たった30秒で「猫背」をリセット!手軽に姿勢を改善できる簡単ストレッチ

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たった30秒で「猫背」をリセット!手軽に姿勢を改善できる簡単ストレッチ

見た目だけでなく、カラダに様々なトラブルをもたらす「猫背」。そんな猫背はすぐにリセットさせちゃいましょう!
そこで今回は、たった30秒で猫背をリセットさせることができるストレッチをご紹介します。

猫背によって起こりうる「5つの問題」

猫背の姿勢は、冒頭でもお伝えした通り、カラダに悪影響を及ぼし、主に5つの問題をもたらします。

1. 肩こり

人間の頭の重さは、全体重の約10%に相当すると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgということになります。

この約5kgの頭の重さが、猫背によって頭の位置がほんの数cm前にずれるだけで、倍以上にまで膨れ上がってしまうのです。その倍以上になった頭の重さを、首まわりの筋肉が支え続けることになってしまうため、筋肉の緊張が強くなってしまい、血行不良に陥ってしまいます。

すると酸素や栄養素が行き届かず、逆に老廃物が蓄積されてしまった結果、引き起こされるのが「肩こり」です。

2. ポッコリお腹

猫背によって肋骨と胸骨、胸椎から成り、肺や心臓を取り囲んでいる「胸郭」が下制し、それに伴い内臓が下垂することで「ポッコリお腹」をもたらすと言われています。

3. バストダウン

猫背になると胸郭が下がるだけでなく、胸が下を向いた状態となるため、「バストダウン」をもたらします。

4. 換気量の低下

胸椎の後弯が強くなると、胸郭が落ち込んでしまいます。すると、1回の呼吸で吸い込まれる、または吐き出される空気の量である「換気量」の低下にも繋がってしまいます。

5. 脂肪燃焼効率の低下

脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。しかし、換気量が低下してしまうと、取り込むことができる酸素の量も少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。

猫背の姿勢
出典:byBirth

猫背かどうかを簡単に把握できる「姿勢チェック法」

猫背の姿勢かどうかを簡単に把握することができる姿勢チェック法があるので、ご紹介しましょう。

下の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!

姿勢チェック法
出典:byBirth

そこから更に、バンザイをするように両腕を真上に上げてみましょう。頭が壁に付けにくかったり、両腕を真上に上げると腰と壁の間の隙間が大きくなってしまう場合、猫背の可能性大です!

今すぐ猫背をリセットさせておきましょう!

たった30秒でできて、簡単に覚えられる「猫背リセットストレッチ」

それでは「猫背リセットストレッチ」を行っていきましょう!このストレッチは、たった30秒でできる上、簡単に覚えることができるものですので、是非日頃行っているストレッチに取り入れてみてください!

ストレッチを行うにあたり、テニスボールを1つご用意してください。ストレッチは、周りに障害物がない、床の上で行うようにしましょう。

猫背リセットストレッチ

猫背リセットストレッチ
出典:byBirth
  1. テニスボールを左右の肩甲骨の間に合わせ、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの横に、手のひらを天井に向けておきます。
  2. 息をゆっくり大きく吸いながら、両腕を頭上まで開いていき(写真上)、息をゆっくり大きく吐きながら両腕を閉じていきます(写真下)。この動作を3回繰り返すだけです!

ポイント

できるだけ大きく、ゆっくり両腕を動かしていくようにすることで、猫背リセット効果を高めることができます。

ストレッチを終えたら再度「姿勢チェック」を!

ストレッチを終えたら、先程行った「壁を使った姿勢チェック」を行ってみましょう。すると、頭が壁にスッと付くようになり、壁と背中の密着感が感じられるようになるハズです!

次に両腕を真上に上げてみましょう。すると壁と腰の間の隙間が小さくなっていることが確認できるかと思います!

ストレッチと合わせて行っておきたい!「猫背改善エクササイズ」

このストレッチで猫背の姿勢をリセットできますが、あくまでも「一時的」なものです。なぜなら姿勢を支える筋肉は弱いままだからです。

そこで、ストレッチと合わせてエクササイズを行うと、猫背の姿勢改善に効果的と言えます。

猫背改善に有効な「肩甲骨エクササイズ」

猫背改善に有効な「肩甲骨エクササイズ」
出典:byBirth
  1. うつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げて親指側を天井に向けるようにします。
  2. 胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき(写真上)、1~3秒間キープし、息を吐きながら床スレスレまで両腕を下ろしていきます(写真下)。

注意すべき点

注意すべき点として2つ挙げられます。

1つは上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内側の筋肉に効かなくなるばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。あくまでも、ミゾオチから上の部分だけを起こすようにします。

もう一つは、アゴを上げないことです。アゴを上げてしまうと、頸椎への負担が大きくなってしまうためです。アゴを引いて、目線は斜め前方に向けるようにしましょう。

15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。

ストレッチで姿勢だけでなく「気分」もリセット!

姿勢だけでなく「気分」もリセット
出典:byBirth

今回は猫背を簡単にリセットできるストレッチをご紹介しました。

スマホやパソコンを見たり、本を読んだり書き物をしたりと、私たちの日常生活は猫背の姿勢にさせるものだらけと言えます。いくら姿勢に気をつけようとしても、なかなか難しいものです。

そこで今回ご紹介した、猫背をリセットさせるストレッチをお仕事や日常生活の合間に行うことをお勧めします。特にお仕事の合間にストレッチを行うと、姿勢がリセットされるだけでなく、気分もリセットさせることができ、お仕事が捗るようになりますよ!

早速トライしてみてください!

たった30秒で「猫背」をリセット!手軽に姿勢を改善できる簡単ストレッチ

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/