引き締まった背中に！広背筋を鍛えよう

太ももや腹筋は意識しても、背中を意識している人は少ないのではないでしょうか？背中は自分では意識していなくても、「他の人からはよく見られている」部位です。そのため背中にたるみがあっては、印象が悪くなってしまうかもしれません。

今回は、引き締まった背中になるための方法をご紹介します。

背中たるんでいませんか？

自分の背中を見るには、鏡の前で振り返るように見るか、合せ鏡もしくは写真で確認するしかありません。ひと手間かかるためか、よほど意識しないと見ないのではないでしょうか。

しかし背中は加齢や生活習慣によって、年々たるんできてしまいます。背中は年齢がでるといわれるように、たるんだ背中でいると「実年齢よりも老けてみられる」ようになるかもしれません。

逆に背中が引き締まっていれば、スタイルもよく若く見られるようになるでしょう。

広背筋を鍛えましょう

背中上部には「僧帽筋」、下部には「広背筋」、中心には「脊柱起立筋」があります。今回はその中でもスタイルに影響を与えやすい「広背筋」についてご紹介します。

広背筋とは

広背筋とは脇の下から腰にかけてある筋肉です。腹筋でいうと脇腹にあたる部位ですね！主に肩甲骨を寄せるときに使われます。

広背筋は筋肉の中でも広い面積を持っているので、ここがたるむと背中全体が老けてみられやすくなるかもしれません。

広背筋を鍛えるメリット

ここでは広背筋を鍛えるメリットをご紹介します。引き締まれば広背筋は大きい部位なので、印象は大きく変わるかもしれません。

1. くびれが強調される

たるんだ背中を上に持ち上げることで、隠れていた「くびれ」が現れます。腹筋をしてもくびれがない人は、広背筋がたるんでいるかもしれませんね。

2. 姿勢がよくなる

「胸を張った姿勢が維持」しやすくなります。猫背も改善するので、腰痛や肩こりも楽になるでしょう。

3. シルエットが綺麗になる

引き締まった背中は、くびれが強調され「メリハリ」がでてきます。その後ろ姿は女性らしく、魅力的に見えることでしょう。

4. 日常動作が楽になる

物を持つ、座る、歩く、立つ、前傾などの日常動作が楽になります。運動パフォーマンスが向上するので、「疲れづらく」なるかもしれません。

5. 垂れ胸改善

広背筋が弱いと肩甲骨が寄せられず、猫背になってしまいます。猫背になると肩が前に押し出されるので、「胸が下がってしまう」のです。広背筋を鍛えることで、胸を張った状態を保ちやすくなります。

6. 代謝向上

広背筋は大きい筋肉なので、鍛えることで「代謝が大きく向上」します。代謝が向上すれば食事制限だけに頼らなくても、スタイルを維持しやすくなるでしょう。

7. ウエスト周りの引き締め効果

広背筋を鍛えると「お腹が後ろに引っ張られます」。腹筋運動だけでは引き締まらなかったお腹も、広背筋を鍛えることで改善できるかもしれません。

広背筋の鍛え方

広背筋の鍛え方をご紹介します。広背筋は基本「引く」動作のときに使われます。腕で引くというよりは、「肩甲骨を寄せる動作で引く」イメージでやってみてください。

1. ベントオーバーローイング

前傾姿勢で水の入ったペットボトル（ダンベル）を引く動作で鍛えます。背中を丸めると腰を痛めるので、背中を伸ばして正面を見てやってみましょう！

1. 脚を肩幅より少し狭く開きます。両手にペットボトルを持ちます。
2. 背中をまっすぐにして膝を軽く曲げ、前傾姿勢を取ります。ペットボトルを持った手は膝の前でスタンバイしましょう。
3. 姿勢はそのままに、腕だけ引くように曲げます。肩甲骨の開閉を意識してください。
4. 腕をゆっくり伸ばします。これを繰り返しましょう。

2. タオルローイング

脚と腕でタオルを引っ張り合うトレーニングです。脚の力加減で負荷を調整できるので、女性でもやりやすいと思います。

1. 脚を伸ばし床に座ります。上体は起こします。
2. タオルを脚裏に引っ掛けて、タオルの端を左右の手で持ちます。背筋は伸ばしてください。
3. 脚を伸ばしながらタオルを引きます。脚の力加減で負荷を調整してください。
4. じゅうぶん肩甲骨を寄せたら再び戻します。繰り返しましょう。

3. 斜め懸垂

鉄棒やテーブル、柱があればできます。握力を使いますので難易度は高めです。筋トレに慣れてきたころにやるといいかもしれません。

1. テーブルの下に下半身をいれます。両手でテーブルの端を握ります。握り幅は肩幅がいいでしょう。
2. 脚を前方に軽く伸ばします。お尻が浮いた状態にしてください。
3. テーブルの端を鎖骨につけるように腕を曲げていきます。肩甲骨も寄せてください。
4. ゆっくり戻します。繰り返しましょう。

普段の姿勢も大切

トレーニング以外にも、普段の姿勢も意識してみてください。「正しい姿勢は多くの筋肉を使います」。それだけでもじゅうぶん広背筋を鍛えることができるでしょう。

逆にせっかくトレーニングをしても、姿勢が悪いと効果が半減してしまうかもしれません。最初は肩甲骨を寄せる動作に慣れていないので、維持するのは大変ですが少しずつ慣れていきましょう

一日中持続できるようになった頃には、見間違えるほど背中は引き締まっていると思います！

引き締まった背中を目指して

広背筋の鍛え方をご紹介しました。広背筋は女性らしい背中になるためには欠かせない筋肉です。欠かせない筋肉ですが、何もしなければどんどん弱くなってしまいます。いつまでも綺麗な背中を維持するためにも、今回ご紹介したトレーニングをやってみてくださいね！