腸を整えていきましょう！

食べたものは腸で吸収され、全身へと廻り、肌に届きます。腸をキレイにすることで、血液がキレイになり全身を巡ります。その結果、内側から発光するような健康的な肌ツヤや血色を導くので美肌効果など嬉しい効果も！

そして、腸内細菌で短鎖脂肪酸＝痩せ菌も増えます。その菌が増えるほど“痩せ体質”になると言われています。

腸内環境が整っていると美容やダイエットの効果が上がるのはもちろんですが、体の様々な免疫に関わっているので、腸内環境を改善すれば体調が良くなると言われているほど！そのカギを握るのが腸内細菌です。

1. 【腸活】腸内細菌の基礎知識

人の腸内には100兆個以上の腸内細菌が存在し、その種類も100種類以上といわれています。

腸内細菌は種類ごとにグループを作ってまとまっています。その姿が花畑に見えることから、腸内フローラという名前がついています。

善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）

腸の働きを活発にして、体にとって有害な菌を抑えてくれます。善玉菌が多いと、腸が活発になり便秘改善や体内の毒素を排出するデトックス効果も。ビタミンを作る働きを高めるので、美肌効果、疲労回復、免疫力向上に繋がります。

悪玉菌（大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など）

体にとって有害な物質を作ります。悪玉菌が多くなると、臭いおならがでたり、便秘になってしまったり、肌荒れや頭痛、口臭、嫌な体臭の原因にも。

日和見菌（バクテロイデス、ユウバクテリウムなど）

腸内が健康な時はおとなしくしていますが、体が弱っていると悪い働きをする菌です。元々存在するこの腸内細菌はバランスを保つことが大切になります！特にタンパク質や脂質の多い食事、乱れた生活リズム、様々なストレスが続くことで、有害な物質を作ってしまう悪玉菌はどんどん増えていきます。

バランスを保つには、日々の生活を見直し内側からキレイにしていきましょう！

2.　腸内環境を改善する方法

腸内環境を改善するには、規則正しい生活習慣や食生活の見直し、水分補給、運動の他にもストレスを溜め込まないようにすることも大切です。その中でも改善しやすいのは食事。

腸が喜ぶ食材を取り入れ、内側から美しく。腸内環境を整える働きのある食物繊維や発酵食品、穀物を沢山取り入れることで善玉菌を増やすことができます！

発酵食品

発酵食品は体にとって良い菌を直接腸に届けてくれます。腸の免疫細胞が活性化され腸内環境が整い、免疫力向上にも繋がります。

【代表例】

納豆、味噌、ヨーグルト、チーズ、キムチ

穀物

タンパク質が豊富で美容には欠かせないアミノ酸バランスに優れています。代謝UPやむくみ予防、美肌効果抜群！

【代表例】

玄米、発芽米、アマランサス

食物繊維

腸内細菌を増やしてくれるとても大切な食材です。腸内細菌が増えると腸の働きが活発になるので、肥満防止、便秘解消になり、ダイエットや美肌作りには欠かせません。

【代表例】

緑黄色野菜、ゴボウ、海藻、きのこ、切り干し大根

その中でも食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の二種類があります。

糖質の吸収を抑える“水溶性”食物繊維

ネバネバとしている水溶性食物繊維は、腸内をゆっくりと移動していきます。その為、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急な上昇を抑えます。

そして水溶性食物繊維は吸着性があり、食物脂肪を吸収してスムーズに排出をサポート！ダイエット時のデトックス効果としても嬉しい役割があります。

【水溶性食物繊維が多く含まれている代表例】

果物、芋類、キャベツ、大根、昆布やワカメなどの海藻類、大豆や大麦、ライ麦などの麦類

白米を大麦や玄米、もち麦に変えてみたり、パンをライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量をグッと上げてくれます。

おなかの調子を整える“不溶性”食物繊維

水に溶けずに水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激します。そして体に良い作用をもたらす善玉菌のエサになり増やすことで、おなかの調子を整えてくれます。

便秘に悩んでいる方も、積極的に不溶性食物繊維の食材を取り入れてみてください！

【不溶性食物繊維が多く含まれている代表例】

大麦、玄米、サツマイモ、ごぼう、大豆、にんじん、ほうれん草、小松菜など

3.　腸と心

人間の感情や気持ちを決める神経伝達物質はほとんど腸で作られています。

中でもリラックス、安心感、幸福感などの感情を上げてくれ幸せホルモンを作り出すセロトニンは、95％は腸で作られています。腸の調子が整えば幸せを感じる力が高まり、ストレスに負けない体にもなっていきます！

4.　腸とトレーニング

適度な運動やトレーニングをすることで、体だけではなく心のバランスも崩れにくくなります。そして便秘解消や腸活にも効果的！食べ物だけではなく、外側からも腸に刺激を与え健康を維持しましょう。

5.　腸と睡眠

睡眠不足は身体の疲労や精神機能の低下の悪循環だけではなく、ホルモンバランスや自律神経にも悪影響を及ぼします。腸と神経は密接な関係があるので、睡眠時間をしっかり取り自律神経を整えていきましょう。

内側からいつまでも美しく、健康を保つ為にぜひ腸活を取り入れてみてください。