そもそもビタミンCってどうして必要なの？

「アスコルビン酸」ともよばれるビタミンCの、体への素晴らしい効果は数知れず、健康と美容、どちらの側面からも欠かせない要素となっています。まずはその働きから見ていきましょう。

健康への働き

美容への働き

上記以外にもビタミンCの効果はまだまだありますが、これだけでもビタミンCが通常の生活の中でいかに重要な効果をもたらしてくれているのかが分かりますよね。

そして、これだけ重要なビタミンCなのにも関わらず、ヒトは体内でビタミンCを合成することができません。だからこそ私たちは、外部からビタミンCを常に摂取していく必要があるのです。

ビタミンCの知っておいた方がいいこと

ビタミンCは吸収しづらい性質

ビタミンCは光や熱、空気に対してとても不安定で、水溶性のため水に溶けやすい性質です。食品中のビタミンCは調理や加工によって、その多くが失われてしまいます。

また経口摂取で得たビタミンCは、主に小腸で消化されて血中から細胞へと運ばれていくのですが、血液に入る前の段階で、たくさんのビタミンCが尿として体外へ排出されてしまうという、なんとも吸収しづらい性質なのです。

例えばレモン1個分のビタミンC量は18mg、細胞に届くのはわずか2mgと言われています。

ビタミンCは安全？副作用は？

摂取量が増えるほど、体内吸収量が劇的に低下するビタミンC。そのため一度に多くのビタミンCを経口摂取すると、おのずとビタミンCの排出量が増えます。この排出されるビタミンCによって、下痢や吐き気、胃けいれんの原因となる可能性があります。

ビタミンCの大量摂取には副作用があるのでは？と思われてしまっているのはこのためですね。これを防ぐためには、吸収率の高いサプリメントを選ぶこと、もしくは少量ずつこまめに摂取することが大切です！

1日に必要なビタミンCの摂取量

体内で不足して欠乏状態にならないための必要最低量は1日100mgと言われていますが、このビタミンCは何よりも重要な生体維持のために優先的に使われていきます。

そのため、さらなる健康や美容効果を求める場合には、1日1,000mg以上を摂取している方が多い傾向に。（筆者も1日1,000mg～3,000mgを摂取しています！）

ビタミンCを取る時間や飲むタイミング

ビタミンCに対する効果として“なにを期待する”かで、摂取のベストタイミングは変わってきます。

美肌を狙うなら肌のゴールデンタイムと言われ、成長ホルモンが分泌される入眠後の90分間。この時間にビタミンCが体内に摂取されている状態が好ましく、就寝前に取っておくのがおすすめです。

紫外線対策としてなら、朝起きてから出かける前に。風邪気味や疲労回復の際には就寝前、もしくはだるさを感じたときにすぐさま摂取するようにしましょう。

ビタミンC豊富な食べ物（野菜・果物）ランキング

サプリメントではなく、日常的な食事からビタミンCを取ることはとても理想的ですよね。食事から取る場合は一度に多量に摂取しても、その多くは尿と一緒に排出されてしまうため、1食のうちのビタミンC量を200mg程度にして、朝昼晩など分けて摂取するのがおすすめです！

また熱に弱く、水に溶けやすいビタミンCなので、加熱調理するよりもサラダやスムージーなどにして、生のまま食べるのが最も効率的です。

ビタミンC豊富な野菜ランキング

1. パプリカ … 100g中のビタミンC含有量 170mg
2. ブロッコリー … 100g中のビタミンC含有量 120mg
3. ケール … 100g中のビタミンC含有量 81mg

ビタミンC豊富な果物ランキング

1. アセロラ … 100g中のビタミンC含有量 1,700mg
2. グァバ … 100g中のビタミンC含有量 220mg
3. ゆず果実 … 100g中のビタミンC含有量 160mg

効果的なサプリメントの選び方

これまで紹介したビタミンCのさまざまな特徴からも、サプリメント選びの大切なポイントは、配合量や摂取量ではなく「吸収量（率）」！ 吸収率の高いビタミンCを選ぶことで排出量を減らして、効果的にビタミンCを体内に取り入れることができます。

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ビタミンC誘導体とは？

ビタミンCは空気に触れると酸化しやすく、水に溶かすと活性を失ってしまうほど安定性が低い成分。さらに浸透力も良くない…。

そこで化粧品に含有して肌から吸収させたときにも馴染みよく、ビタミンCが安定した働きができるように、ビタミンCの弱点を改善したものが「ビタミンC誘導体」です。主に水溶性・両性・油性の3種類がありますが、水溶性か両性のものがおすすめです。

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