プロテインを摂るべき理由

「プロテインを摂った方がよいのでしょうか」というご質問をよく受けますが、筋トレをしている方には、プロテインを摂ることをお勧めしています。

なぜならば、一日に摂取すべきタンパク質の量を、全て食べ物から摂るのは困難だからです。

タンパク質の一日の摂取量ですが、運動をしている人で体重1kgあたり0.8～1.5gと言われています。例えば体重が50kgの人で、筋トレなど運動をしている場合のタンパク質の一日の摂取量は、40～75gということになります。

ちなみに卵1個に含まれているタンパク質の量は、約6gと言われています。そのため、卵からタンパク質を摂取するとなると、8～12個は摂らなければならないということになります。

このように、一日の摂取量を全て食べ物から摂ろうとするのは、現実的ではないと言えます。

また、食べ物からタンパク質を摂取しようとすると、必要ではない脂肪も摂ってしまう可能性が高くなります。

例えば肉は確かに高タンパク質食ではありますが、脂肪も多く含んでいる部位もあるので、同時に脂肪も摂ってしまいがちです。

それに対して、プロテインは高タンパク低脂肪なので、食べ物だけでは補えない分のタンパク質を補うことができる上、余分な脂肪分の摂取を避けることが可能となります。

なぜプロテイン摂取することで「痩せやすいカラダ」に変えられるのか？

それではなぜプロテインを摂ることで「痩せやすいカラダ」に変えられると言えるのでしょうか。

「痩せやすいカラダ」に変えるためには、一日の総消費エネルギー約70％を占める「基礎代謝量」を増やす必要があります。

基礎代謝量を増やすためには、筋肉だけでなく骨や内臓などといった、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことが要求されます。なぜならば、除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は50kcal／日程度アップすると言われているからです。

そのためには筋トレを行う必要がありますが、いくら筋トレだけを行ってもタンパク質の摂取量が不十分であれば、カラダ作りがスムーズに行われなくなってしまいます。つまり、筋肉量をはじめとする除脂肪体重がアップしないということになってしまいます。

そこで筋トレと合わせて、高タンパク低脂肪であるプロテインを活用することで、除脂肪体重がアップして基礎代謝量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。

プロテインを効果的に摂取するために把握しておくべきこととは？

一言で「プロテイン」と言っても、プロテインには種類があります。プロテインを効果的に摂取するには、その種類と違いについて把握しておく必要があります。

プロテインには、

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

の3つの種類があります。

1.　ホエイプロテイン

牛乳を原料とするプロテインで、筋肉の合成に有効なBCAAと必須アミノ酸が豊富に含まれています。また、体内への吸収スピードが速いのが特徴です。

2.　カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様、牛乳を原料とするプロテインですが、水溶性で体内への吸収スピードが素早いホエイに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、吸収スピードが緩やかなのが特徴です。

3.　ソイプロテイン

その名の通り、大豆を原料とするプロテインで、吸収スピードが緩やかなのが特徴です。

プロテインを摂取すべき「3つのタイミング」

プロテインをカラダ作りに活かすためには、摂取するタイミングがとても重要です。

そのタイミングとして3つ挙げることができ、このタイミングを踏まえることで、プロテイン摂取をダイエット効果につなげることができると言えます！

プロテインを摂取する3つのタイミングとは、

1. トレーニング後30分以内
2. 寝る1時間前
3. 間食

になります。

1.　トレーニング後30分以内

筋トレを行った後の30分以内は、筋肉の合成が最も活発に行われます。そのため、このタイミングでプロテインを摂ることで、筋肉量を高めて除脂肪体重をアップさせることができ、基礎代謝量アップにつなげることができます。

筋トレを行って有酸素運動を10～15分程度行ったトレーニング終了時に、プロテインドリンクを飲むとよいでしょう。このタイミングでは、吸収スピードの速いホエイプロテインから摂るのが望ましいと言えます。

また、トレーニング後はエネルギーが不足している状態でもありますので、糖質含有量の高いプロテイン、もしくはハチミツ入りのプロテインドリンクなどから、糖質も合わせて摂るようにしましょう。

2.　寝る1時間前

就寝中は筋肉や骨の成長を促す「成長ホルモン」が多く分泌されるので、寝る1時間前のタイミングで摂ります。

ここでは吸収スピードが緩やかな、カゼインプロテインやソイプロテインを摂るとよいでしょう。

3.　間食

食事と食事の間や、食事とトレーニング後のプロテイン摂取の間が大きく空いてしまうと、筋肉の分解が進んでしまうことになります。すると筋肉量減少を招き、基礎代謝量の低下につながってしまいます。

そこでそれを防ぐために、食間もしくはトレーニング開始1時間前のタイミングでプロテインを摂るようにします。

ここでは吸収スピードが緩やかで腹持ちがいいカゼインプロテインやソイプロテインから摂るようにしましょう。そうすることで、筋肉の分解を抑制することができ、太りにくいカラダにすることができると言えます。

プロテインなどサプリメントを活用する際に忘れてはならないこと

最後に、プロテインなどサプリメントを活用する場合に忘れてはならないことをお伝えしておきましょう。

それは、サプリメントはあくまでも「栄養補助食品」であって、必要な栄養素は食事から摂ることが基本であるということです。

サプリメントを活用すると、いつの間にかこれが逆転してしまい、本末転倒になってしまうケースが多く見られます。カラダに必要な栄養素は食事から摂るようにし、それでも足りない場合はプロテインなどサプリメントから摂るようにするということを忘れないようにしてくださいね！