「くびれ」を作るにあたり知っておきたい基礎知識とは？

「くびれを作る」とは、言わずもがな「ウエストラインを引き締める」ということです。

では、そのウエストとは具体的にどの部分のことを言うのか、そして理想的なウエストサイズはどのくらいなのかをご存知でしょうか。

ウエストとは、胴体の最も細い部分のことを言います。したがってウエストを測定する場合は、メジャーがその一番細い部分を1周するように巻いて測るようにします。

理想的なウエストのサイズは、女性の場合は〈身長 × 0.38〉、男性の場合は〈身長 × 0.43〉で求めることができます。

例えば身長160cmの女性の場合の理想的なウエストサイズは、60.8cmとなります。

腹筋が苦手な人にお勧め！「くびれ」が作れる簡単エクササイズ2つ

「くびれを作りたいけれど、腹筋力がなさすぎて紹介されているエクササイズはできないものばかり…」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

大丈夫です！腹筋力に自信がなくても、くびれを作ることができます！

そこでここでは、腹筋力がなくてもくびれを作ることができるエクササイズを2つご紹介していきましょう。

（1）スタンディング・サイドベント

1.　足幅を肩幅よりやや広めに広げ、両手を頭の後ろに組んで立ちます。息を吸いながら反対側へ上体を倒して、わき腹の筋肉をストレッチさせてから…

2.　息を吐きながら、骨盤と肋骨を近づけるように上体を真横へ倒す動作を繰り返すことで、わき腹の筋肉である「内・外腹斜筋」に効かせることができます。

わき腹の筋肉に効かせるコツは、上体を倒していきながら倒していく方のかかとを上げることです（写真赤矢印参照）。そうすることで骨盤を挙上させることができるので、わき腹の筋肉をしっかりと収縮させることができるようになります！

上体は真横へ倒すようにしましょう。そのためには、エクササイズ中は胸が正面を向いているように心がけます。

左右それぞれ15～20回を3セット行いましょう。

（2）スタンディング・サイドブリッジ

1.　壁に片肘を付いて、もう一方の手は骨盤に当てて両足を壁から少し離して立ちます。

2.　息を吐きながら骨盤を壁とは反対方向へ向かって動かしていき（写真赤矢印参照）、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吸いながらゆっくり元の位置へ戻すという動作を繰り返します。

肘の高さは、肩よりも低い位置にするとよいでしょう。

やはり、左右それぞれ15～20回を3セット行います。

エクササイズ効果を高める2つのストレッチ

「左右それぞれエクササイズをしていて、左のわき腹の筋肉には効いているけれど、右の方にはあまり効いた感じがしない…」というように左右差を感じる場合、そのままエクササイズを続けていると筋力の左右差を益々大きくしてしまうことになってしまいます。

そこで、そのような場合に行っておきたいストレッチをお伝えしておきましょう。

この場合、「効いた感じがしない」と感じる筋肉とは反対側の体側部の筋肉へのストレッチを行っていきます。

ここでは「左側のわき腹の筋肉が効いた感じがしない…」というケースを例に、ストレッチをご紹介していきます。

（1）「体側部」への静的ストレッチ

立っている体勢から、右脚を後ろに引いて反対側の脚とクロスさせます。そこから骨盤を右側へ突き出しながら右腕を上げて上体を左側に倒すことで、右の体側部の筋肉がストレッチされます（写真赤矢印参照）。

ストレッチ中、骨盤と上体は正面を向くようにします。

体側部の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。

（2）左方向への側屈動作を高める動的ストレッチ

イスに座って両手を頭の後ろに組み、上体を右側に倒して左わき腹の筋肉をストレッチしてから、動きを高めたい左側へ倒す動作を10回繰り返します。少しずつ左側への側屈動作を大きくしていくようにすることが、可動域を広げるコツです。

上体は真横へ倒すようにしましょう。そのためには動作中、胸が正面を向いているようにします。

2つのストレッチを行ったら、改めて先程ご紹介したエクササイズを行ってみましょう。左右差が小さくなっていることが実感できれば大成功です！

「エクササイズの効果」が現れるまでどのくらいかかるのか？

今回は腹筋力に自信がない方でもくびれを作ることができるエクササイズと、その効果を高めるストレッチをご紹介しました。

今回ご紹介したエクササイズと合わせて、全身の大きな筋肉を刺激するエクササイズを行うと、より効果が期待できます！

エクササイズは最低でも週3回行うようにしましょう。

「エクササイズの効果が現れるまで、どのくらいかかるのですか？」というご質問をよく受けます。結論から言うと3ヶ月ほどかかります。

効果的なエクササイズを週3回ペースで続けていくことで、3ヶ月辺りで変化が現れてきます。そのためにはエクササイズを続けていく必要がありますが、それには“背伸び”をせず、「これならムリなくできる！」と言えるようなエクササイズを選んで行うことが大切です。

ムリなく、楽しみながらエクササイズを行ってくださいね！