「筋肉量がアップしない…」という問題を打開する2つのテクニックとは?

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「筋肉量がアップしない…」という問題を打開する2つのテクニックとは?

誰もが「欲しい!」と思う「食べても太らないカラダ」。そのようなカラダに変えるには、筋トレなどで筋肉量を高めて基礎代謝を上げる必要があります。
しかし、中には「思うように筋肉量アップ効果が感じられない…」という声も。
そこで今回は、そのような問題を打開するために覚えておきたい、「筋肉量アップに有効なテクニック」を2つご紹介します。

そもそもなぜ筋肉量が増えると「太りにくいカラダ」に変えることができるのか?

そもそもなぜ筋肉量が増えると太りにくいカラダにすることができると言えるのでしょうか。

その理由は、筋肉量が増えると、消費エネルギー量を増やすことができるからです。

筋肉量がアップすることで、生命活動維持のために使われるエネルギーである「基礎代謝」を高めることにつながります。この基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めていることから、基礎代謝がアップすると一日の消費エネルギー量もアップするということになります。

太りにくいカラダ
出典:byBirth

「太りにくいカラダ」になるだけではない!女性が筋肉量を増やすことで得られるメリットとは?

筋肉量を増やすことで得られるメリットは、「太りにくいカラダ」になるだけではありません!多くの女性を悩ます「冷え」の解消にも効果的と言えます。

筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の約40%が筋肉で産み出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。

このようなことから、筋肉量を増やすことで体熱産生能力が向上し、冷えの解消につなげることができると言えます。

「冷え」の解消
出典:byBirth

「筋肉量アップ」のために筋トレを行う際に心がけるべき点

それでは、筋肉量を増やすには筋トレを行う際、どういった点を心がけたらよいのでしょうか。

筋肉量を増やすためには欠かせないものがあります。それは「成長ホルモン」です。

成長ホルモンとは脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促進する「成長作用」があります。成長ホルモンは、血液中に「乳酸」が蓄積すると分泌されると言われています。

血液中に乳酸を蓄積させるためには、筋トレを中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行っていきます。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら3~6セットで筋トレを行うようにします。

筋肉量アップ
出典:byBirth

「筋肉量アップ」に有効な2つのテクニック

筋肉量をアップさせるには、筋トレを10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して行うことが基本です。

しかし、この基本に則って行っていても、筋肉が刺激に慣れてしまうと思うように効果が現れない場合があります。そういう場合、打開策として筋肉量アップに有効なエクササイズテクニックを活用するとよいでしょう。

今回は、その中でも活用しやすい「コンパウンドセット法」と「パーシャルレップ法」の2つを伝授したいと思います。

(1)コンパウンドセット法

「コンパウンドセット法」というのは、1つの筋肉のエクササイズを休憩を挟まずに2つ続けて行う方法のことです。

エクササイズは、たくさんの筋肉を動員する「多関節運動」と、1つの筋肉しか動員されない「単関節運動」を組み合わせるようにします。

例えば上腕三頭筋をコンパウンドセット法で刺激を与える場合、「ナロープッシュアップ」を10回行ったら、続けて「キックバック」を10回行うようにします(下の写真参照)。

ナロープッシュアップ
出典:byBirth
キックバック
出典:byBirth

コンパウンドセット法によって期待できるメリット

コンパウンドセット法を活用することで、主に2つのメリットが期待できます。

1:異なる2つの刺激を筋肉に与えることができる

2つのエクササイズを行うことで、異なる2つの刺激を筋肉に与えることができるので、筋肉量アップに有効と言えます。

2:トレーニング時間を短縮することができる

また、コンパウンドセット法を用いることで、トレーニング時間を短縮させることができるので、時間が限られている人に適したトレーニング方法とも言えます。

コンパウンドセット法を活用するにあたり注意すべき点

コンパウンドセット法は筋肉に大きな刺激を短時間で与えることができ、筋肉量アップに有効なテクニックですが、注意すべき点もあります。

筋肉だけでなく関節にも大きな負荷がかかってしまうので、1つの筋肉に対して頻繁に活用しないようにしましょう。例えば今回のトレーニングで上腕三頭筋をコンパウンドセット法で追い込んだら、次回のトレーニングでは大殿筋をコンパウンドセット法で追い込んでみるというようにします。

また、トレーニングをしていて痛みや違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。

(2)パーシャルレップ法

「パーシャルレップ法」とは、最終セットで挙上動作が限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返す方法です。

例えば「スクワット」の最終セットでラストの10回めの挙上動作が難しくなっても、そこから更に小刻みに10回挙上動作を行います。

スクワットで小刻みに挙上動作を行う方法として2つあります。お尻を下ろし切ったところで行う方法(下の写真上)と、立ち上がったところで行う方法(下の写真下)の2つです。

お尻を下ろし切ったところで行う
出典:byBirth
立ち上がったところで行う
出典:byBirth

この2つの方法で刺激される筋肉も変わってきます。

お尻を下ろし切ったところで小刻みにお尻の上げ下ろし動作を繰り返すと主に「大殿筋」と「ハムストリングス」が、立ち上がった状態で動作を繰り返すと「大腿四頭筋」が刺激されるようになります。

パーシャルレップ法によって期待できるメリット

挙上動作で限界を迎えても、そこから更に小刻みに挙上動作を繰り返すことで、筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肉量アップにつなげることができます。

パーシャルレップ法を活用するにあたり注意すべき点

パーシャルレップ法を筋肉量アップ効果につなげるために注意しておきたい点があります。

それは、パーシャルレップ法を用いるタイミングです。トレーニングセット最後の、挙上動作が限界を迎えたタイミングで用いるようにしましょう。

筋トレ効果が現れないときは「2つのテクニック」を活用してみましょう!

筋トレ効果
出典:byBirth

この2つのテクニックは、おうちで行う筋トレでも活用できます!

筋トレを続けているのに「思うように筋肉量アップ効果が現れない…」という場合に是非使ってみてくださいね。

「筋肉量がアップしない…」という問題を打開する2つのテクニックとは?

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せストレッチトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 「なかなかお腹が凹まない…」とお悩みの女性でも、独自のストレッチコンディショニングによって骨格の歪みを整えることで2ヶ月で-5㎝以上のお腹痩せ実現に導く。 「カラダが変わる喜び」に加えて、「カラダを動かす心地よさ」を多くの人に伝えるべく都内のパーソナルジムで活動中。 トレーナー指導歴21年。 趣味:猫と遊ぶこと。美味しいビールを楽しむこと。

https://ameblo.jp/machi-log0812/