ロカボのおさらい

ロカボとは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。ロカボオフィシャルサイトによると、

• 「ローカーボ」ではなく「ロカボ」
• 極端な糖質抜きではない
• おいしく楽しく適正糖質をとる

これがロカボであると紹介されています。

過度な糖質は、血糖値を急上昇させて体に脂肪を溜め込む原因になります。そのため、ロカボで適正に糖質をコントロールするのは、ダイエットをはじめ、美容や健康に有用です。

ロカボは糖質を0に制限するのではなく、1食あたり20～40gに加え、糖質10gまでのおやつを食べてOK。1日70～130gの糖質を摂取できるので、極端な食事制限は必要なく、気軽に取り組みやすいダイエット法といえます。

カロリーについて、糖質についてなど、ロカボにまつわるあれこれは「ダイエットは楽しくなければ続かない！ロカボのすすめ【PART1】」で紹介しているので、本記事とあわせてチェックしてみてくださいね。

糖質たっぷりメニューが食べたいときもある！

さて、ロカボでは少しだけ頑張って糖質をコントロールする必要があります。ですが、長く続けていると、糖質たっぷりのラーメンやパン、ケーキなど、思う存分楽しみたい！と思ってしまうことも。

かくいう筆者も、本気のダイエットを始めて約1年半の間に、何度も糖質祭りをしてしまいました。ずっと我慢するのはストレスが溜まって、ダイエットや美容に悪影響な場合もあるので、時々なら食べても良いというのが私の考えです。

しかし、その「時々」が「いつも」に変わってしまうのは危険！コツコツ積み重ねてきたダイエット成果が水の泡になりかねません。

筆者は、低糖質な食材を活用してロカボライフを楽しんでいます。そこで、本記事では、筆者おすすめのロカボな食べ物を紹介します。参考にしてくださいね。

ラーメンが食べたい！そんなときは糖質0g麺

紀文　糖質0g麺

180g　8パック 1,248円（税込）

この投稿をInstagramで見る

糖質0g麺 紀文deロカボ(@kibun_0gmen)がシェアした投稿

水切りするだけでOKなので、手軽に食べられます。糖質は0g、食物繊維はレタス約3個分というのがうれしいポイント。

1袋180gと量もたっぷりなので、満足感も得られますよ。紀文の公式Instagramには、糖質0g麺を使ったレシピが掲載されています。ラーメン、パスタ、うどん風など、バリエーション豊富なので、その日の気分で楽しんでみてはいかがでしょうか。

個人的には、担々麺がかなりお気に入り。冬は温かいスープで、夏は汁なし担々麺に温玉をのせても美味しいですよ！

パンが好きすぎて…低糖質パンで罪悪感なし

Pasco　低糖質くるみパン

1個　参考価格138円（税込）

この投稿をInstagramで見る

Pasco/敷島製パン株式会社(@pasco.jp)がシェアした投稿

好きな食べ物は？と聞かれたら、「パン！」と即答するほどパン好きな筆者。ダイエットをスタートした頃は、パン断ちしていましたが、3ヶ月で挫折。ストレスがたまるので、ときどきは低糖質パンを楽しむことにしました。

こちらのくるみパンは、1個当たりの糖質は12.7g。Pascoの低糖質パンシリーズのクロワッサンやクリームパンと組み合わせても糖質は30g以下です。

小麦ふすまが配合されているので、ふすま独特の風味や食感があります。気になる方は、レンジで軽く温めると食べやすいですよ。

ケーキだってOK！パティスリーの味を楽しむ

クリオロ　【糖質制限】スリム・レアチーズ・フレーズ5号

5号（直径15cm）　3,800円（税込）

この投稿をInstagramで見る

クリオロ(@criollo2016)がシェアした投稿

ロカボや低糖質ブームのおかげで、糖質量が少ないスイーツがコンビニやスーパーで気軽に買えるようになりました。でも、ホールケーキで低糖質というと、なかなか売っていませんよね。

誕生日や記念日など、特別な日はホールケーキを楽しみたい…そう思って探したらありました！

糖質を押さえたスポンジに苺のコンポート、レアチーズクリーム、苺の生クリームをトッピング。1/6カットで糖質5gのロカボケーキです。

苺の甘酸っぱさとクリーミーなレアチーズのハーモニーに、お腹も心も満たされますよ！

巣ごもりな日々こそロカボを楽しむ！手作りにおすすめの材料

LOHAStyle　低糖質パンミックス粉

800g　1,680円（税込）

Pascoの低糖質パンでもいいのですが、もっと量を食べたい！というときは自分で手作りして、より低糖質なパンを作っています。

我が家にはホームベーカリーがなく手ごねなので少し大変ですが、焼き立てを食べられるのは最高に幸せですよ。

また、この粉を使ってクレープやパンケーキ、パウンドケーキなども作れるので、低糖質スイーツを自作したい方はストックしておくと便利です。

ユウテック　小麦ふすま

500g　622円（税込）

小麦ふすまは小麦ブランともいわれ、普段の食事で不足しがちな食物繊維や鉄分が豊富。100gあたりの糖質は10.2とかなり低いので、パンやお菓子作りに大活躍。私は、低糖質パンミックス粉と混ぜて使うことが多いです。

ここで、私が休日のランチによく食べる低糖質クレープレシピを紹介します。粉の配合量などはお好みで調整してくださいね。

【低糖質クレープ（およそ7～8枚分）】

• 低糖質パンミックス粉　50g
• 小麦ふすま　25g
• 卵　2つ
• 米油　5g
• ラカント　5g
• バニラエッセンス　少々
• 水　250ml

すべての材料をしっかり混ぜて、弱火～中火で両面を焼いてください。1枚あたりおよそ49kcal／糖質2.5g程です。クレープのお供に低糖質カスタードクリームもどうぞ。

【低糖質カスタードクリーム】

• ゼラチン　5g
• 【A】卵　1つ
• 【A】豆乳　150ml（牛乳やアーモンドミルクでもOK）
• 【A】ラカント　7g～お好みで
• 【A】水　200ml
• バニラエッセンス　少々

作り方

1. カップなどの容器にゼラチンをいれ、水（分量外）をふりかけてレンジ600Wで30秒温める
2. 【A】の材料をすべてボール（耐熱容器）にいれてよく混ぜる
3. レンジ600Wで2分程度加熱したら、ゼラチンとバニラエッセンスを混ぜ合わせる
4. 冷蔵庫で3時間程度冷やし、クリーム状になったら完成

カスタードクリームは、全量でおよそ363kcal／糖質9.4gほどです。

キレイキープは継続できるかがカギ

ダイエットや美容、健康にどんなに良いとされる方法であっても、継続できなければ意味がありません。取り組むのがつらい内容、一生続けるのは大変な方法は、どこかで無理がでて挫折してしまうものです。

ゆるく楽しく糖質コントロールをするロカボは、続けやすいのでボディメイク＆キープにぴったり。低糖質な食材を活用して、上手に糖質と付き合っていきましょう。