そもそも「糖質」とは…

まずは「糖質」についてお伝えしておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。

消化吸収されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。

血糖の一部は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵されます。

血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換され、血糖値を一定の状態に保とうとします。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどの筋収縮運動のためのエネルギーとして使われ、ブドウ糖に変換されることはありません。

糖質は一日にどれだけ摂ればよいのか？

それでは糖質を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。

一日の摂取エネルギー量のうちの、50～65％を糖質から摂るのが望ましいと言われています。ちなみに一日の総摂取エネルギー量の目安は、体格や運動量などにより個人差がありますが、成人女性で1400～2000kcal、成人男性で2000～2400kcalと言われています。そのため成人女性であれば一日に700～1300kcalとなります。

これをグラム単位で表すと…、

700～1300kcal ÷ 4kcal ＝ 175～325g

となります。

糖質を多く含む食品として、以下のものが挙げられます。

• ご飯1杯（150g）：53.4g
• 食パン6枚切り1枚（50g）：21.1g
• うどん（240g）：49.9g
• パスタ1人前（100g）：69.5g

「糖質カット」によって起こりうる問題

では、糖質をカットするとどのような問題が起こりうるのでしょうか。起こりうる主な問題として2つ挙げられます。

1：基礎代謝の低下

先程お伝えしたように、糖質はカラダを動かすエネルギー源となります。それにもかかわらずエネルギーが入ってこない状態となると、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。

その結果筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。

2：仕事効率の低下

また、カラダだけでなく脳を働かせるエネルギーでもあります。

そのため糖質をカットしてしまうと脳がうまく働かなくなり、頭がボーっとした状態になってしまうので、お仕事の効率が低下してしまいます。

なぜ糖質を摂ると「痩せやすいカラダ」に変えることができるのか？

カラダを動かすエネルギー源となる糖質は、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます！

その理由は、「痩せやすいカラダ」にするには一日の総消費エネルギー量のうちの70％を占めている基礎代謝を高める必要がありますが、それには糖質の摂取も必要となるからです。

基礎代謝を高める方法の一つが、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、それだけでは不十分で、糖質の摂取も合わせて必要となるのです。

その理由が2つあります。1つは、糖質は筋トレを行う際のエネルギー源となるからです。

筋トレを行う際のエネルギーは、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンです。筋トレを行うにあたり、糖質を十分に摂ることで、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることができると言われています。

もう一つの理由は、筋トレの後、エネルギーが枯渇した状態でタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われなくなってしまうからです。そのため、タンパク質が本来の目的である筋肉作りの材料として使われるように、糖質も合わせて摂取する必要があるのです。

このようなことから、「痩せやすいカラダ」に変えるには、糖質の摂取も必要と言えるのです。

糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法

それでは具体的に「痩せやすいカラダ」に変えるためには、糖質をどのように摂ればよいのでしょうか。

先ほどお伝えした一日に必要な摂取量を、大きく朝食と昼食、そして筋トレ後の3つに分けて摂るようにします。

ここで注意したいことがあります。それは朝食と昼食で摂る糖質は、なるべく血糖値の上昇速度が緩やかなものから摂るようにするということです。なぜなら血糖値が急激に上昇してしまうと、脂肪の蓄積を促進させてしまうからです。

血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる働きの他に、脂肪合成を促す働きがあるのです。

炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものを「グリセミックインデックス」と言いますが、グリセミックインデックスの低いものから摂るようにします。具体的には白米や食パンよりも、五穀米や全粒粉パンから摂るようにします。

グリセミックインデックスについては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは？】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みください。

但し、筋トレ後だけはグリセミックインデックスの高いものを摂るようにします。このタイミングではエネルギーが枯渇している状態で、カラダは素早くエネルギーとなるものを求めているからです。

そのためこのタイミングだけはあんぱんやどら焼き、チョコレート、飴などを摂ってもOKです。その上でプロテインを摂るようにすると、筋肉作りが効果的に行えるようになります！

ダイエットを効果的に行うには「糖質の摂り方」が重要！

今回は糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法についてお伝えしました。

糖質をカットしてしまったり極端に制限してしまったりすると、却ってなかなか痩せられなかったり、すぐリバウンドを起こしてしまったりしてしまいます。

そのためダイエットを効果的に行うには糖質も必要で、カットや制限するのではなく、その摂り方が大切であるということを頭に入れておきましょう！