「これからダイエットを始めよう!」という人にお勧めするストレッチとエクササイズ

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「これからダイエットを始めよう!」という人にお勧めするストレッチとエクササイズ

「体脂肪が増えてしまったのでダイエットを始めようと考えているのですが、運動は何から始めたらよいでしょうか?」というご相談をよく受けます。
そこで今回は、「これからダイエットを始めよう」という方に是非行っていただきたいストレッチとエクササイズをご紹介します。
今回お伝えする内容は、「思うようにダイエットの効果が現れない…」という方にもヒントになりますので、是非参考にしてください!

ダイエット成功のカギは「肩甲骨」だった?!

ダイエット成功のカギは「肩甲骨」だった
出典:byBirth

「明日からダイエットのために筋トレや有酸素運動を始めよう!」と思っている方、ちょっと待ってください!

確かに体脂肪を減らすには筋トレと有酸素運動を行う必要がありますが、いきなり行っても残念ながら十分な効果は期待できないと言えるからです。

それでは何から始めるべきでしょうか。まずは「肩甲骨を整えること」から始めるべきと考えます。

その理由として、次の2つが挙げられます。

理由1:肩甲骨を整えることで「褐色脂肪細胞の活性化」につながり、脂肪燃焼を促進させることができるから

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2つの種類があります。

白色脂肪細胞というのは、余ったエネルギーを中性脂肪として蓄える、いわゆる“脂肪”と呼ばれるものです。それに対して褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きを持っているのです!

しかし、褐色脂肪細胞はカラダにごくわずかしか存在しない上、加齢とともに減少していくと言われています。そのため、その減少を抑えるには褐色脂肪細胞を活性化させる必要があります。

褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに多く存在すると言われています。そのためストレッチやエクササイズで肩甲骨を動かすことで活性化につなげることができ、脂肪燃焼を促進させることができると言えます。

脂肪燃焼を促進させる
出典:byBirth

理由2:換気量がアップし、脂肪燃焼効率がアップするから

普段、デスクワークなど座りっぱなしの生活が続くと「猫背の姿勢」になってしまいます。

猫背の姿勢になると、心臓や肺を取り囲む「胸郭」というカゴ状の組織が落ち込むばかりか狭くなってしまうので、換気量(吸い込まれる、または吐き出される空気の量)が低下してしまいます。すると取りこむことができる酸素の量も少なくなってしまいます。

脂肪を消費するには大量の酸素が必要となるので、猫背の姿勢で有酸素運動を行っても脂肪燃焼効率が低い状態と言えます。そこでストレッチとエクササイズで肩甲骨を整えて猫背の姿勢を改善することで、換気量を高めることができ、脂肪燃焼効率アップにつなげることができると考えられます。

このようなことから、「ダイエットのカギは肩甲骨にある」と言っても過言ではありません!

誰でも簡単に「肩甲骨の状態」をチェックできる方法

ストレッチとエクササイズで肩甲骨を整える前に、肩甲骨の状態をチェックしておきましょう。

といっても難しい方法ではなく、壁さえあれば誰でもできるチェック法をここではご紹介しましょう。

肩甲骨の状態
出典:byBirth

上の写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!その際、頭が壁に付きにくく感じた場合、猫背の姿勢になっている可能性が考えられます。

そこから更にバンザイをするように両腕を上げてみましょう。すると両腕が壁に付かなかったり、腰と壁の間の隙間が大きくなってしまったりする場合も、猫背の姿勢になっていることが考えられます。

肩甲骨を整えるストレッチとエクササイズ

それでは肩甲骨を整えるストレッチとエクササイズをご紹介しましょう!

ストレッチとエクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、テニスボール1つとヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです。

仰向けに寝て両腕を大きく広げてみて、まわりに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。

1. 猫背リセットストレッチ

猫背リセットストレッチ
出典:byBirth
  1. 用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの横に構え、手のひらを天井に向けます。
  2. 息を吸いながら両腕を頭上まで開くように上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕を閉じるように下ろしていくという動作(写真下)をたった3回繰り返すだけです。

〈ポイント〉

両腕をゆっくりと、少しずつ動きを大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。大きな円を描くイメージで両腕を動かしていくようにしましょう。

2. 肩回しストレッチ

肩回しストレッチ
出典:byBirth

前回しと後ろ回しをそれぞれ5回行う「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして立位と体勢を変えて行います。

〈ポイント〉

やはり可動域を広げるために、動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくようにしましょう。

必ず後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張った体勢でストレッチを終わらせることができるからです。

3. 肩甲骨内転筋エクササイズ

肩甲骨内転筋エクササイズ
出典:byBirth
  1. マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸は床から離しておきます。
  2. 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていく動作(写真下)を繰り返します。

そうすることで、肩甲骨内側にある筋肉である肩甲骨内転筋群に効かせることができます。

15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行いましょう。

〈ポイント及び注意点〉

あくまでも、肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げていくようにしましょう。

肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、お腹が床から離れてしまい、上体を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そのため、お腹は床に付けたまま行うようにしましょう。

肩甲骨を整えることは「脂肪燃焼効率アップ」だけでなく「エクササイズ効果アップ」にも!

エクササイズ効果アップ
出典:byBirth

今回は「これからダイエットを始めよう」という方にまず行っていただきたいストレッチとエクササイズをご紹介しました。

肩甲骨を整えることは脂肪燃焼効率を上げるだけでなく、エクササイズ効果アップにもつながります。例えば「腕立て伏せ」では肩甲骨を内側に寄せて行うことで、胸の筋肉である大胸筋への効果がアップします。

そのため、筋トレや有酸素運動を行う“前段階”として、肩甲骨を整えるところから取り組むことをお勧めします!

「これからダイエットを始めよう!」という人にお勧めするストレッチとエクササイズ

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

お腹痩せストレッチトレーナー。 1972年埼玉県浦和市(現さいたま市)生まれ。 「なかなかお腹が凹まない…」とお悩みの女性でも、独自のストレッチコンディショニングによって骨格の歪みを整えることで2ヶ月で-5㎝以上のお腹痩せ実現に導く。 「カラダが変わる喜び」に加えて、「カラダを動かす心地よさ」を多くの人に伝えるべく都内のパーソナルジムで活動中。 トレーナー指導歴21年。 趣味:猫と遊ぶこと。美味しいビールを楽しむこと。

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