「ヒップリフト」でヒップアップ効果を確実にアップさせるコツ

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「ヒップリフト」でヒップアップ効果を確実にアップさせるコツ

おウチでも手軽にできるヒップアップエクササイズである「ヒップリフト」。しかし、ヒップリフトをしても「お尻の筋肉に効いた感じがしない…」という声も。
そこで今回は、ヒップリフトでヒップアップ効果を高めるために知っておきたいコツを伝授いたします。

まずはヒップリフトのやり方を再確認!

まずはヒップリフトの基本的なやり方を再確認しておきましょう。

ヒップリフトの基本的なやり方

ヒップリフトの基本的なやり方
出典:byBirth
  1. 仰向けになって両膝を立てます。腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます(写真上)。
  2. 息を吐きながら、写真下赤線のように膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで股関節を伸ばし、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度止めます(写真下)。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を床に触れないところまで下ろしていきます。
  4. 2と3の動作を繰り返していきます。

いかがでしょうか?

  • 膝からお腹のラインが一直線になるまで股関節を伸ばしていましたか?
  • お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで止めていましたか?

この2つが欠けているだけでも、ヒップリフトの効果はダウンしてしまいます!まずはこの2つの点ができているかどうか確認しておきましょう。

【回数およびセット数】

10~15回を、1分程度の休憩を挟みながら3セット行うようにします。

ヒップリフトをしていても、ヒップアップ効果が感じられない理由

それでは、ヒップリフトをしていてもヒップアップ効果が感じられない理由について考えていきましょう。

ヒップアップ効果が感じられない理由の一つとして、骨盤が強く前傾している可能性が考えられます。

骨盤の前傾が強くなると、お尻の筋肉である「大殿筋」の力が抜けやすい状態になります。大殿筋には「股関節を伸ばす」「骨盤を後傾させる」という働きがあるので、骨盤が強く前傾していると大殿筋の力が抜けやすくなると言えます。

また、腰の反りが強くなるため、ヒップリフト動作を腰を反らすことで行ってしまうようになります。すると大殿筋ではなく、脊柱起立筋(背筋)下部に効きやすくなってしまいます。

腰を反らす動作でヒップリフトを行うと、膝からお腹を結ぶ一直線のラインが崩れて下の写真のように放物線状になってしまいます。

放物線状
出典:byBirth

したがってヒップリフトでヒップアップ効果を高めるには、まずは強く前傾した骨盤をニュートラルな状態に整えておくことが必要と言えます。

強く前傾した骨盤を改善するストレッチとエクササイズについては、『お腹痩せ』と『ヒップアップ』に導く!骨盤の歪み改善ストレッチ&エクササイズのところでお伝えしておりますので、是非そちらをご参照ください。

ヒップアップ効果を高める2つのポイント

骨盤をニュートラルな状態に整えた上で、これからご紹介する2つのポイントを踏まえてヒップリフトを行うだけで、ヒップアップ効果を確実なものにすることができます!

その2つのポイントとは、「肩甲骨を床から離さないようにすること」と「かかととお尻をできるだけ近づけるようにすること」です。

ポイント1. 肩甲骨を床から離さないようにすること

先程お伝えしたように、大殿筋には「股関節を伸ばす」という働きがあります。

ヒップリフトを行う際、肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節を伸ばす動作よりも腰を反らす動作が強調されやすくなります。そうすると、大殿筋よりも脊柱起立筋下部への刺激が大きくなってしまうからです。

肩甲骨を床から離さないようにすることで、股関節を伸ばす動作が強調されるようになり、大殿筋に効かせやすくなります。

「お尻の筋肉よりも背筋に効いていた」という方、肩甲骨を床にしっかりとつけたまま、膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで股関節を伸ばすように心がけてみましょう。

ポイント2. かかととお尻をできるだけ近づけるようにすること

「ヒップリフトを行うと、お尻ではなく太もも裏に効いてしまう…」という方、かかととお尻が離れ過ぎていませんか?

かかととお尻が離れ過ぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏の筋肉である「ハムストリングス」に効きやすくなってしまうのです。

そのため大殿筋に効かせるには、かかととお尻をできるだけ近づけてヒップリフトを行うようにします。

NG
出典:byBirth
OK
出典:byBirth

ヒップリフトの強度は「手の位置」で変わる!

ヒップリフトを行う上で、もう一つ知っておきたいことがあります。それは「手の位置で強度が変わる」ということです。

強度を低くして行いたい場合は、下の写真のように両腕を身体の横に「ハの字」に構えるようにします。

両腕を身体の横に「ハの字」
出典:byBirth

少し余裕が出てきたら、肩のラインに腕を伸ばして前腕を立て、肘で支えるようにして行ってみましょう。「ハの字」で構えていたのと比べて接地面積が狭くなるため、強度が高くなります。

更に強度を上げて行ってみたい場合は、胸の前で両腕をクロスして行ってみます(下の写真参照)。支えがなくなるので安定性が要求される上、大殿筋への刺激を更に大きくすることができます。

胸の前で両腕をクロス
出典:byBirth

このように手の位置で運動強度が変わるということも覚えておいてください。

「4つの点」を踏まえて理想のヒップラインを目指しましょう!

理想のヒップライン
出典:byBirth

今回は、ヒップリフトでヒップアップ効果を高めるために知っておきたいコツをお伝えしました。

  • 骨盤をニュートラルに整えておくこと
  • 肩甲骨を床から離さないようにすること
  • かかととお尻をできるだけ近づけるようにすること
  • 「手の位置」で強度が変わるということ

以上の4点を踏まえた上で行うことで、ヒップアップ効果を確実なものにすることができます!理想のヒップラインを目指して、早速お試しください!

「ヒップリフト」でヒップアップ効果を確実にアップさせるコツ

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町田晋一

町田晋一パーソナルトレーナー

パーソナルボディメイクシナプス代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。東京都渋谷区、新宿区のパーソナルトレーニングジムでダイエットやお腹痩せ、下半身痩せなどのサポートをする一方、パートナーストレッチセミナー講師としても活動中。

https://ameblo.jp/machi-log0812/