「丸みのあるヒップ」を作るカギはズバリ…

それでは早速、「丸みのあるヒップライン」を作るにはどうすればよいかについてお伝えしていきましょう。

お尻には「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」などといった筋肉が存在しますが、女性らしい丸みを帯びたヒップラインを作るためには、中殿筋がカギとなります。

中殿筋はお尻の外側上部にある筋肉で、大腿部を外側に向かって動かしたり歩行中に骨盤が横揺れしないように支えたりする働きがあります。

また、お尻の側面上部の丸みを形成する筋肉でもあることから、この筋肉を鍛えることで丸みのあるヒップラインを作ることができると言えるのです。

「女性らしい丸みのあるヒップ」に変える中殿筋エクササイズとは？

では、具体的に丸みのあるヒップラインを作るために行っておきたい中殿筋エクササイズを、今回は2つご紹介しましょう。

今回ご紹介するエクササイズは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚さえあればすぐにできるものです！

（1）ヒップアブダクション

1.　横向きの体勢になり、下になっている脚は股関節と膝を90度に曲げておきます。そうすることで上の脚を動かしても、上体が安定し動きにくくなるからです。上になっている脚は膝を90度に曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。

2.　息を吐きながら股関節（太ももの付け根）を支点に大腿部を外に向かって開いていき、お尻の外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらゆっくり下ろすという動作を繰り返していきます。

左右それぞれ15～20回、2～3セット行います。

【ポイント及び注意すべき点】

このエクササイズで中殿筋に効かせるためには、膝の位置がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させた上で、膝が股関節よりも上に位置するまで開くようにすることで中殿筋に効かせることができます。

また、エクササイズ中は骨盤が動かないように心がけましょう。膝の位置を気をつけてエクササイズを行っても、その“土台”と言える骨盤が動いてしまうと中殿筋への刺激が逃げてしまうからです。そのため大腿部を外に向かって開く際は、骨盤が動かない範囲内で行うようにしましょう。

（2）クラムシェル

1.　やはり横向きに寝た体勢から、両脚で「く」の字を作るように両膝を曲げます。

2.　息を吐きながら上になっている膝を開いていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。そこから、息を吸いながら下になっている膝に触れる手前までゆっくり下ろしていくという動作を繰り返します。

膝を開く動作が貝が開く動きに似ていることから、「クラムシェル」というネーミングがつけられています。

左右それぞれ15～20回、2～3セット行ってみましょう。

【ポイント及び注意すべき点】

上から見て、頭、股関節、足が一直線になるようにしましょう。そうすることで、中殿筋ともう一つのお尻の筋肉である「梨状筋」にも効かせることができるようになります。

ヒップアブダクションと同様、エクササイズ中は骨盤が動かないようにしましょう。膝を開いた際、骨盤が後ろに倒れやすくなりますが、骨盤をしっかり固定するようにします。

「どうしても骨盤が動いてしまう…」という場合は、上の手で骨盤が動かないようにサポートするとよいでしょう。

「中殿筋エクササイズ」でよくある間違い

ここで「ヒップアブダクション」でよくありがちな間違いについても触れておきたいと思います。

中殿筋を鍛えようと、上の写真のように膝を伸ばしてヒップアブダクションを行っていませんか？

残念ながら膝を伸ばして行うヒップアブダクションは、中殿筋エクササイズとは言えません！なぜなら中殿筋よりも、「大腿筋膜張筋」という太もも外側にある筋肉に効きやすくなると言えるからです。

大腿筋膜張筋は、中殿筋と共に「大腿部を外側に開く」という働きがありますが、膝関節をまたがって「脛骨」というすねの骨に停止しているので、膝を伸ばした状態で大腿部を外側に向かって動かすと、大腿筋膜張筋が優位に働くようになると考えられるのです。

中殿筋ではなく大腿筋膜張筋に効いてしまうと、丸みのあるヒップラインを作ることができないばかりか、太ももが外側に向かって開きやすくなるため、「O脚」を引き起こす可能性が高くなってしまいます。

今すぐに中殿筋に効くエクササイズフォームに改善させておきましょう！

「魅力的なヒップ」を作るためには…

今回は「丸みのあるヒップライン」を作るために行っておきたい中殿筋エクササイズをご紹介しました。エクササイズは、週3回を目安に行うようにしましょう。

より「魅力的なヒップ」を目指したい場合には、中殿筋エクササイズと合わせて、ヒップアップに有効な大殿筋エクササイズを行うようにするとよいでしょう。ヒップアップに有効なエクササイズについては、【「理想的なヒップ」に変えるエクササイズ5選】にてお伝えしておりますので、是非参考にしてください。

誰もが羨む、女性らしいヒップラインを手に入れてくださいね！