「運動」をダイエット成功につなげるために知っておきたい5つのポイント

それでは早速ダイエットを成功させるための運動を行う際のポイントをお伝えしていきましょう。

運動をダイエット成功につなげるためのポイントは、以下の5つです。

1. 姿勢を改善すること
2. 筋トレで筋肉量を増やすこと
3. 筋トレは「いかに成長ホルモンを分泌させるか」がポイント
4. 有酸素運動は筋トレの後に行うこと
5. 有酸素運動は「ややキツイ」と感じられる運動強度で

それでは1つずつ解説していきましょう。

1：姿勢を改善すること

「運動してるのになかなか脂肪が減らない…」という方、悪い姿勢のままで運動していませんか？試しに下の写真のように壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立ってみましょう。

すると頭が壁につきにくく感じた場合、「猫背」の姿勢であることが考えられます。

頭が壁につきにくく感じなかった方は、そこから更に両腕を上げてみましょう。そうすると両腕が壁につかなかったり、腰と壁の間のすき間が大きくなったりする場合も、猫背であることが考えられます。

このような猫背の姿勢で運動を行っても、残念ながらダイエット効果は期待できないと言えます。なぜなら猫背になると、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えるからです。

猫背の姿勢は、肺や心臓を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み狭くなります。すると換気量が低下してしまうので、取り込むことができる酸素の量が少なくなります。

脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうと、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えるのです。

猫背改善に効果的なエクササイズとストレッチは、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」？猫背改善に導くエクササイズ】でお伝えしておりますので、是非こちらも合わせてお読みください。

2：筋トレで筋肉量を増やすこと

ダイエットには、筋トレで筋肉量を増やすことも必要です。その理由は、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、痩せやすくなるからです。

筋肉量が増えると、それに伴い内臓も大きくなり血管数も増えるので「除脂肪体重」もアップします。

除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えると除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。

「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70％を占めているので、基礎代謝を高めることで痩せやすくなると言えます。

このようなことから、基礎代謝を上げるために筋トレで筋肉量を増やすことが必要と言えるのです。

3：筋トレは「いかに成長ホルモンを分泌させるか」がポイント

筋トレを行う際のポイントは、「いかに成長ホルモンを分泌させるか」ということです。

「成長ホルモン」には筋肉の成長を促す「成長作用」の他、中性脂肪を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」があるからです。

つまり、成長ホルモンが分泌されることで、「筋肉量アップ」と「脂肪分解」というダイエットに必要な2つの効果が期待できるようになります。

筋トレで成長ホルモンを分泌させるには、「乳酸」を蓄積させる必要があります。そのためには、筋肉にできるだけ大きな刺激を与えて、セット間の休憩を1分程度に設定するようにします。

具体的には、12～8回反復可能な強度で1～1分半の休憩を入れながら、3～6セットで筋トレを行うようにします。

4：有酸素運動は筋トレの後に行うこと

脂肪を減らすためには有酸素運動を行う必要がありますが、脂肪を効率よく燃焼させるためには、筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。

そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を減らすことができます。

5：有酸素運動は「ややキツイ」と感じられる運動強度で

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、運動強度が重要です。脂肪燃焼に適した有酸素運動の運動強度は、「ややキツイ」と感じられる強度と言われています。

呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度で有酸素運動を行ったとしても、残念ながら脂肪を減らすことは難しいと言えます。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうことになるからです。

そのため、周りの人と会話できるくらいの余裕があり、軽く息が弾む程度の運動強度で有酸素運動を行うようにします。

ダイエットを確実に成功させるためには運動だけでは不十分！？

今回は、「運動をダイエット成功につなげるために知っておきたい5つのポイント」についてお伝えしていきました。運動をダイエット成功につなげるためには、この5つのポイントを踏まえるだけで十分です！

冒頭でもお伝えしましたが、ダイエットを確実に成功させるためには、運動に加えて食事も重要となります。そこで次回は、「ダイエット成功に導く食事の摂り方」についてお伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてください！