お尻の丸みを作る「中殿筋」とは？

「丸みのあるお尻」を手に入れるために鍛えておくべき筋肉があります。それは、「中殿筋」です。

中殿筋というのはお尻の外側上部にある筋肉で、主に太ももを外側に向かって開く際に使われます。また、歩行中や片足立ちの際に骨盤の横揺れを防ぐ他、お尻外側の丸みを形成すると言われています。

中殿筋も普段あまり使われないので、筋力低下しやすい筋肉と言えます。するとお尻が垂れ下がってしまい、ピーマンのようなかたちをした、いわゆる「ピーマン尻」となってしまうと言われています。

寝たままでできる！「丸みのあるヒップ」が作れる3つの中殿筋エクササイズ

それでは丸みのあるお尻を作るために行っておきたい、中殿筋エクササイズを3つご紹介していきたいと思います。

いずれもトレーニングツール不要なので、今すぐにできるものです！しかも、いずれも寝たままでできるものです！

フローリングの床の上で行う場合は、ヨガマットを敷いて行うことをお勧めします。

エクササイズを行っていて、痛みや違和感がある場合はムリして続けずに、すぐにエクササイズを中止するようにしましょう。

では、ご紹介していきましょう！

（1）ヒップアブダクション

1. 横向きに寝て、下になっている脚は股関節と膝を90度に曲げておきます（写真上）。そうすることで上の脚を動かしても、上体が安定して動きにくくなるからです。上の脚は膝を90度に曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。
2. 息を吐きながら股関節（太ももの付け根）を支点に大腿部を外側に向かって開いていき、お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止（写真下）し、息を吸いながらゆっくり下ろすという動作を繰り返します。

左右それぞれ15～20回を、2～3セット行うとよいでしょう。

ポイント及び注意すべき点

このエクササイズで中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントになります。

エクササイズ中は、膝が股関節よりも後ろに位置するようにし、股関節よりも上まで上げるようにします。膝が股関節よりも前に位置した状態で行うと、中殿筋ではなく「大腿筋膜張筋」という太もも外側の筋肉に効いてしまうからです。

また、骨盤が動いてしまうと中殿筋への刺激が逃げてしまうので、エクササイズ中は骨盤が動かないように注意しましょう。膝を高く上げようとすると、骨盤が動いてしまい、中殿筋への刺激が逃げてしまうことになります。あくまでも股関節から大腿部を動かすように心がけてみましょう。

（2）クラムシェル

1. やはり横向きに寝て、膝と股関節を曲げて両脚でひらがなの「く」の字を作ります。その際、上から見て、頭、股関節、足を結ぶラインが一直線となるようにします（写真上）。
2. 息を吐きながら膝を開いていき、お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒静止し（写真下）、息を吸いながらゆっくり膝を閉じていくという動作を繰り返します。

膝を開く動作が貝が開く動きと似ていることから、「クラムシェル」と呼ばれています。

左右それぞれ15～20回を、2～3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

ヒップアブダクションと同様、中殿筋への刺激が逃げてしまわないように、エクササイズ中は骨盤が動かないようにしましょう。

膝を開く際、骨盤が後ろに倒れやすくなりますが、骨盤をしっかり固定するようにします。

（3）フロッグヒップリフト

1. 仰向けに寝て、左右の足裏を合わせて両膝を開きます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けるようにします（写真上）。そうすることで手を使ってお尻を持ち上げにくくなるからです。
2. 息を吐きながら膝からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し（写真下）、息を吸いながらゆっくりとお尻を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返していきます。

膝を開いた状態でヒップリフトを行うことで、中殿筋に特化したエクササイズとなります。

脚がカエルの脚のように見えることから、「フロッグヒップリフト」と呼ばれています。

15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行ってみましょう。

ポイント及び注意すべき点

通常のヒップリフトと同じように、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにすることが中殿筋に効かせるためのポイントです。

「それでもお尻外側に効かない…」という場合は、お尻がしっかり上げられていないことが考えられます。

「丸みのある、魅力的なヒップ」を手に入れるコツ

今回は、丸みのあるお尻を作るために行っておきたい「中殿筋エクササイズ」を3つご紹介しました。

このエクササイズを週3回を目安に行うようにすることで、個人差はありますが、2～3ヶ月で丸みを帯びたヒップラインを手に入れることができます！

いつもお伝えしていますが、効果的な方法を実践し続けることで、はじめて成果を得ることができます。これが「丸みのあるお尻」を手に入れるコツです。

「ピーマン尻」でお悩みの方や、魅力的なヒップラインを手に入れたい方は、早速実践し続けてみてください！