのあるものが多いので、よく噛んで食べることにもつながります。

5.　「グリセミックインデックス」の低い食品を摂るようにすること

「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。

グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69～56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。

それぞれに該当する食品は以下の通りです。

• 高GI食品：餅、白米、食パン、あんぱん、ビーフン、じゃがいも、ニンジンなど
• 中GI食品：パスタ、うどん、玄米、五穀米、さつまいも、パイナップル、アイスクリームなど
• 低GI食品：葉物野菜、ほとんどの果物、ピーマン、ブロッコリー、春雨、蕎麦、大豆類、全粒粉パンなど

言わずもがな、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、低GI食品から炭水化物を摂るようにしましょう。

「脂肪をつきにくくする食事法」を実践して、体型を気にせずに食事を楽しみましょう！

今回は、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする食事法を5つご紹介しました。

この食事法を実践すれば、脂肪をつけずに食事が楽しめるようになります！ご紹介した食事法を実践して、体型を気にせずに食事を楽しんでくださいね！

食事と並行して、「脂肪をつきにくくする運動」を行うとより効果的です。「脂肪のつきにくいカラダを作るトレーニングプログラム」については、次回お伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてください！