「食べ過ぎ」を防ぐ方法はたったコレだけ！

お腹が満たされないとどうしてもたくさん食べてしまい、挙句の果てには食べ過ぎてしまいます。

食べ過ぎてしまうということは、エネルギー摂取量も過剰になってしまうので、体脂肪が増えてしまう原因になります。

それでは、食べ過ぎを防ぐにはどうしたらよいのでしょうか？

誰でもできる食べ過ぎを防ぐ方法があります！それは、よく噛んで食べることです。そうすることで満腹中枢に刺激が伝わり、満腹感が得られやすくなります。そのため食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるのです！

また、よく噛んで食べると消化活動が活発になり、エネルギー消費量アップにもつなげることができます。

このようなことから、よく噛んで食べることは、摂取エネルギー量を減らして消費エネルギー量を増やすことができると言えます。

よく噛んで食べるために心がけるべきこととは？

それではよく噛んで食べるようにするには、具体的にどういうことを心がければよいのでしょうか。

よく噛んで食べるには、一口ごとにお箸を置いて、一口30回噛むようにするとよいと言われています。

「一口30回噛む」といっても最初のうちは難しいと思いますので、慣れるまではゴボウやコンニャク、タコやイカなどのような噛み応えのある食材を選んで食べるようにするとよいでしょう。

「食べ過ぎてしまった…」という時に行っておきたい！5分弱でできる燃焼系エクササイズ

それでもついうっかり「食べ過ぎてしまった…」ということがあるかもしれません。そこでそのような時に是非行っておきたい「燃焼系エクササイズ」を合わせてご紹介しましょう。

このエクササイズを行うことで「アフターバーン効果」と言って、運動後も脂肪燃焼が持続される効果が期待できます。そのため、エクササイズ後2～3日程度は、エネルギー消費量が通常よりも多くなると言われています。

これからご紹介する4種目をそれぞれ20秒間、合間に10秒の休憩を挟みながら行っていきます。これを1周として2周行います。

なんとたった5分弱でできるものですので、時間が限られてトレーニングが出来ない方でも取り組むことができます！しかもトレーニングツールを使わないので、おうちの中でできます！

但し、なるべく滑りにくい床を選んで行うようにし、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。

（1）スクワット

1. 肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けるようにします。
2. 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。目線は正面に向けます。
3. 息を吸いながら、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしていき（写真左）、そこから息を吐きながらなるべく素早く立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。

立ち上がる際は、上に向かってジャンプするようなイメージで、できるだけ素早く行うようにします。

20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うように心がけましょう。

（2）バーピー

10秒の休憩を終えたら、「バーピー」を行います。

上の写真のように直立姿勢から、しゃがんで両手を床に付いて両足を後ろに引いて「腕立て」の体勢を作り、後ろに引いた両足を元の位置に戻して立ち上がります。

これで1回とし、20秒間の中でできるだけ1回でも多く行うようにします。

（3）腕立て伏せ

1. 両手を肩幅程度に広げて、肩よりもやや低い位置に手をおきます。通常の腕立て伏せでは10回こなせない場合は、両膝を床について行いましょう。その際、頭から膝までを結ぶラインが一直線になるようにします。
2. 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら上腕部を開いて左右の手の間に胸を下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返していきます。

やはり20秒という限られた時間の中で、1回でも多く行うようにします。

（4）もも上げ

10秒の休憩を終えたら、上の写真のように壁に両手を付いて、全速力でもも上げ動作を行います。

エクササイズを行う際の注意点

エクササイズを安全かつ効果的に行うにあたり、注意点を3つお伝えしておきましょう。

1：ウォーミングアップは必ず行うこと

強度の高いエクササイズを行っていくので、「ウォーミングアップ」は必ず行うようにしましょう。

ウォーミングアップを行うことで、トレーニング中のケガを防ぐことが可能となります。また、神経から筋肉への伝達能力も高めることができるので、高い運動能力を発揮しやすくなると言えます。

さらにウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができるというメリットもあります。

ウォーミングアップは、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を10分程度行ったら、動きを伴う動的ストレッチで全身の大きな筋肉を動かすようにしていきます。

2：体調が優れない日は中止すること

「ちょっと疲れ気味だな…」「なんか体調がイマイチだな…」というときは行わないようにしましょう。体調が優れないにもかかわらず、ムリして行ってしまうと、思わぬケガをしてしまったり体調を益々悪くしてしまったりする可能性があるからです。

先程「ウォーミングアップを行うことにより、その日の体調を把握することができる」とお伝えしましたが、ウォーミングアップを行ってみて動きが今ひとつと判断したら、ムリをせずに中止するようにしましょう。

3：エクササイズフォームを崩さないようにすること

限られた時間の中で全力でエクササイズを行おうとすると、どうしてもエクササイズフォームが乱れてしまいがちです。

しかし、いくら1回でも多くこなしたとしても、不適切なエクササイズフォームで行ってしまっては、ターゲットとなる筋肉に効かないばかりか、関節への負担を大きくしてしまいます。

そのため、あくまでも効果的なエクササイズフォームで行うようにすることを忘れないようにしておきましょう。

よく噛んで食べることで得られるもう一つのメリット

今回は、食べ過ぎを防ぐ方法と、万が一食べ過ぎてしまった場合に行っておきたい燃焼系エクササイズをお伝えしました。

食べ過ぎを防ぐためには、最低でも20分かけて食事を摂るようにしましょう。よく噛んで食べることで、美味しいモノをじっくり味わうこともできますよ！

食べ過ぎを防いで美味しく食べるためにも、よく噛んで食べることを早速心がけてみて下さい！