着替え不要！その場ですぐにできる「ダイエットエクササイズ」5選

それでは早速ダイエットに効くエクササイズを5つご紹介していきましょう。

今回ご紹介するエクササイズは、その場ですぐにできるものです！しかも面倒な着替えも不要です！畳一畳分のスペースさえあればできますが、予めなるべく障害物がないようにしておきましょう。

（1）肩回しストレッチ

上の写真のように、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位の4つの体勢で肩回しストレッチを行っていきます。

前回しを5回行ったら、後ろ回しを5回行います。

必ず前回しをしてから後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。

ゆっくりと、少しずつ大きく動かすようにしていきます。

肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」があり、これには脂肪を燃焼して熱を作り出す働きがあります。そのため肩回しストレッチを行うことで褐色脂肪細胞を刺激することができ、脂肪の燃焼及び熱を発生させる効果が期待できます！

（2）肩甲骨内転エクササイズ

1. うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。
2. 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げて1～3秒間キープし（写真上）、息を吐きながら床スレスレまで下ろしていきます（写真下）。

腰を反らせるのではなく、胸を床から離して上背部を反らせるようにします。頭を起こしてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまいますので、頭を起こさないようにしましょう。

15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

これから行う「腕立て伏せ」と「スクワット」は共に「肩甲骨を内側に寄せる」という動作が要求されます。このエクササイズを行うことで、肩甲骨を内側にしっかりと引き寄せることができるようになり、これらのエクササイズ効果を高めることができます。

（3）腕立て伏せ

1. 肩の高さよりもやや低い位置に手をついて、肩幅もしくはそれよりやや広めに手幅をとります。写真では膝を床に付いていませんが、膝を床に付いて行っても構いません。その場合、膝から頭を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。
2. 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら、上腕部を横に開くようにして手と手の間に胸をゆっくり下ろしていき（写真上）、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作（写真下）を繰り返します。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。

（4）スクワット

1. 肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出します。
2. 息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にまで、できるだけゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる動作（写真右）を繰り返します。

動作中は背中がまっすぐの状態を維持するようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることです。

また、膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、つま先よりも内側に入ってしまったりしないようにします。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行うようにしましょう。

（5）もも上げ

上の写真のように、壁に両手を付いて、もも上げ動作を繰り返します。

無理のない程度のペースで、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの強度で、30秒～1分を1分程度の休憩を入れながら2セット行ってみましょう。

コタツに入っていてもカラダは温めることはできない！？

寒いとコタツや布団、暖房の前から離れたくなくなりますが、実際にはカラダを温めることはできないと言えます。なぜなら暖房では、カラダの表面しか温めることができないと考えられるからです。

また、動かないでジッと身をかがめていると血流が悪くなり、益々冷えやすい状態にしてしまうばかりか、「むくみ」や「太りやすいカラダ」につながってしまいます。

そのため、カラダを芯から温めるならば、やはりカラダを動かすことが有効です。カラダを動かすことで血流が促進されて、筋温を高めることができます。

カラダを温めたいのであれば、カラダを動かすようにしましょう！

寒い時期にカラダを動かす上で注意すべき点

最後に、寒い時期にカラダを動かす上での注意点をお伝えしておきましょう。それは、いきなり高強度のエクササイズは行わないようにするということです。

冷え切った筋肉に大きな負荷がかかるとどうなってしまうか、わかりますよね。ケガをしてしまう可能性が高くなります。また、心肺機能系への負担も大きくなるので、いきなり高強度のエクササイズは行わないようにしましょう。

今回ご紹介したトレーニングプログラムは、低強度のものから入っていき、最終的には高強度のもので終わるというかたちになっています。そのため、このプログラムは必ずこの順番で行うようにしましょう。

カラダを積極的に動かして、寒い冬を乗り切っていきましょう！