今話題!「繊活」していますか!?繊活の方法・食生活のコツについて解説!

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今話題!「繊活」していますか!?繊活の方法・食生活のコツについて解説!

体に良いと分かっていても、なかなか摂取しづらい食物繊維。食物繊維を日常的に摂取しようというプロジェクトである、“繊活”。今回は、いまいちど食物繊維のはたらきについて解説します。
また、日常生活でも食物繊維を“ちょい足し”できる食材、レシピについてもご紹介します。食生活を改善するヒントになれば幸いです。

繊活とは何?

繊活とは
出典:GODMake.

不足しがちな食物繊維を摂って、おいしく健康になろうという活動です。“大人のダイエット研究所”が提唱している、プロジェクトです。

食物繊維は意識して摂取しないと、なかなか摂れない栄養素です。忙しい現代人、1日に必要な量の半分ほどしか摂れていないとのこと。

しかし、食物繊維には美容や健康に嬉しいはたらきが沢山あります。そこで、食物繊維を摂ろうという活動が始められ、“繊活”と名付けられているわけです。

食物繊維のはたらきを今一度おさらいしよう!繊活で期待できる効果とは?

美容や健康に良いといわれる食物繊維。どのようなはたらきがあるのか、おさらいしましょう。

食物繊維の種類

食物繊維の種類
出典:GODMake.

食物繊維には、“水溶性”と“不溶性”の2種類あります。

水溶性食物繊維

果物や野菜に多い、ペクチンやアルギン酸などがあります。水に溶けやすく、コレステロールを吸着して体の外に排出するはたらきがあります。

また、腸内での栄養素の吸収を緩やかにするため、食後に急に血糖値が上がるのを防いでくれます。

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維と違って水に溶けにくいため、腸内で水をすって膨らみ、便の容積を増やして便通を良くしてくれます。体に不要なものを便と一緒に排出するため、腸がきれいになります。

セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどが不溶性食物繊維です。大豆などの豆類やごぼうなどに含まれています。

食物繊維のはたらき

食物繊維のはたらき
出典:GODMake.

腸内環境を整える

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、腸内で分解されると善玉菌のエサになります。善玉菌が増えることで、腸内環境を良くします。

ダイエット効果

食物繊維は胃の中で膨らみ、満腹感を与えてくれます。

さらに、食後の血糖値の上昇を抑えることで、体脂肪の蓄積も抑えてくれます。ダイエット中の人は積極的に摂りたいですね!

肌トラブルの解消

食物繊維の不足によって便通が悪くなると、体に不要なものがたまり、血液中をめぐって肌荒れの原因になります。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とも、便通を良くするため肌のコンディションを整えるはたらきがあるといえます。

食物繊維の必要量とは?

食物繊維の必要量
出典:GODMake.

食事摂取基準によると、成人男性では1日20g以上、成人女性では1日18g以上摂取することが理想とされています。しかし、20歳以上では実際は1日15.0g程度しか摂取できていないという報告があります。

例えば、食物繊維が豊富といわれるきのこ類である本しめじでいうと、1パック(100g)で食物繊維は3.3gです。1日に食物繊維を20g近く摂取するとなると、意識していないと、なかなか難しいですよね。

一度に食物繊維を大量に摂取するよりも、コツコツと毎食少しずつでも摂取することが大切ですね。

食物繊維はどんな食品に多い?

穀物類:ライ麦、オートミール、そば
野菜類:大根、切り干し大根、ごぼう、モロヘイヤ、セロリ、ほうれん草
きのこ:きくらげ、干ししいたけ、しいたけ、しめじ
果物:干し柿、干しいちじく、アボカド
豆類:いんげん豆、えんどう豆、大豆、きなこ、納豆
種実類:くり、ごま
海藻類:ひじき、わかめ、昆布

食物繊維は、植物性の食品に多いですね。生で食べてももちろん良いですが、ゆでたり加熱するほうが沢山摂取することができるため、おすすめです。

食物繊維を普段の食事に“ちょい足し”するためのコツとは?

ちょい足し
出典:GODMake.

体に良いと分かっていても、なかなか摂取することが難しい食物繊維。普段の食事に、“ちょい足し”しやすい食品をご紹介します。

蒸し大豆

パックに入っているタイプのものは、そのまま食べられるためとても便利です。サラダにまぜてもさらに食物繊維を摂ることができて良いですね!

おからパウダー

ヨーグルトや味噌汁にも混ぜて使うことができます。どんな料理でも、ささっと混ぜる、またはふりかけて使うことができ、便利です。

乾燥わかめ

水でもどすだけですし、常備しておくにも便利です。

鮮度のことを考えると長期間保存しておくのが難しい野菜もありますが、乾燥わかめやひじきなどは常備しておきやすいですよね。

切り干し大根

切り干し大根も、常備しやすく、水につけてもどすだけなのでおすすめです。夜寝る前に水につけておくと、翌日の朝食にも使いやすいといわれています。

繊活メニューをご紹介!

ちょい足しメニュー
出典:GODMake.

切り干し大根の味噌汁

材料・2人分

切り干し大根(乾燥) 10g
人参 30g
顆粒だし 小さじ1
みそ 小さじ2
小ねぎ 適量

作り方

  1. 切り干し大根は水に戻しておく。(朝食に作る場合、前日の夜に水で戻しておくと楽です)
    にんじんは千切りにしておく。
  2. 鍋にお湯をわかし、切り干し大根とにんじんを入れる。
  3. にんじんが柔らかくなったら、顆粒だしを入れて煮立たせる。
  4. 火を止めてみそを入れて溶かす。再び火をつけて、沸騰する直前で火をとめる。
  5. お好みの量、小ねぎを散らす。

味噌汁で心も体もほっと一息できるレシピです。

蒸し大豆の彩りサラダ

材料・2人分

蒸し大豆 1袋
ミニトマト 1~2個
水菜 適量
サラダ菜 適量
ドレッシング 適量

作り方

  1. 水菜、サラダ菜を皿に食べやすい大きさにちぎって盛り付ける。
  2. 蒸し大豆、トマトを入れ、ドレッシングをかけて出来上がり。
ちょい足しまとめ
出典:GODMake.

サラダは手軽にできるため、忙しい人でも食物繊維を“ちょい足し”することができます。

いかがでしょうか?美容や健康に良いはたらきがある食物繊維。日頃、なかなか摂取することが難しいですが、簡単・手軽に“ちょい足し”する工夫をしてみてくださいね。

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。