カロリー制限 vs 糖質制限！どっちが効果的？

ダイエットというと、食事量を減らす＝カロリー制限を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？ですが、近年、糖質を減らす＝糖質制限ダイエットも人気があり、一体、どちらがダイエットにおすすめなの？と悩んでしまいますよね。

味覚の秋を全力で楽しみつつ、しっかりボディメイクするためにも、それぞれのダイエット法の特徴をチェックしておきましょう。

カロリー制限ダイエットについて

カロリー制限ダイエットは、1日の食事量（摂取カロリー）を減らすダイエット方法です。「1日の摂取カロリー ＜ 消費カロリー」は減量に効果的なので、体重を減らしたいときはとりあえず食事を控えるという方も多いのではないでしょうか。

確かに、カロリー制限をすると一時的に体重が減ります。ですが、長く続けると十分な栄養が足りず、体は省エネモードに。すると、体内の消費カロリーが低下して、痩せにくい体になります。

しかも、高カロリーなタンパク質を控えるケースが多く、筋肉量が低下。筋肉はエネルギー消費と密接な関係があるので、筋肉が減ればますます痩せにくい＝太りやすい＝リバウンドしやすい状態に。

そのような状態で「ダイエット目標を達成したから」と、カロリー制限をやめてしまうとどうなるでしょうか？1日の消費カロリーが減っているので、ダイエット前よりも体重が増加してしまうことも…。

また、カロリーを控えるために、食事では我慢ばかりになります。そんな楽しくないダイエット方法をずっと続けるのは、なかなか難しいのではないでしょうか。

糖質制限ダイエットについて

糖質は体を動かすエネルギーとして必要ですが、使われなかった余剰分は脂肪として体に蓄積します。そこで、余剰分が出ないように糖質を制限しましょうというのが、糖質制限ダイエットです。1食の糖質量は20g以下、1日の糖質量は60g以下になるようにします。

しかも、糖質を控えると、体内の脂肪がケトン体に変化。エネルギーとして使われるようになります。カロリー制限と異なり、タンパク質をしっかり食べられるので、筋肉量の低下が防げる＝消費カロリーが維持される＝リバウンドしにくいのが魅力です。

カロリーを制限しない分、お腹いっぱい食べられるので、食事に関するストレスは少なくなります。

リバウンドしにくく、満腹感を得やすい糖質制限ダイエットは、カロリー制限ダイエットよりも挫折しにくいダイエットと言えるのではないでしょうか。

つらい糖質制限は無理！そんなときはロカボがおすすめ

カロリー制限よりも糖質制限がおすすめといっても、1日の糖質量を60g以下にする糖質制限は、かなりストイックなダイエット方法です。糖質というと砂糖を思い浮かべる方もいるかもしれません。ですが、ごはんやうどんなどの炭水化物にも含まれます。

炭水化物は糖質＋食物繊維で成り立っているのをご存知でしたか？ご飯1膳は約54～55g、うどん1玉は約50gの糖質があるんです。

糖質制限ダイエットは、ごはんなどの炭水化物が大好き！という方は「つらい」と感じるダイエット方法と言えます。また、炭水化物を避けることで食物繊維が不足して便秘がちになることも。

タンパク質をたくさん食べられるので、カロリー制限のように空腹を感じにくいのが魅力ですが、「何を口にするか」をきちんと管理しないと、かえって体調不良を引き起こす可能性もあります。

ダイエット成功の鍵は、何よりも楽しむこと！つらい糖質制限がストレスになって、どか食い⇒体重増加なんてことになったら目も当てられません。そこでおすすめしたいのが、ゆるーい糖質制限の「ロカボ」なんです。

ロカボとは？

ロカボは適度な糖質制限によって食事を楽しみ、食べられないストレスを溜め込まない食事法なので、長く続けられるのが魅力。ダイエット、美容、健康などへのメリットが多いと言われています。

糖質摂取量を適正にコントロールすれば、カロリーは気にしなくてOK。また、肉や魚などのタンパク質をしっかり食べられるので、カロリー制限ダイエットのように空腹と戦う必要もありません。しかも、おやつだって食べられちゃうんです。

ロカボのやり方

ロカボの場合、1食あたりの糖質量は20g～40g以下なので、ごはん1/2膳、うどん半玉、6枚切り食パン1枚が食べられます。3食にプラスしておやつ10gまで口にしてよく、1日の糖質合計は70g～130gにします。

糖質さえ意識すれば、タンパク質はお腹いっぱい食べてOK。海藻、きのこ、野菜（糖質が高い野菜は注意）もしっかり口にすれば、食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにする効果も期待できますよ。

ただし、注意したいのが、1食あたりの糖質量の下限と上限が決まっていること。

1日のトータルが130g以内なら自由に食べてよい…わけではありません。例えば、朝食抜きでランチに外食で糖質100g、おやつ抜きにして夕食は野菜をメインに糖質10gだから合計110g…というのはNGです。1食あたりの糖質量を守るようにしましょう。

もちろん、仕事が忙しくて外食やコンビニに頼りたい、お付き合いで食事に行くなど、どうしても1食の糖質が増えてしまうこともありますよね。そんなときは、なるべく低糖質なメニューを選ぶとよいでしょう。

近年、コンビニやファミレスではロカボマークがついたメニューも増えたので、そういったメニューを口にするのもおすすめです。

長い人生です。ゆるくロカボを続けるなら、2、3日糖質コントロールができなくても、次の1週間で調整するなど、自分なりに工夫しながら取り組んでくださいね。

なお、1日にどれくらい糖質を摂取したかチェックしたい方は、糖質量がチェックできるアプリを活用するのもおすすめです。

秋の味覚は栄養がいっぱい！

芋や栗、梨に柿、さんまやきのこと、おいしいものが盛りだくさんな秋。旬の素材には栄養がたっぷり詰まっているので、口にしないなんてもったいないですよ！

秋の味覚の糖質量をチェックしておきましょう。糖質が多い芋やかぼちゃ、果物を食べるときは炭水化物を控えるなど工夫すればOKです。

• さつまいも（蒸した場合）50g：約16.9g
• かぼちゃ煮物50g：約12.8g
• 栗（茹でた場合）50g：約19g
• 梨1/2個：約13.3g
• 柿1/2個：約13g
• さんま（焼いた場合）：約0.2g
• エリンギ（油炒め）1本：約1.6g
• 焼きまつたけ1本：約1.3g

糖質を上手にコントロールして、秋の味覚を楽しもう

「これを食べたら太るかも」と考えながら食事をするのは、ストレスがたまります。食事を心から楽しめず、なんだか心が満たされない…やがてどか食いにつながることもありますよね。

せっかく食べるなら、ワクワク＆ハッピーを基本にしませんか？ロカボで上手に糖質と付き合い、秋の味覚を楽しんじゃいましょう。