そもそも「糖質」とは何か？

まずは「糖質とは何か」について触れておきましょう。

糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすためのエネルギー源となります。

糖質は消化されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となって全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。

血糖の一部は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵されます。運動によって血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換されるようになります。

一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどのような筋収縮運動のエネルギーとして使われ、ブドウ糖には変換されません。

糖質を含む食品として、「果物類」、「砂糖」、「デンプン（米）」、「麺類」、「いも類」などが挙げられます。

一日に摂るべき糖質の量とは？

糖質の一日の摂取量の目安ですが、一日の総摂取カロリーのうちの50～65％を糖質から摂るのが望ましいと言われています。

一日の摂取カロリーは次の公式で求めることができます。

〈標準体重 × 身体活動量＝摂取カロリー〉

標準体重は〈身長（m）× 身長（m）×22〉で求めることができ、身体活動量は座り仕事が多い人であれば25～30、立ち仕事が多い人は30～35、力仕事など重労働が多い人であれば35以上となります。

例えば身長が160cmで、座り仕事が多い人の一日の摂取カロリー量は、標準体重が1.6 × 1.6 × 22＝56kgなので、

56 × 25＝1400kcal

1400kcalとなります。

その1400kcalの50～65％ですから、一日に摂るべき糖質の量は700～910kcalとなります。ちなみにご飯茶碗一杯（150g）が約250kcalなので、約3杯分に相当します。

糖質をカットすることで起こりうる問題

糖質はカラダを動かすためのエネルギー源となりますので、糖質をカットしてしまうとカラダはエネルギー不足に陥ります。

するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

そのため糖質をカットしてしまうと、筋肉量が低下し基礎代謝も下がってしまうので、脂肪がつきやすいカラダになってしまいます。

つまり、糖質をカットしたり極端に制限したりするダイエットは、痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えます。

お腹痩せするのに「糖質」は必要か？

〈糖質＝太る〉という固定観念から、「糖質はお腹痩せには不要」と思われがちです。

しかし、糖質をカットしたり極端に制限したりすると、却ってお腹まわりに脂肪がつきやすくなることから、むしろ必要と言えます。

また、お腹痩せするには筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが必要となりますが、筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質だけでは不十分で糖質も必要となるのです。

なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。

「糖質」を摂りながら「お腹痩せ」するための3つのポイント

もちろんただやみくもに糖質を摂るだけでは、お腹痩せ効果につなげることはできません！

糖質を摂りながらお腹痩せするためには、3つのポイントを踏まえる必要があります。

ポイント1：夜間の糖質摂取は避け、その代わり朝や昼に摂るようにすること

夕食時にご飯や麺類などを多く摂ってしまいがちですが、夜は身体活動量が少ないので、エネルギーとして使われずに余ってしまいます。

すると余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵されてしまうことになります。

そのため糖質は、身体活動量が多くなりエネルギーが必要となる朝や昼に摂るようにしましょう。

ポイント2：「食べる順番」を意識すること

食べる順番を意識するだけでも太りにくくなります！血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができるからです。

また、満腹感が得られるようになり、「食べすぎ」を避けることもできます。

具体的には、次のような順番で摂るようにしましょう。

1. みそ汁やスープといった汁物
2. 食物繊維が多く含まれているサラダや煮物
3. 肉や魚などといったタンパク質
4. ご飯や麺類などの糖質

ポイント3：血糖値の上昇速度が緩やかなものを選ぶようにする

炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものとして「グリセミックインデックス」というものがあります。

グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69～56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と言います。

当然数字が高いほど血糖値が上昇しやすく、脂肪が蓄積しやすくなるということです。そのため、血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品を選んで摂るようにしましょう。

低GI食品には、「ほとんどの果物」や「葉物野菜」、「豆類」、「そば」、「春雨」、「全粒粉パン」などがあります。

糖質を摂りながら「ストレスなくお腹痩せ」しましょう！

今回は、「糖質を摂りながらお腹痩せする方法」についてお伝えしました。

「糖質を摂るから太る」のではなく、「糖質の摂り方に問題があるから太る」ということがご理解いただけたでしょうか。

糖質の摂り方に気をつけていれば、ストレスなくお腹まわりを引き締めることができます！糖質制限しながら痩せるのが苦手な方は、是非お試しください！