そもそも「基礎代謝」とは…

まず最初に「基礎代謝とは何か」についてお伝えしておきましょう。

「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。

人がエネルギーを消費する方法には基礎代謝の他、身体活動によって消費されるエネルギーである「活動代謝」と、食べたものの消化のために使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」の3つがあります。このうち一日の総消費エネルギーの約10％が食事誘発性熱産生を、約20％を活動代謝、そして残りの約70％を基礎代謝が占めていると言われています。

総消費エネルギー量が総摂取エネルギー量を下回ると、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。そのため脂肪を体内に蓄積させないようにするには、総消費エネルギー量が総摂取エネルギー量を上回るようにする必要があります。

総消費エネルギー量を増やすには、そのうちの約70％を占めている基礎代謝の量を増やすことが必要です。このようなことから、基礎代謝量を増やすことは総消費エネルギー量を増やし、脂肪をつけにくいカラダにすることができると言えるのです。

基礎代謝量を増やすためには何が必要か？

それでは基礎代謝量を増やすには何が必要となるのでしょうか。

基礎代謝で消費されるエネルギーの内訳は、肝臓が27％、脳が19％、筋肉が18％と言われています。

このうち増量可能なのは筋肉です。したがって、筋肉の量を増やすことで基礎代謝量を増やすことができると言えます。

しかし、筋肉1kgにつき代謝量は、1日あたり13kcalにすぎないと言われています。そうすると仮に筋肉量が3kg増えたとしても、39kcal／日しか代謝量が増えないということになります。

それならば筋肉量を増やすことは基礎代謝量アップには無意味かというと、そうではありません！筋肉量が増えると、それに伴い内臓が大きくなり、血管の数も増えます。また骨量も増えるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」が増えることになります。

除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため、筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつながると言えます。

筋肉量を増やす「2つのポイント」

基礎代謝量は、筋肉量を増やすことでアップさせることができます。そこで筋肉量を増やすには「筋トレ」が必要となりますが、ただ闇雲に筋トレを行っても筋肉量を増やすことはできません！

筋トレを筋肉量アップにつなげていくには、「成長ホルモン」の分泌を促すようにします。成長ホルモンとは脳下垂体というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促す作用があります。

筋トレで成長ホルモンの分泌を促して筋肉量アップにつなげるには、2つのポイントを押さえておく必要があります。

1つは、中程度の強度でセット数を多めにし、休憩を短めに設定することです。

具体的には、12～8回反復可能な強度で3～5セット行うようにし、セット間の休憩は1分程度に設定するようにします。そうすることで、血液中に乳酸が蓄積し、成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。

もう一つのポイントは、下ろす動作をゆっくり行うことです。筋トレの動作は、言わずもがな負荷を上げ下ろす動作の繰り返しです。筋トレを行う際、どうしても負荷を上げる動作にばかり意識が向いてしまいがちではないでしょうか。しかし、筋肉量をアップさせる場合は、下ろす動作（筋肉を伸ばす動作）をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。

なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。なので、下ろす動作をゆっくり行うことで、筋肉量アップにつなげることができます。

筋肉量を増やすにはトレーニングだけでは不十分！

今回は太りにくいカラダを作るための基礎代謝を高める方法についてお伝えしました。

脂肪を体内につけにくくするには総消費エネルギー量を増やすことが必要で、それには一日の総消費エネルギーの約70％を占める基礎代謝量を増やすようにします。基礎代謝量を上げるためには筋肉量を増やすことが必要となりますが、それには「中程度の強度でセット数を多めにし、休憩を短めに設定する」ということと「下ろす動作をゆっくり行う」という2つのポイントを踏まえて筋トレを行うようにします。

しかし、筋肉量を増やすには筋トレを行うだけでは不十分です！栄養と休養も筋肉量を増やす上で不可欠と言えます。

筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、いわゆる「オーバーワーク」となり、却ってマイナスなものになってしまいます。

ダメージを受けた筋線維を修復し筋肉量アップにつなげるには、48～72時間の休養が必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2～3日の休養を挟み、合わせてタンパク質を中心とした栄養を十分に摂るように心がけましょう。

以上をヒントに、太りにくいカラダ作りに取り組んでみてくださいね！