エネルギー消費量が高い3つの燃焼系エクササイズ

それでは早速エクササイズを3つご紹介していきましょう！

今回ご用意していただくものは、水分が入った500mlのペットボトル2本だけです！3つのうち2つは、回数ではなく時間設定をして行うものなので、スマホのタイマーなどの準備をお願いします。

全て動きを伴うエクササイズですので、室内よりも屋外で行うことをお勧めします。暑くも寒くもないこの時期ならば、青空の下で行うと気持ちイイですよ！

周りに障害物や危険物がないことを確認してから行うようにしましょう。

（1）もも上げ

壁などに両手を付いて、左右交互にもも上げ動作を繰り返します。

60秒を2～3セット行います。セット間のインターバルは、少々乱れた呼吸が整えられる時間に設定します。個人差がありますが、1～2分程度が目安です。

もも上げ動作のスピードは、呼吸が激しく乱れない程度に設定するとよいでしょう。

（2）サイドステップ

用意した2つの500mlのペットボトルを、それぞれ2～3メートル離して置きます。上の写真のように、腰を軽く落としてサイドステップしながら、左右のペットボトルをタッチしていきます。

30～60秒を、やはり1～2分程度のインターバルを入れながら、2～3セット行ってみましょう。

腰を落とす際、必ず腰を丸めないようにしましょう。腰を丸めてしまうと、腰を痛めてしまうからです。背中のラインをまっすぐにして、お尻を落とすようにします。つまり、スクワットでお尻を下ろした時と同じ体勢を作ります。

「時間内に何回できるか」という回数を競っているわけではないので、呼吸が激しく乱れない程度のペースで行うようにしましょう

（3）バーピー

立位の体勢から腰を下ろし、両手を床につきます（写真右上）。次いで両脚を後ろに引いて「腕立て」の体勢になり（写真右下）、再度両脚を元の位置に戻して立ち上がります（写真左）。これでバーピー1回とし、10回を1～2分程度のインターバルを挟んで、2～3セット行います。

室内で行う場合、靴下を履いてフローリングの上で行うと滑りやすいので、裸足で行うことをお勧めします。また、屋外で行う場合は、ヨガマットなどを敷いてその上で行うとよいでしょう。

エクササイズを行う際の注意点

エクササイズを安全かつ効果的に行うために、注意点があります。

ウォーミングアップをしっかり行うこと

運動強度が高いエクササイズなので、必ずウォーミングアップを行うようにしましょう。

「ウォーミングアップ」とは、エクササイズを安全かつ効果的なものにするために行われる準備運動のことです。ウォーミングアップを行うことで、運動中の思わぬケガを防ぐことができる上、神経伝達速度を高めることができるので、しっかり動ける状態でエクササイズに臨むことができます。

ウォーミングアップの手順としては、まずウォーキングなどといった有酸素運動を10分間、軽く汗ばむ程度に行います。汗ばむ程度にカラダを動かすことで、筋温を高めることができます。

次に関節を回したり、曲げ伸ばししたりする動作を繰り返す「動的ストレッチ」を行います。その際、肩関節や股関節、足関節といった動きが要求される関節の可動域を広げるストレッチを行うようにします。

筋肉には「一方の筋肉が収縮すると、その反対側にあるもう一方の筋肉は弛緩する」という性質があります。動きを高めたい方向へ関節を動かす動作を繰り返すことにより、関節可動域を広げることができます。

また、筋の伸縮動作を繰り返すことで、交感神経が刺激されて筋温を高めることができ、筋の硬度が低下し、筋の伸張性の向上につながると言われています。

ウォーミングアップで行っておきたいストレッチについて詳しくは、「エクササイズ効果を高める！運動前に行っておきたいストレッチ」でお伝えしております。

自分のペースで行うこと

あくまでもエクササイズであって競争ではないので、自分のペースで行うようにしましょう。

ムリをしないこと

強度が高いエクササイズでもあるので、関節に痛みや違和感などがあったら、ムリをせずに中止するようにしましょう。

何よりも大切なのは「太りにくいカラダ」を作ること！

今回は、エネルギー消費量の高いエクササイズを3つご紹介しましたが、いかがでしたか？実際に行ってみると、その運動量の高さが実感できると思います。

繰り返しになりますが、競争ではなくエクササイズですので、呼吸が激しく乱れない程度の強度で行うようにしましょう。

そして何よりも大切なことは、「太りにくいカラダ」を作ることです。太りにくいカラダとは、エネルギー消費効率の良いカラダということです。そのためにはやはり基礎代謝を高めることが必要となります。なぜなら一日の総消費量エネルギー量の70％を占めているからです。

基礎代謝を高めて太りにくいカラダを作る方法につきましては、「筋肉量を高めて基礎代謝アップ！太りにくいカラダを作る方法」で詳しくお伝えしておりますので、そちらを参考にしてくださいね！