腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ

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腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ

食べたり飲んだりする機会が多くなると、どうしても欲しくなるのが「痩せやすいカラダ」ではないでしょうか。
痩せやすいカラダを作る方法にはいろいろありますが、腸内環境を整えることも有効です。
では腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るにはどうすればよいか、その方法についてお伝えしたいと思います。

「腸内環境」とは?

まずは「腸内環境とはどういうものか」について触れておきましょう。

人間の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。

腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスを保つことで腸内環境が保たれています。

腸内環境のバランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合が理想的とされています。このバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、免疫機能がうまく働かなくなる他、便秘や下痢、肌荒れなどを起こしてしまいます。

逆に善玉菌が優位に働くようになると、免疫力向上や美肌効果が期待できる上、便秘やむくみの解消にもつなげることができると言われています。

なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」になれるのか?

それでは、なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」にすることができるのか、その理由についてお伝えしていきたいと思います。

腸内環境を正常に整えると、善玉菌の働きが優位になります。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。

この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他にも、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートする働きがあると言われています。

このようなことから、腸内環境を整えて善玉菌の働きが優位になると、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるのです。

腸内環境
出典:byBirth

「痩せボディ」を作る!善玉菌を増やす方法

「痩せやすいカラダ」を作るためには、腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にする必要があります。では、それにはどうすればよいのでしょうか。

腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にするには、善玉菌を増やすことが求められます。善玉菌を増やすには、「善玉菌を直接摂取すること」と「腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること」の2つの方法があります。

1:善玉菌を直接摂取すること

善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌を含む食品から摂取することができます。乳酸菌とビフィズス菌を含む食品として、「発酵食品」が挙げられます。

「発酵食品」とは?

発酵食品というのは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが該当します。

但し、発酵食品は塩分を多く含むものがたくさんあるので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。

発酵食品
出典:byBirth

2:腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること

腸内で善玉菌を増やすことができる食品として、「食物繊維」と「オリゴ糖」が含まれた食品が挙げられます。

「食物繊維」とは?

食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。

1. 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、主に4つの種類があります。

  • セルロース(野菜など)
  • ヘミセルロース(穀類、大豆類など)
  • リグニン(ココア、豆類)
  • キチン(甲殻類の殻、キノコ類)

不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進する効果があります。

2. 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。

  • ペクチン(野菜、果物など)
  • アルギン酸(海藻類)
  • グルコマンナン(こんにゃく)

水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことができます。また、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑制する効果もあります。

食物繊維
出典:byBirth

オリゴ糖

「オリゴ糖」は、単糖が2~10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味です。

オリゴ糖には「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2つがあります。

難消化性のオリゴ糖は、消化酵素でほとんど分解されずに消化・吸収されて大腸に届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができます。

オリゴ糖を多く含む食品として、ゴボウや大豆、バナナなどが挙げられます。

善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツ

ヨーグルトを温める
出典:byBirth

ここで善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしましょう。それは、ヨーグルトを温めることです。

このときのポイントは、温めすぎないようにすることです。なぜなら60度以上にまで温めすぎてしまうと、善玉菌は死んでしまうからです。そのため温めても40度程度に留めるようにします。

食後に少量を毎日続けて摂るようにし、食物繊維が豊富に含まれているバナナやキウイなどといった果物と合わせて摂るとより効果的と言えます。

トレーニングと善玉菌を増やす食生活で「痩せボディ」をゲット!

痩せボディ
出典:byBirth

今回は腸内環境を整えて「痩せやすいカラダ」を作る方法についてお伝えしました。

善玉菌そのものとなる発酵食品と、腸内で善玉菌を増やすことができる食物繊維とオリゴ糖を毎日続けて摂ることで善玉菌を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます!

トレーニングと合わせて、善玉菌を増やす食生活を心がけるようにしましょう。

腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せストレッチトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 「なかなかお腹が凹まない…」とお悩みの女性でも、独自のストレッチコンディショニングによって骨格の歪みを整えることで2ヶ月で-5㎝以上のお腹痩せ実現に導く。 「カラダが変わる喜び」に加えて、「カラダを動かす心地よさ」を多くの人に伝えるべく都内のパーソナルジムで活動中。 トレーナー指導歴21年。 趣味:猫と遊ぶこと。美味しいビールを楽しむこと。

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