30代以降に痩せにくい理由とは？

若いときはすぐに痩せたのに、30代以降、なぜか痩せにくい…そんな人は多いかと思います。

30代以降に痩せにくくなる原因としては、

• 基礎代謝が落ちる
• 寝不足、運動不足
• ホルモンバランスの変化
• 育児や仕事などのストレス

などが挙げられます。

30代以降は、体の変化だけでなく、生活面での変化も大きい年代。そうしたさまざまな変化から、痩せにくくなると考えられます。

ですが、絶対に痩せられないわけではなく、特に毎日の食事を見直すことで解決できるケースも少なくありません。30代以降に見直したい食生活のポイントをおさえて、痩せやすい体づくりに役立ててみてください。

今こそ見直したい！NG食生活

たんぱく質が不足している

「野菜は意識して摂っている」という人は多いですが、たんぱく質もダイエットには必要不可欠な栄養素。

特に30代以降は基礎代謝が低下するため、筋肉量を維持・増量して代謝を上げる必要があります。そのために、筋肉の材料であるたんぱく質は意識して補給したいところ。

以下のような、脂質が少なく、良質なたんぱく質を含む食材がおすすめですよ。

• 牛ヒレ肉、もも肉、肩
• 豚ヒレ肉、もも肉、肩
• 鶏ささみ、鶏むね肉、鶏もも肉

脂質が多い、サーロインやカルビ、ロース肉、バラ肉は控えるようにしましょう。

糖質を減らしすぎている

米や麺、パン、イモ類などの糖質が多い食品は「太る」というイメージがあるため、体型維持に気を使うあまり、摂取量が極端に少ない人もみられます。

私たちの脳は、糖質を唯一のエネルギー源としています。そのため、糖質が足りなくなると、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを分解してブドウ糖を作り出し、エネルギー源として利用する仕組みがあります。その結果、筋肉量が減るため、筋肉量と比例している基礎代謝量も減ることになり、代謝が悪い体になってしまいます。

ご飯に含まれている糖質は「多糖類」という種類の糖で、分解されるのに時間がかかるため、よく噛んで食べれば吸収されるスピードも遅く、太りにくいですよ。

さらに、玄米や雑穀米などは食物繊維が含まれるため、普通のご飯よりもヘルシーにいただけるので、利用しましょう。

糖質を摂取するのが気になるという人は、

• 活動量が多い、朝食・昼食に糖質補給を
• なるべく白米を

の2点を意識してみてください。

便秘

ストレスや睡眠不足が原因で腸内の環境が乱れると、悪玉菌が増えて腸の動きが悪くなり、便秘になることがあります。本来、体に取り入れたい栄養素を吸収できなくなってしまいます。

また、老廃物を体の外に出せない状態なので、血行不良や肌荒れ、むくみの原因にもなり、痩せにくさを感じる要因にもなります。

以下のような食材を取り入れることで対策しましょう。

【水溶性食物繊維が多い食材】（便を柔らかくする・善玉菌のエサになる）

わかめ・めかぶ・こんにゃく・大麦・山芋・おくら・モロヘイヤ

【不溶性食物繊維が多い食材】（水分を吸って膨らみ、便のカサを増やして腸の動きを活発にする）

きのこ類・ごぼう・大根・おから・雑穀米

【乳酸菌が多い食材】（悪玉菌が増えるのを抑制し、腸内環境を整える）

ヨーグルト・チーズ・味噌・キムチ・納豆

近年は、「善玉菌のエサとなる食材（食物繊維やオリゴ糖）」と「善玉菌そのもの（乳酸菌やビフィズス菌など）」の2つをあわせて摂取することで、腸内環境への働きがより効果的になるといわれています。

そのため、例えば「味噌×わかめ」「納豆×めかぶ」など、組み合わせて食べることが勧められます。

代謝を上げる栄養素の摂取が不足している

基礎代謝を上げるためには、摂取した栄養素を体内で効率よくエネルギーに変えて、「燃えやすい体」づくりを意識したいところ。

そのために、そうした体内での代謝をサポートしてくれる、特に以下のビタミン摂取が大切です。

【ビタミンB1】（糖質の代謝をサポートする）

豚肉・大豆製品・枝豆・豆腐・玄米・そば

【ビタミンB2】（脂質の代謝をサポートする）

卵・うなぎ・さわら・ぶり・納豆・ほうれん草

いずれもヘルシーな食材が多いので、積極的に取り入れてみてください。

好きなものから食べ始めている

食事の順番を意識することも、体型維持には重要です。血糖値が急激に上がると、元に戻すためにインスリンが過剰に分泌され、余分な糖を体に脂肪としてため込みやすくなります。

食物繊維が多い野菜から食べ始め、次に肉・魚などのメイン料理、最後に糖質を含む料理を食べるようにしましょう。

また、食事の30分前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値上昇を緩やかにすることが報告されています。食前に飲み物を飲むだけでも過食防止になりますし、手軽に取り組めるかと思うので、参考にしてみてください。

いかがでしたでしょうか？

痩せにくさを感じたら、まずは毎日の食生活を見直すことから始めてみてください。加えて、継続できる運動を取り入れられると効果的かと思います。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。