「女性らしい、引き締まった肩と腕」が手軽に作れる5つのエクササイズ

ノースリーブは肩と腕があらわとなるので、それを自信をもって着こなすには引き締まった肩と腕を手に入れる必要があります。

では、どのようにして引き締まった肩と腕を手に入れることができるのか、ここではご自宅でも手軽にできる肩と腕を引き締めるエクササイズを5つご紹介したいと思います。

ご紹介するエクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは次の3つだけです！

1. ウエイト（10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水の入った350mlペットボトル一組）
2. 水分補給用のお水
3. 汗拭き用のタオル

エクササイズを行う際は、思わねケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。

（1）ショルダープレス

「ショルダープレス」とは直訳通り、肩で押す動作を繰り返すエクササイズです。

肩でウエイトを上方へ向かって押す動作を繰り返すことで、肩の筋肉である「三角筋」と腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。

1. 両手にウエイトを持ち、手のひら側を正面に向けて耳のライン上で構えます（写真左）。
2. 息を吐きながら頭上に向けてウエイトを上げていき、頭の上で左右の手のひらが向き合うようにします。そうすることで肩への負担が軽減される上、肩の筋肉をより収縮させることができます（写真右）。
3. 息を吸いながら手のひらを正面に向けて、ウエイトを耳のライン上までゆっくり下ろしていきます。

10回を1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行うようにします。

ポイント及び注意すべき点

三角筋に効かせるには、「肘の動き」が決め手となります。肘を外側に向かって開くように動かすことで、三角筋に効かせることができます。そのため、動作中はグリップの真下に肘が常に位置するようにします。

また、腰への負担を軽減するために、背中を反らせたり丸めたりせず、まっすぐな状態をキープするように心がけましょう。

ショルダープレスをしていて肩に痛みや違和感がある場合には、すぐに中止するようにしましょう。

（2）サイドレイズ

「サイドレイズ」とはその名の通り、腕を横に向かって上げる動作を繰り返すエクササイズです。

そうすることで三角筋を鍛えることができ、引き締まった肩のシルエットを作ることができます。

1. 両手にウエイトを持って立ち、太ももの前外側に構えるようにします（写真左）。
2. 息を吐きながら肘を軽く曲げたままウエイトを、真横ではなくやや斜め前方に向かって上げていき、肩の高さまで上げて1秒程度静止します（写真右）。やや斜め前方に向かって上げる理由は、肩甲骨の関節面は30度前方を向いているからです。
3. 息を吸いながら、太ももの前外側までウエイトをゆっくり下ろしていきます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

ショルダープレスと同様、三角筋に効かせる決め手は肘の動きとなります。そのため三角筋に効かせるには、肘を外側に向かって開くように動かしていきます。

肘を伸ばし切ってしまうと、負荷を筋肉ではなく関節で受け止めることになってしまうため、肘を伸ばし切らないようにします。

（3）壁を使った「ナロープッシュアップ」

「ナロープッシュアップ」とは、手幅を狭くして行うプッシュアップ（腕立て伏せ）です。

それにより肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。

ここでは、筋力に自信がなくてもムリなくできる「壁を使ったナロープッシュアップ」をご紹介します。

1. 壁と向き合って立ち、肩の高さよりもやや下の位置の壁に手をついて、肩幅もしくはそれよりもやや狭めに手幅を広げます。このとき、指先が天井を向くようにしましょう。両足は壁から少し遠ざけて、頭から足までが一直線となるようにします（写真左）。
2. 頭から足までを結ぶラインを一直線にキープさせたまま、息を吸いながら上腕部が壁と平行になるまで肘をゆっくり曲げていき（写真右）、息を吐きながら肘を伸ばしていく動作を繰り返していきます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。

ポイント及び注意すべき点

上腕三頭筋に刺激を与えるためには、肘を曲げる際、肘が外側に開かないようにします。

両足の位置で強度が変わります。両足の位置が壁から離れれば離れるほど、強度がアップします。

（4）リバースプッシュアップ

通常のプッシュアップは両手をカラダの前にセットして行いますが、「リバースプッシュアップ」はその名の通り、両手をカラダの後ろにセットして行うプッシュアップです。

そのため肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、上腕三頭筋をメインとするエクササイズとなります。

1. 床に両脚を前に伸ばして座り、両膝を軽く曲げておきます。両手はカラダの後ろにセットして、指先が正面を向くようにします。手幅は肩幅程度に広げておきます。そこから、お尻を両膝よりもやや低い位置にセットし、両肘を伸ばします（写真上）。
2. 息を吸いながら上腕部がなるべく床と平行になるまでゆっくりと肘を曲げていき（写真下）、息を吐きながら肘を伸ばす動作を繰り返します。

10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

肘を曲げていく際は、「カラダを下ろす」というよりは「肩を下ろしていく」というイメージで行うとよいでしょう。カラダを下ろすようにすると、肘が深く曲がる前にお尻が床に触れてしまうからです。

肘を深く曲げると肩に違和感が出てくる場合は、違和感が出ない範囲で肘を曲げていくようにしましょう。

（5）キックバック

「キックバック」とは正式には「トライセプス・キックバック」と呼ばれ、カラダの後方に向かって肘を伸ばす動作を繰り返すことで、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。

1. 片手にウエイトを持ち、ウエイトを持っていない側の脚が前になるように脚を前後に大きく開いて立ちます。前脚の膝の上に片手を乗せて、もう一方のウエイトを持った手は、肘を曲げて前腕部が床と垂直になるようにします（写真左）。
2. 息を吐きながら、上腕部が動かないように固定したまま肘を伸ばしていき、そこから更にバトンを受け取るように手首を小指側へ曲げて1秒程度静止します（写真右）。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へ戻していきます。

左右それぞれ10回を、3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

キックバックで上腕三頭筋に効かせるポイントは、上腕部が動かないように固定することです。上腕部を脇と密着させておくことが、上腕部を動かないようにするコツです。

「魅力的な肩と腕」を手に入れるためには週何回トレーニングを行うべきか？

今回は「今年の夏こそノースリーブを着こなしたい！」という方に向けて、魅力的な肩と腕を作ることができるエクササイズをご紹介しました。

“部分痩せ”は不可能なので、これらのエクササイズは、全身の筋トレと合わせて行うようにしましょう。

合間に休養日を挟みながら週2～3回続けることで、個人差はありますが、3ヵ月を過ぎたあたりから効果が現れてくると思われます。

今年の夏が「素敵な夏」となるように、頑張って続けてみてくださいね！