運動初心者でも「ムリなくダイエットできる方法」教えます!

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運動初心者でも「ムリなくダイエットできる方法」教えます!

「ダイエットのために運動を始めようと思っているんだけれど、初心者向けのエクササイズを知りたい!」という方もたくさんいらっしゃるのでは?
そこで今回は、運動初心者でもムリなくダイエットできる方法をお伝えします。

「ダイエット成功」の法則

ダイエットプログラムをご紹介する前に、ダイエットを成功につなげるために知っていておきたい法則を3つお伝えしておきましょう。

法則1:筋トレを行った後に有酸素運動を行うこと

ダイエットとは言わずもがな「体脂肪を減らすこと」です。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う必要があります。

その際のポイントが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。

その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。

有酸素運動
出典:byBirth

法則2:有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じる強度で

体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動を行う際に気をつけるべき点があります。

それは「運動強度」です。「体脂肪を減らそう!」と運動強度を上げて、呼吸が激しく乱れながら行っても、実は脂肪燃焼効果は期待できません。

呼吸が激しく乱れてしまうということは、体内に十分な酸素が行き届かないままエネルギー供給が行われているので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。

脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる有酸素運動が、脂肪燃焼に適していると言えるのです。

脂肪を効果的に燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの運動強度で行うようにします。種目もオーバーペースになりやすいジョギングよりも、ウォーキングがお勧めと言えます。

運動強度
出典:byBirth

法則3:食事は1日三食規則正しく摂ること

まだ〈ダイエット=食べない〉なんて思っていませんか。食べないで痩せるのはダイエットではなく、“減量”となってしまい、リバウンドしやすい上、却って太りやすいカラダにしてしまいます。

ダイエットを確実に成功させたいのならば、1日三食をできるだけ規則正しく摂るようにしましょう。

三食の中で最も重要となるのが、朝食です。

ここで頭やカラダを動かすエネルギー源をしっかり摂らないと、“ガス欠”を起こしてしまい、カラダは大切な筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。ですから、エネルギー源となる糖質を中心に、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを朝食から摂るようにしましょう。

また、朝食をしっかり摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。

朝食
出典:byBirth

朝は慌ただしいので、朝食をゼリーなど喉ごしのいいもので済ませてしまう方もいらっしゃいますがお勧めできません!

痩せたいのであれば、朝食こそよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、食事を摂ることで消費されるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高めることができるからです。

「朝食はそんなに食べられない…」という方のために、ここで朝食をしっかり食べられるようになる方法をお伝えしましょう。それは、夜食のボリュームを少なくすることです。夜食を摂りすぎてしまうから朝食が食べられないのです。

また、夜は身体活動量が少なくなるので、糖質の摂取を控えるようにしましょう。

運動初心者にお勧め!ムリなく続けられるダイエットプログラム

お待たせしました!それでは「運動が初めて」という方でもムリなく続けられるダイエットプログラムをご紹介しましょう。

トレーニングを行うにあたり、特別に用意するものはありません!動きにくい安定したイスと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルがあればできるものです。

今回ご紹介するエクササイズも、一部を除いて畳一畳分のスペースがあればできるものです。周りに障害物などがないことを確認した上で行いましょう。

(1)イスを使った「スクワット」

イスを使った「スクワット」
出典:byBirth
  1. 動きにくい安定したイスに一旦浅く座って立ち上がり、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。
  2. 両手を頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
  3. 軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。

お尻と太ももの筋肉に効かせることができる上、心肺機能を高めることができます。

スクワットを効果的なものにするポイントは、胸は前に、お尻は後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、背中をまっすぐな状態に保つことができ、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。

10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。

(2)壁を使った「腕立て伏せ」

壁を使った「腕立て伏せ」
出典:byBirth
  1. 壁に両手を付いて、肩よりもやや低い高さで肩幅もしくはやや広めに広げます。
  2. 息を吸いながら上腕部を開いていき手と手の間に胸を下ろしたら(写真左)、息を吐きながら上腕部を閉じていくという動作(写真右)を繰り返すことで胸や肩、腕の筋肉に効かせることができます。

両足の位置で運動強度が変わります。壁から離れれば離れるほど運動強度は高くなります。

やはり10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。

(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」

カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」
出典:byBirth
  1. ヨガマットもしくは大きめのバスタオルの上に仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押しつけるようにし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すことで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に効かせることができます。

15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行うようにしましょう。

回数を多めに行う理由は、腹筋群は筋力よりも筋持久力が要求されるからです。

(4)ウォーキング

筋トレを終えたら、有酸素運動として「ウォーキング」を行います。先ほどお伝えしたように「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいのペースで、10~15分間歩いてみましょう。

「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行わなければならない」と思っている方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレ直後に行えば脂肪がすでに分解され始めているので、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができます!

ウォーキング
出典:byBirth

エクササイズに積極的に取り組めるようになる方法

ご紹介したエクササイズは、週3回行うようにしましょう。週3回続けていけば、2ヶ月くらいでカラダの変化が実感できること間違いナシです!

もしエクササイズ中に肩や腰など関節に違和感などが現れたら、ムリをせずエクササイズを中止するようにしましょう。

エクササイズは「なりたいカラダ」をイメージしながら行うようにしましょう。そうするとエクササイズに積極的に取り組めるようになり、エクササイズをダイエット効果につなげることができます!

早速エクササイズに取り組んでみてください!

運動初心者でも「ムリなくダイエットできる方法」教えます!

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/