体型維持！太りづらい食べ物ってなに？

ダイエットをして痩せたら、次は「体型維持」です。実は体型を維持することは、痩せるより大変なのをご存知でしょうか？ダイエット後の体は、いつもより脂肪がつきやすいリバウンド体質になっています。そのためダイエット後の食べ物は、今まで以上に気を使う必要があるのです！

今回は、体型維持の時期におすすめの食べ物をご紹介します。

太りづらい食べ物ってあるの？

ダイエットに成功したら、次はその体型を維持しましょう。とはいえ、どのように体型を維持するのでしょうか？

体型維持とは体脂肪と筋肉の状態を維持することです。まず筋肉を維持するには、筋トレをしてタンパク質を体重（50kgの人なら50g）以上摂取します。次に体脂肪は、カロリーコントロールのほか、脂肪になりづらい食べ物を摂取してください。

ここで注目して頂きたいのが「脂肪になりづらい食べ物」です。食べ物の種類によっては同じカロリーでも、脂肪になりやすい物となりづらい物があります。体型維持をするには、なるべくこの脂肪になりづらい食べ物を摂取するようにしましょう。

脂肪がつくメカニズム

まずは脂肪がつくメカニズムをご説明します。なぜ脂肪がつくのかを理解すると、今後の体型維持もしやすくなるでしょう。

1. 脂肪とは？

脂肪とは飢餓を乗り切るための「エネルギー貯蔵庫」のことです。これは人類が狩猟をして生活していたころは、いつ食糧が手に入るかわからないときに身についた生命維持システムだといわれています。

2. 脂肪の生成

例として炭水化物を摂取して、それが脂肪になるまでの流れをご説明します。

1. 炭水化物の摂取

炭水化物＝糖質と食物繊維のことです。ご飯やパンなどに多く含まれています。

2. 消化

消化された糖質はブドウ糖に変化し、血中に入ります。

3. 筋肉や脳などのエネルギー源

ブドウ糖は脳のエネルギー源としてつかわれ、筋肉には肝臓でブドウ糖からグリコーゲンに変換して送られます。食後に高血糖状態になると、さらにブドウ糖を取り込むようになるそうです。

4. 脂肪

肝臓で貯蔵されているブドウ糖が容量オーバーになると、脂肪として蓄積されます。なお、肝臓では1350kcalまで貯蔵できるそうです。

これが脂肪になるまでの流れです。このメカニズムから「食後の血糖値」と「糖質」をコントロールすれば、脂肪になりづらいということになります。

太りづらい食べ物の特徴

痩せる食べ物はありませんが、太りづらい食べ物ならあります。それはどのような食べ物なのでしょうか？その特徴をご紹介します。

1. 低GI食品

食後の血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌して糖を脂肪として貯蓄します。低GI食品は食後の血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンを抑制することができるのです。インスリンの量が少なければ、糖を脂肪として貯蓄されづらくなります。

2. 低脂質

糖質1gを消費するのに「4kcal」必要ですが、脂質は1gあたり「9kcal」も必要なのです。倍以上のカロリーが必要なので、糖質よりも脂質を減らした方が体型を維持しやすくなります。

3. 低糖質

糖質は脳や筋肉のエネルギー源になります。しかし過剰に摂取すれば脂肪になってしまうので、摂取量に気をつけなければいけません。ただし、極端に制限すると飢餓状態になり「リバウンドしやすい体質」になるので注意しましょう。

4. 低カロリー

低カロリー食品なら多めに食べても太りづらいです。ただしカロリーを減らしすぎると栄養不足になり、筋肉の減少や体調不良、リバウンドが起こるので、基礎代謝分は必ず摂取しましょう。成人女性の摂取カロリーの目安は「1800～2000kcal」です。

5. 高タンパク質

タンパク質は筋肉の維持や肌、髪の維持に欠かせない栄養素です。体型維持に筋肉は欠かせないので、1日で体重分（体重40kgの人なら40g）のタンパク質を摂取するようにしましょう。

6. 整腸作用効果

腸内環境を改善すると栄養の吸収が良くなるので、各細胞が活発に働くようになります。「代謝の向上や便秘解消、むくみ解消」にも効果的です。食物繊維や乳酸菌を摂取しましょう。

太りづらい食べ物をご紹介

ここでは太りづらいといわれている食べ物をご紹介します。普段の食事メニューに取り入れてみてくださいね！ただし、食べ過ぎはダメです！

1. 低GI食品

オートミール、大麦、玄米、大豆食品、蕎麦、きのこ類

2. 低脂質高タンパク質食品

鶏胸肉、鶏のささ身、納豆、ツナ、赤みの肉類、青魚（魚の油は脂肪になりづらい）

3. 低糖質食品

こんにゃく、豆類、ナッツ類、野菜類、アボカド、魚介類、肉類

4. 整腸作用効果食品

ヨーグルト、発酵食品、チーズ、野菜類

5. 低カロリー食品

葉野菜、りんご、オレンジ、コーヒー、豆腐、こんにゃく、春雨、海藻

おすすめは？

数あるダイエット食品の中でも、おすすめは「オートミール」です。「低GI、低脂質、高タンパク質、整腸作用、ビタミン・ミネラル、腹持ちが良い」といった特徴があります。完全食といわれるだけあって、オートミールだけでほとんどの栄養素が摂取できるそうです。

しかしおかゆのような感じなので、食べ慣れるまで時間がかかるかもしれません。中華スープをいれると美味しいので試してみてくださいね！

太りづらい食べ物で体型維持！

脂肪がつくメカニズムから、太りづらい食べ物についてご紹介しました。これまでカロリーばかり気にしていた人も、少し考え方が変わったのではないでしょうか？

太りづらい食べ物を上手く取り入れれば、食に対するストレスも軽減できるかもしれません。体型維持のためにも、太りづらい食べ物を食べてみてくださいね！