毎日の料理に使える健康的なオイル

健康的な体づくり・美容・ダイエット、どれにおいても良質なオイル摂取が話題の昨今。MCTオイルやアマニ油など、数年前までは馴染みのなかったオイルが今では定着していますよね。

でも、最近話題のオイルたちは加熱NGだったり、普段の料理で毎日使うのにはちょっと高額だったりして、なかなか取り入れるのが難しくありませんか？

では、お財布に優しくて健康的なオイルとは、一体どれなのでしょうか？

オイルの種類と特徴

オイルの種類はとっても豊富。まずは4つの分類に分けて、それぞれのオイルの特徴からぴったりのオイルを探っていきましょう！

1. 中鎖脂肪酸が多い油

消化吸収が早いのでエネルギーとして消費しやすく、脂肪として蓄積されにくい。

• ココナッツオイル・・・ココヤシの胚乳から採取した油（加熱OK・甘い味と香り）
• MCTオイル・・・ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸のみ採取した油（加熱NG・無味無臭）

2. α-リノレン酸（オメガ3系脂肪酸）が多い油

動脈硬化や血栓を防ぐ・血中の中性脂肪を減らすなどの効果がありますが、加熱に弱いため、生で食すのがお約束。

• アマニ油・・・シソ科アマの種子から採取した油
• えごま油・・・シソ科エゴマの種子から採取した油

3. リノール酸（オメガ6系脂肪酸）が多い油

コレステロールを下げる効果がありますが、善玉と悪玉、両者のコレステロールを下げてしまうので、摂りすぎには注意が必要。加熱調理OK。

• サラダ油・・・菜種、大豆、コーン、ひまわり、ごま、紅花、米、ぶどう油などの総称
• ごま油・・・焙煎した白ごまから採取した油（サラダ油の一種）
• ぶどう油・・・ぶどうの種子から採取した油（サラダ油の一種）

4. オレイン酸（オメガ9系脂肪酸）が多い油

血中の悪玉コレステロールだけを下げて、生活習慣病を予防する効果が◎。加熱調理OK。

• 菜種油・・・セイヨウアブラナの種子から採取した油（※）
• キャノーラ油・・・品種改良したセイヨウアブラナの種子から採取した油（※）
• アボカドオイル・・・アボカドの果肉から採取した油
• オリーブオイル・・・オリーブの果肉から採取した油

（※）は、トランス脂肪酸を含むので取り過ぎには注意が必要です。

おすすめ常備オイルの結論は？

さまざまなオイルの特徴から健康的かつ、加熱可能なオイルをピックアップすると、以下の3択が有力候補に！

1. ココナッツオイル
2. アボカドオイル
3. オリーブオイル

ですが…ココナッツオイルは甘い味がするため、お菓子づくりや特定の料理では活かせますが、日常的に使うとなると難しいところ。そしてアボカドオイルは100gあたりの相場が426円と、ややお高めなのが悩みポイント。

そうなれば残るは1択！「オリーブオイル」です。

風味も穏やかで調理しやすく、エキストラバージンでも比較的安価で購入しやすい。これこそが普段使いにぴったりのオイル！

オリーブオイルで和食は作れる？

オリーブオイルにも独特の香りがあるから、和食には使えないのでは？という疑問。いえ、実は和食にも合うんです！醤油や味噌との相性が良く、煮物なども風味豊かに仕上がります。

とは言っても香りが気になる方は、「ピュア」のオリーブオイルがおすすめです。バージンやエクストラバージンはオリーブの香りがしますが、「ピュア」は香りや風味が少ないのでサラダ油のように使うことができますよ。

エクストラバージンとピュアの違い

■エクストラバージン

オリーブの実を絞っただけのオイルで、香りや成分の基準を満たした最高品質なもの。オレイン酸のほかにポリフェノール類などの微量成分が含まれて、栄養価が高くなります。

■ピュア

オリーブの実を絞ったオイルを精製して、香りや味のない「油」の状態にし、エクストラバージン、もしくはバージンをブレンドしたもの。中には無味無臭のものもあって、より使いやすい！

ポリフェノール類は含まれませんが、オレイン酸などの脂肪酸はエクストラバージンと同じです。

オリーブオイルでお菓子作りも

クッキーやケーキ作りでは、サラダ油かバターの使用が基本。これをオリーブオイルに置き換えても、美味しく作ることができます！オリーブオイルの風味がほのかに漂う素朴な味わいに。

簡単ヘルシーなオリーブオイルクッキー レシピ（13枚分程）

1. オートブラン60g・薄力粉60g（薄力粉120gでもOK）に砂糖20gを入れて混ぜる
2. 1にオリーブオイル30g・バニラエッセンスを数滴入れてしっかりと混ぜ合わせる
3. 生地を適当な大きさにして天板に並べる
4. 180度に余熱したオーブンで、15分焼いたら出来上がり

砂糖を少なめにして、バニラエッセンスで香りをつけると甘味が引き立っておすすめ！

バターもおすすめの常備オイル

オイルと同じ目的で料理に使うこともあるバター。コクが出ておいしくなりますよね。

でも「バターは太る」と、敬遠していませんか？実はそれ、間違いだったんです…！バターはオイルと比べて低カロリー、コレステロール値もさほど高くないのです。

カロリー比較

• オイル・・・ 100gあたり921kcal
• バター・・・ 100gあたり745kcal

コレステロール含有量比較

• たまご・・・ 100gあたり420g
• バター・・・ 100gあたり200g

栄養価が高く、さらに価格などの点からも手に入れやすいので、1日10g～20g程度の摂取なら健康的かつ、料理の幅が広がっておすすめです。