筋トレの王道！BIG３に挑戦

「筋トレのBIG3」という言葉を聞いた事はありますか？今まで筋トレを頑張ってきたのに効果があまり感じられない人は、BIG3をすれば理想に近い身体になれるかもしれません。

今回は筋トレの王道、BIG3についてご紹介します。ぜひ挑戦してみてくださいね！

BIG3とは？

筋トレBIG3とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の事です。この3種目だけで全身をバランスよく鍛えられるのが特徴です。また、ウエイトに上限がないので、自分の限界まで筋肉に刺激を与える事ができます。

多関節種目と単関節種目

筋トレには複数動きを合わせる「多関節種目」と、1つの動きだけで鍛える「単関節種目」があります。多関節種目は腕立て伏せや懸垂のように一度に「複数の部位に刺激」が入る種目で、単関節種目は腹筋運動やつま先立ちのように「一部の筋肉だけに刺激」が入る種目だと思ってください。

筋トレは、多関節種目でベースをつくってから単関節種目で仕上げる方法が一番綺麗な身体になれると思います。なお、BIG3は多関節種目です。

BIG3をするメリット

筋肉の知識がある人に筋トレでなにをしたらいいですか？と聞いたら、おそらくほとんどの人がBIG3をやりましょうと答えるはずです。しかしそれはなぜでしょうか？BIG3のメリットをご紹介します。

1. 基礎代謝の向上

大きい筋肉を刺激できるので、腹筋や腕など小さな筋肉を鍛えるよりも「代謝が向上」します。

2. 1種目で複数の部位が鍛えられる

例えばスクワットなら太ももや腹筋、体幹などが鍛えられます。単独で鍛えるよりも「筋トレ効果が実感できる」でしょう。

3. 体幹部が鍛えられる

バランスを保つ必要があるので体幹部が鍛えられます。「姿勢改善や筋肉バランスを整える」効果が期待できます。

4. BIG3だけでメリハリボディになれる

ほぼ全身が鍛えられるので、この3種目だけで「メリハリボディ」になれます。

5. 時短になる

BIG3を1日1種目ずつやれば「1日5分で終了」します。たとえ5分でも、BIG3なら効率よく筋肉を成長させる事ができるのです。

BIG3で鍛えられる筋肉

それぞれの種目でどの筋肉が鍛えられるのかご紹介します。

1. ベンチプレス

大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）、腹筋が鍛えられます。「バストアップ」に効果的です。

2. デッドリフト

広背筋（背中）、僧帽筋（首周り）、脊柱起立筋（背骨の左右）、ハムストリング（裏もも）、大臀筋（お尻）、上腕二頭筋（力こぶ）、前腕（手首）、腹筋が鍛えられます。「姿勢改善や背中の引き締め」に効果的です。

3. スクワット

大腿四頭筋（前もも）、ハムストリング（裏もも）、内転筋（内もも）、外転筋（外もも）、大殿筋（お尻）、カーフ（ふくらはぎ）、脊柱起立筋（背骨の左右）、腹筋が鍛えられます。「下半身の引き締めとヒップアップ」に効果的です。

自重でBIG3に挑戦

まずはダンベルがない人向けに、自重でできるBIG3をご紹介します。自重用なので本来のBIG3とは種目が異なります。

1. ななめ腕立て伏せ

1. 両手を肩幅に広げて椅子（肘なし）の座面に手のひらを置きます。脚を遠くへ伸ばします。背中は真っすぐにしましょう。椅子は動かないように壁に寄せた方がいいかもしれません。
2. 肩甲骨を寄せながら腕を曲げます。
3. 胸が座面すれすれまできたら一気に腕を伸ばします。肩甲骨は閉じたままにするのがポイントです。繰り返し。

ベンチプレスと同様に、胸と二の腕を中心に鍛えられます。慣れてきたら床でやってみてください。

2. ななめ懸垂

1. テーブルの下に潜り込みます。両手を肩幅に広げてテーブルの端を握ります。脚は軽く曲げて床につけましょう。
2. 肩甲骨を寄せながら胸をテーブルの端に近づけます。脚の距離で負荷を変えることができますので、調整してみてください。
3. ゆっくり降ろしましょう。繰り返し。

デッドリフトに近い効果があります。背中前面と腕の引き締めに効果的です。肩甲骨の開閉を大きくやってみてください。

3. スクワット

1. 背筋を伸ばし脚を肩幅より広く開いて床に立ちます。つま先は45度。腕は頭の後ろか前に伸ばしましょう。
2. 骨盤を少しだけ前傾させて、なるべく膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出しながらゆっくり膝を曲げていきます。
3. 90度あたりまで膝を曲げたら一気に起き上がります。内股にならないように注意しましょう。繰り返し。

脚の引き締めとヒップアップが期待できます。負荷が軽いので正しいフォームで回数を多くやってみてください。

ダンベルでBIG3に挑戦

ダンベルを使うと本格的にBIG3ができます。ダンベルもしくはペットボトルを用意してやってみてください。

1. ダンベルベンチプレス

1. 仰向けになり膝を立てます。左右の手にダンベルを持ってバストトップの真上に持ち上げましょう。
2. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げます。少しブリッジをすると引きつけやすくなります。
3. 勢いよくダンベルを持ち上げましょう。このとき肩甲骨は寄せたままでいてくださいね。

胸と二の腕以外にも、バランスを保つ筋肉が鍛えられます。腕ではなく胸の動きを意識してやってみましょう！

2. ダンベルデッドリフト

1. 脚を軽く曲げて肩幅に開いて立ちます。左右の手にダンベルを持って、太ももの前でスタンバイしましょう。
2. 背中が丸まらないように上半身を倒してダンベルを降ろしていきます。膝は曲げてもOKです。
3. 少し早めに上半身を起こします。
4. 起こしたらダンベルを身体の横に移動して肩甲骨を寄せます。繰り返し。

背中全般が鍛えられます。背中が丸まってしまうと腰を痛めるので注意してください。

3. ダンベルスクワット

1. 背筋を伸ばし脚を肩幅に開いて立ちます。左右の手にダンベルをもって肩に担ぎましょう。
2. 膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出しながら膝をゆっくり曲げていきます。踵に重心をのせるとバランスが取りやすいです。
3. 膝が90度になったらすばやく立ち上がります。繰り返し。

脚の引き締めに効果的です。ダンベルの位置は特に決まっていませんので持ちやすい位置でOKです。ただしフォームが崩れないようにしてください。

筋トレBIG3はいかがだったでしょうか！BIG3は初心者～上級者までおすすめできる種目です。今まで筋トレの効果が実感できなかった人でも、1日1種目ペースで続けていれば3ヶ月後には効果が実感できるようになっていると思います。ぜひ挑戦してみてくださいね！