代謝について知る

「代謝を上げる」「代謝を良くする」のはダイエットや美容、健康などへのメリットがたくさんあります。

それでは、そもそも代謝とは何なのかをご存知ですか？代謝は3種類に分けられます。

• 活動代謝…体を動かす際に必要なエネルギー。運動、家事など活動に使われる
• 食事誘発性熱生産…食事で摂取した物の消化に使われるエネルギー
• 基礎代謝…呼吸や心臓を動かすなど、生命維持に必要なエネルギー。動いていないときや眠っているときでも消費される

3つのうち、もっともエネルギーが必要なのが基礎代謝で、全体の60％を占めています。基礎代謝が高いと、なにもせずじっとしているときでもエネルギーが使われるので、太りにくく美しいスタイルを維持しやすくなります。

基礎代謝が悪くなる原因

それでは、なぜ基礎代謝が悪くなるのでしょうか。

基礎代謝が最も高いのは成長期で、年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちていきます。また、加齢や運動不足で筋肉量が減るのも、基礎代謝が低くなる原因です。

また、食事のバランスが悪い、内臓を冷やす食べ物ばかり食べる、ダイエットで食事量が少ないなど、食生活の乱れも基礎代謝を悪くします。

ちなみに、基礎代謝量の目安は、20代女性：1,180kcal、30代女性：1,140kcalです。ここに活動に使うエネルギー量を加えると、1日のエネルギ―消費量はいずれの年代も1,950kcal前後です。

これは、座り仕事が中心で、通勤や家事、軽いスポーツなどをする「一般的な身体活動レベル」の場合なので、1日中座っていることが多い人は、1日のエネルギー消費量はもっと減ります。

「1日のエネルギー消費量を食事で摂取したカロリーが上回ると＝太る」ということです。若いころと同じような食事や運動不足が続くと、摂取したカロリーを消費できず太りやすくなってしまいます。

基礎代謝が悪くなるとどうなる？

生命を維持する基礎代謝が悪くなれば、体の中のさまざまな機能が衰えます。

太りやすくなるだけでなく、体の冷え、低体温、倦怠感や疲れが取れにくい、風邪をひきやすくなる、便秘などに悩まされることに。美容面では、肌荒れや吹き出物など肌コンディションが低下します。

基礎代謝を上げる方法4つ

ダイエット、健康、美容の面で、自分を磨くために何らかの努力をしても、基礎代謝が悪くなっていては元も子もありません。基礎代謝を上げる方法をチェックしておきましょう。

適度な運動で筋肉を鍛える

運動を習慣にして、しっかり筋肉を鍛えましょう。

有酸素運動と筋トレの両方を取り入れるのがベスト！ただし、運動習慣がない人は、まずどちらかを習慣づけるところからはじめましょう。

忙しくて運動をする時間がないという人は、早歩きを意識する・階段を使う・すき間時間にプチトレーニングをするなど、できることを取り入れてください。

特におすすめなのが全身運動になるスクワット。体の中の大きな筋肉である太ももの前側の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝を上げるのに適しています。

【スクワットのやり方】

1. 背筋を伸ばして立ち、足を肩幅より少し広めに開く
2. つま先はかかとより外側に開く
3. お尻を突き出しながら腰をゆっくり落とし、ふとももと床が平行になるようにする
4. ゆっくりもとの姿勢にもどる
5. 1～4を30回繰り返す

はじめは少ない回数からはじめて、慣れてきたら30回1セット×1日3回行うと良いでしょう。

上体を落とすときは、以下のポイントに注意しましょう。

• 膝が前にでていないか
• 背中がまがっていないか
• お尻が高い位置になっていないか

ポイントを守れていないと負荷がかからず、筋トレ効果が得られないだけでなく、膝などを痛める原因になりかねません。

食事を見直す

体を温める食材や筋肉のもとになる食材、糖質や脂質の代謝を上げる効果がある食材を普段の食事に取り入れましょう。

体を温める…唐辛子、ショウガ、玉ねぎ、にんにく、にら、かぼちゃ、さつまいもなど

筋肉のもとになる…たんぱく質（肉類、魚介類、乳製品など）

糖質や脂質の代謝を上げる…ビタミンB群（豚肉、レバー、うなぎ、まぐろ、かつおなど）

食材選びだけでなく「ゆっくり、よく噛んで食べる」ことも意識してください。

入浴はシャワーではなく湯船につかる

忙しいからと、毎日シャワーをサッと浴びて終わりとしていませんか？きちんと湯船につかって、体を深部から温めるのが基礎代謝UPのカギ。

体が温まると血液やリンパの流れが良くなり、老廃物を排出しやすくなります。そのため、湯船につかるのはダイエットにも有用です。また、湯船の中で足をマッサージすれば、むくみ解消にも役立ちます。

十分な睡眠をとる

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞の修復や細胞分裂が促進されます。すこやかな細胞を作る成長ホルモンは、代謝や筋力UP、美肌作りに欠かせない存在です。

成長ホルモンは、眠ってすぐの深い眠りのときに分泌量が多くなるので、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。

【こんな工夫を取り入れて】

• 食事は眠る2時間前までに
• 日中、適度な運動をする
• 寝る前にリラックスできる時間を作る
• 寝室は快適な室温と湿度をキープ
• 眠る前にスマホの画面を見ない

基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくろう

ダイエットを頑張っても痩せにくい、以前よりも太りやすくなったと悩んでいるなら、基礎代謝をUPさせる方法を試してみてはいかがでしょうか？日々の生活を少し見直すだけなので、今日からはじめられますよ。

基礎代謝をUPして、痩せやすい体を目指しましょう。