体脂肪を効率良く減らすために知っておきたい!3つのヒント

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体脂肪を効率良く減らすために知っておきたい!3つのヒント

「冬の間に付いてしまった体脂肪を減らしたい!それもできるだけ効率良く減らしたい!」と思っている方が多いのでは?そこで今回は、そのような方のために体脂肪を効率良く減らすためのヒントをお伝えしたいと思います。

たった3つの点を心がけるだけで、脂肪燃焼効率アップ!

以下の3つの点を心がけるだけで、体脂肪を効率良く減らすことができます!

  1. 筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすること
  2. 有酸素運動は「ちょっとキツい」と感じる強度で
  3. トレーニングは週3回行うこと

では、1つずつ解説していきましょう。

1. 筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすること

筋トレ直後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率を高めることができます。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。

そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。

脂肪が分解されるメカニズム

筋トレを行うと、交感神経が刺激されて脂肪分解酵素を活性化させるホルモンである「ノルアドレナリン」が分泌されます。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化され、ちょうど筋トレが終わる頃に脂肪細胞に含まれている中性脂肪が、遊離脂肪酸とグリセロールに分解され始めるようになると言われています。

そのため、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにすることで、分解された脂肪酸が即座にエネルギーとして使われるようになると考えられます。

体脂肪を減らすには有酸素運動を20分以上行う必要があるのか?

「有酸素運動を20分以上行わないと、体脂肪は減らないのか?」というご質問を受けますが、結論から言うとNoです!

確かに「体脂肪を減らすには有酸素運動を20分以上行う必要がある」とよく言われていますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。脂肪分解酵素が活性化されて、中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されるまで、運動を開始してから20分以上かかることから、そのように言われているのです。

先程お伝えしたように、筋トレをしている間に脂肪分解酵素が活性化されて、筋トレが終わる頃には脂肪の分解が始まり、即座に脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分でも脂肪燃焼効果が期待できると言えます!

脂肪燃焼効果が期待できる
出典:byBirth

2. 有酸素運動は「ちょっとキツい」と感じる強度で

有酸素運動を行う際、重要となるのが運動強度です。体脂肪を減らすことを目的とする場合、「ちょっとキツい」と感じるぐらいの運動強度で行うようにします。

呼吸が激しく乱れない程度で、運動をしている“手ごたえ”を感じる強度で行うことで酸素が体内に行き届き、脂肪燃焼効率を上げることができます。

有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由

「有酸素運動をしているけれど、なかなか体脂肪が減らない…」という場合、その理由の一つとして運動強度設定が間違っていることが考えられます。

「体脂肪を減らしたい!」という強い思いから、息が激しく乱れるくらいの運動強度で有酸素運動を行っていませんか?そうすると、却って脂肪燃焼効率はダウンしてしまうのです。

有酸素運動
出典:byBirth

有酸素運動というのはその名の通り、体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動のことです。呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が十分に行き届かず、有酸素運動のつもりが無酸素運動になってしまうからです。

有酸素運動と無酸素運動の“境界線”

それでは、どこまでが有酸素運動で、どこからが無酸素運動となるのでしょうか?

酸素が行き届かない状態で運動を行うと、血液中に乳酸が蓄積されます。この血液中の乳酸濃度が安静値を超え始める地点を「乳酸性作業閾値」と言います。身体が摂り込むことができる酸素の最大量のことを「最大酸素摂取量」と言いますが、この乳酸性作業閾値にあたる運動強度は、最大酸素摂取量の60%と言われています。

つまり、最大酸素摂取量の60%を超える運動強度は無酸素運動に、それを下回る運動強度は有酸素運動ということになります。最大酸素摂取量の60%に相当する運動強度は、「ちょっとキツい」と感じる強度です。そのため、「キツい」と感じる運動強度では無酸素運動ということになります。

運動強度
出典:byBirth

3. トレーニングは週3回行うこと

どんなに効果のあるトレーニングでも、週に1回行っただけでは残念ながら効果は期待できません。

今日のカラダを作っているのは、「生活習慣」なのです!カラダを動かすことを生活習慣の一部として組み込むことで、エネルギーの消費量が増え、体脂肪を減らすことに繋がるのです。

カラダを動かすことを生活習慣の一部として組み込むには、最低でも週3回はトレーニングを行う必要があると考えられます。

トレーニングは週3回
出典:byBirth

30分あれば筋トレと有酸素運動はできます!1日のうちのわずかな時間でも構いませんので、週に3回は続けるように心がけましょう。

まとめ

今回は体脂肪を効率良く減らすためのヒントをお伝えしました。

もう一度ポイントをおさらいしておきます。

  • 筋トレ直後は脂肪が分解され始めるので、そのタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも脂肪を燃焼させることができる
  • 有酸素運動をしているけれど体脂肪が減らないという場合、運動強度設定が間違っている可能性がある。「ちょっとキツい」と感じる運動強度で行うようにする
  • どんなに効果のあるトレーニングでも、週に1回行っただけでは体脂肪を減らすことは難しい。トレーニングが生活習慣の一部となるように、週3回は行うようにすること

この3つの点を踏まえて、トレーニングに取り組んでみてくださいね!

体脂肪を効率良く減らすために知っておきたい!3つのヒント

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/