「スクワット」でヒップアップ効果を高める方法、教えます!

BODY CARE

「スクワット」でヒップアップ効果を高める方法、教えます!

下半身を代表するエクササイズである「スクワット」。スクワットはダイエットだけでなく、ヒップアップ効果も期待できるエクササイズです。しかし、「あまりお尻の筋肉に効いた感じがしない…」という声も。
そこで今回は、スクワットでヒップアップ効果を高める方法をお伝えしたいと思います。

まずは「スクワット」のフォームのおさらいから!

最初に「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。

「スクワット」のフォーム
出典:byBirth
  1. 足幅を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めにとり、つま先はやや外側に開きます。時計の針でいうと「10時10分」の方向です。
  2. 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢をとります。目線は正面に向けます。
  3. 息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。

ここでポイントとなるのが、お尻を下ろす位置です。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる位置にお尻を下ろしていくようにします。

そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができます。

よくあるヒップアップに効かないスクワットのフォーム

次に、「よく見られるヒップアップ効果が期待できないスクワットのフォーム」をみていきましょう。

スクワットがヒップアップ効果に繋がらない原因として、股関節の動きができていないことが挙げられます。例を2つ挙げてみましょう。

ヒップアップに効かないスクワット1:膝が大きく前に突き出してしまっている

膝が大きく前に突き出してしまっている
出典:byBirth

1つは、上の写真のように、つま先よりも膝が大きく前に突き出してしまっていることが挙げられます。すると、股関節の動きではなく膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまっているため、大殿筋ではなく太もも前面の筋肉である大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。

ヒップアップに効かないスクワット2:上体が起きてしまっている

上体が起きてしまっている
出典:byBirth

また、上の写真のように上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、股関節よりも膝の動きが強調されるため、大殿筋よりも大腿四頭筋に効きやすくなります。

いかがでしょうか。心当たりはありますか?

ヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法

お待たせしました!それではヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法をご紹介しましょう。

それは、イスを使ってスクワットを行うことです。ここで使うイスは、なるべく動きにくい、安定したものをお勧めします。

イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法

イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワット
出典:byBirth
  1. 先程お伝えした、お尻を下ろす位置である「正三角形の頂点」にあたる位置にイスをセットします。
  2. 胸を張って、軽く後ろに突き出したお尻をイスの座面に向かって下ろしていきます(写真左)。
  3. お尻が座面に触れたら、すぐに立ち上がるようにします(写真右)。

2.と3.の動作を10回繰り返していきます。

これを行うことで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができるため、大殿筋に効かせやすくなり、ヒップアップ効果を高めることができます。

ヒップアップ効果を高めるために合わせて行いたいストレッチ

更に「股関節の動きを高めるためのストレッチ」を合わせて行うとより効果的です。

スクワットで股関節を使ったフォームができていない場合、特に股関節を曲げる動作ができていないことが考えられます。股関節を曲げる動きができないと、膝がその動作を代償してしまうため、結果お尻の筋肉ではなく太ももの筋肉に効いてしまうのです。

そこでストレッチは、股関節の屈曲(曲げる)動作を高めていくようにします。

ストレッチは2つ行います。1つは「股関節の屈曲制限を取り除く大殿筋への静的ストレッチ」です。

股関節を屈曲動作を制限する筋肉として、股関節を伸ばす働きをする大殿筋が考えられます。大殿筋の緊張が強くなると、股関節を曲げる動作が制限されてしまうため、膝が曲げる動きを代償することになってしまうのです。そのため、まずは大殿筋の緊張を緩める静的ストレッチを行っていきます。

屈曲制限をクリアにした段階で、もう一つのストレッチである「股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ」を行います。

(1)股関節の屈曲制限を取り除く「大殿筋への静的ストレッチ」

大殿筋への静的ストレッチ
出典:byBirth
  1. 仰向けになって「脚4の字」を作り、下になっている膝を立てます。
  2. 立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることでお尻の筋肉がストレッチされます。

もし余裕があれば、両膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。

お尻の筋肉(大殿筋)が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。

(2)股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ

股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ
出典:byBirth

四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせたままお尻をかかとの上までスライドさせる動作を10回繰り返します(写真参照)。

できるだけ反らせた腰が丸まらないようにしましょう。

この2つのストレッチを行った上で、イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法を行ってみると、より股関節が動きやすくなっていることが実感できると思います!

たった2つの方法で「今までのスクワット」がヒップアップにも効果の高いエクササイズに!

ヒップアップ
出典:byBirth

今回は、スクワットでヒップアップ効果を高める2つの方法をお伝えしました。

1つはイスを使って股関節を使ったフォームを身につける方法で、もう一つはストレッチで股関節の動き(屈曲動作)を高める方法です。この2つを合わせて行うことで、スクワットをヒップアップにも効果の高いエクササイズに変えることができます!

早速お試しください!

「スクワット」でヒップアップ効果を高める方法、教えます!

この記事をSNSでシェア

この記事を読んだ人におすすめ

町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/