痩せない原因「塩」にあり？！

ダイエット中、食事制限を続けているのに、なかなか体重が落ちないと感じたことはありませんか？

がんばって食事の量を減らしているのに、結果が出なくてストレスは溜まる一方！ダイエットを中断してしまったり、リバウンドしてしまう原因の一つでもありますね。

その原因「塩」にあるかもしれません。

「塩」の役割

塩は料理の味付けの基本ですね。肉や魚、野菜など、素材の味を生かしながら、何にでも簡単に味付けができる万能調味料です。

また、塩は人間の体にとって不可欠なものです。なぜなら、塩が体内に摂取されていることで、水を体内に貯蔵しておくことができるからです。

塩辛いものを食べると喉が渇く！これは体の細胞が水分を欲しているからです。

私たちの体の細胞は、細胞の、内側（カリウム）・外側（ナトリウム）で塩分濃度を均等に保とうとする働きがあり、これを浸透圧といいます。

塩辛いものを食べると、細胞外液の塩分濃度が増して、細胞内液の水分が引っ張られて、その塩分濃度を薄めようとします。例えば、野菜に塩をかけると水が出てくる、というのと同じ現象です。

つまり、塩を摂りすぎてしまうと、体内に余分な水分をため込んでしまうということです。これが体重が落ちにくいと感じる原因の一つ、“むくみ”です。

ダイエットとむくみ

体内の毛細血管からにじみ出た水分が、細胞間液として栄養分を隅々まで届けるために、一部は静脈へ、一部はリンパ管へ流れていきます。

そしてリンパ液は酸素や栄養素を運ぶとともに、老廃物を回収する働きもあるのですが、この流れが悪くなってしまうと“むくみ”という状態になります。

流れが悪くなっているので酸素や栄養分も供給されにくい、老廃物や余分な水分も回収されないということ、つまり、「代謝が悪い状態」になるのです。

代謝が悪いと当然食べたものをエネルギーとして消費しきれずに、脂肪として溜め込んでしまいますので、太りやすくなります。

体にむくみがでると、目に見えて、顔や脚などがパンパンに張っているように感じます。これらのことから、食事の量を減らしていても、塩を摂りすぎてしまうと、痩せにくい体になってしまうことがわかります。

減塩ポイント

和食を代表する、みそ汁や煮物、煮魚などは、醤油や味噌が多く使われているため、塩が多く含まれている料理です。そのため、日本人にとって、塩はとても身近であり、無意識に多く摂取していることがよくあります。

では食事の中で塩を摂りすぎないためには、何をすれば良いのでしょうか？

◆塩分の多い食品を把握しましょう

麺類や汁物、肉や魚の加工品、漬物などに多く含まれています。

＜塩分＞

• カップ麺1人前：5.5g
• きつねうどん1人前：5.3g
• にぎり寿司（醤油込み）：5.0g
• 天丼1人前：4.1g
• 塩鮭：3.5g
• カレーライス1人前：3.3g
• 梅干し1個：2.0g
• ハム3枚：2.0g
• みそ汁1杯：1.5g
• たくあん2切れ：1.5g
• アジの開き：1.2g

◎麺類は汁を残す

◎汁物は具沢山にして汁の量を少なくし、1日1杯までにする

◎漬物や加工品はできるだけ摂取を控える

◆カリウムを摂取することを心掛けましょう

カリウムには塩分を体外に排出する働きがあります。野菜や海藻類に多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。

調理段階で流出しやすいので、生で食べられるものはなるべく加熱せずに摂取しましょう。

※野菜や海藻類には、食物繊維も豊富に含まれています。

＜ダイエットにおける食物繊維の利点＞

• 腸内で水に溶けて、ぬるぬるとした粘性をもち、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げる
• 胃腸内をゆっくり移動するので、満腹感が長続きする
• 血糖値の急激な上昇を防ぐ
• 便のかさを増やして便通を促進する

◆うま味を活用しましょう

かつお節や昆布、煮干し、干ししいたけなどから出汁をとり使用します。風味がよく、塩を控えた味付けでも満足感が得られます。

◆香味野菜を利用しましょう

ねぎやしょうが、にんにくなど、香りの強い食材を使用することで味にアクセントが付きます。

◆酸味や辛味調味料を利用しましょう

お酢やレモン、スパイスやハーブを使い、味にバリエーションを加えましょう。

◆香ばしさをプラスしましょう

食材の表面をカリッと焼くことで香ばしさが増し、味に変化が出ます。

◆味付けは食べる直前にしましょう

野菜の味付けなどは、味付けをしてから時間が経ってしまうと、野菜から水分がでてきてしまいます。すると味が薄まり、追加して調味料を使ってしまうおそれがあります。

食べる直前に味付けをして、余分な調味料の使用を控えましょう。

◆調味料は食材に付けて食べることを心掛けましょう

調味料を食材にかけて食べると、余分に調味料をかけてしまい、食べ終わった後に、皿に余分な調味料が残っていることがあります。直接食材に調味料を付けて食べることで、余分な調味料の摂取を防ぎます。

また、舌に調味料があたりやすいので、少量でも味を感じやすくなります。

塩を控えてむくみのない体に

いかがでしたでしょうか？普段の食事で、塩分を控えて、むくみのないすっきりとした体を手に入れましょう！