筋トレをしているなら飲もう！BCAAの効果

筋トレ中の水分補給に水を飲んでいる人は多いと思います。もちろん水分補給に水はいいのですが、少し栄養をプラスしてもっと筋トレの効果を高めるドリンクにしてみてはいかがでしょうか！

今回は筋トレをしている女性に向けて、BCAAをご紹介します。

BCAAって？

ジムでトレーニングをしている人が、色付きのドリンクを飲んでいるシーンを見たことありませんか？あれはBCAA（ビーシーエーエー）を水に溶かした物です。

BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略称で別名、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。具体的には必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の事です。主に「筋肉の分解抑制」「疲労回復」「パフォーマンス向上」「筋肉の合成促進」に効果があります。

BCAAの栄養素

BCAAは必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が入っています。

1. 必須アミノ酸とは？

人間のタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。この20種類はどれも重要で、1つでも不足してしまうと筋肉の合成やホルモン、血液などの働きに影響がでてしまうのです。

アミノ酸は体内で生成できる「非必須アミノ酸」と、体内で生成できない「必須アミノ酸」の2グループに分けられます。なお、必須アミノ酸は体内で生成できないので食事から摂取するしかありません。

1. 非必須アミノ酸（11種）

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、グルタミン酸、アスパラギン酸、チロシン、システイン、グルタミン、アスパラギン、プロリン

2. 必須アミノ酸（9種）

バリン、イソロイシン、ロイシン、ヒスチジン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン

2. BCAAに含まれる必須アミノ酸の役割

1. バリン

成長の関係、血中窒素バランスの調整、肝機能向上

含まれる食材
クロマグロ、牛豚レバー、プロセスチーズ、豆腐など

2. ロイシン

肝機能向上、幹細胞の調整、血糖調整、タンパク質合成の促進と維持、筋肉グリコーゲンの合成と酵素活性の促進

含まれる食材
カツオ、鶏胸肉、卵など

3. イソロイシン

成長促進、神経機能補助、血管拡張、肝機能向上

含まれる食材
クロマグロ、赤身の豚ロース、卵など

BCAAの飲み方

ここでBCAAの飲み方と摂取タイミングのご説明をします。

1. BCAAの飲み方

蓋付きの容器に、水もしくは糖質を含んだスポーツドリンク300ml以上を入れます。そこにBCAAを5～10gを投入しましょう。一回あたりの量なのでトレーニング中に飲み切るようにしてください。

なお、つくったBCAAドリンクは衛生上その日の内に飲み切った方がいいみたいですね。

2. BCAAの摂取タイミング

筋肉の分解抑制とエネルギー補給として考えると、おすすめは「筋トレの前中後と起床直後」です。飲んでから約30～60分ほどで「血中アミノ酸濃度」が最大になります。最大になるとBCAAのメリットである筋肉の分解抑制や、パフォーマンス向上といった効果がでるようになるのです。

また、集中力向上も期待できるので仕事中に少しずつ飲んでもいいかもしれませんね！

プロテインとの違い

プロテインを分解すると12種類のアミノ酸になり、そこから3種類抽出したのがBCAAです。つまりプロテインもBCAAも同じアミノ酸ということになります。ただしアミノ酸は単体で摂取すると身体に対しての効果がかわるようです。

プロテインは豊富なアミノ酸が入っているのでそれだけを飲んでもいいのですが、吸収速度が遅くトレーニング中に飲むと消化不良を起こすこともあります。それに対して「BCAAは吸収速度がかなりはやい」ので、プロテインよりもトレーニング中の筋肉の分解抑制に効果的なのです。

この事からプロテインはトレーニング直後の栄養補給や朝夜。BCAAはトレーニングの前後に摂取すると、お互いのメリットを活かせるでしょう。

アミノ酸は日常生活でもメリットがある！

アミノ酸は運動をする人だけにメリットがある訳ではありません。日常生活におけるメリットをご紹介します。

1. 免疫力向上

日常生活でも身体は動かすので、アミノ酸を消費します。アミノ酸が減少すると身体の免疫機能が低下して、体調を崩しやすくなってしまうのです。そこでアミノ酸の「グルタミン」や「アルギニン」を摂取すれば免疫力が向上するといわれています。

グルタミンは胃腸の粘膜を形成して菌の侵入を防ぐ役割があり、アルギニンは免疫力を高めるそうです。

2. 良質な睡眠がとれるかも

アミノ酸の1つ、「トリプトファン」はセロトニンを生み出します。セロトニンは脳内で睡眠促進ホルモンである「メラトニン」に変化するので、朝まで深い眠りが持続しやすくなるといわれています。

BCAAの効果はいかがでしたか？筋トレで一番怖いのが「筋肉の分解」です。特にダイエットをしている女性は栄養が不足しているため、筋肉が分解されやすくなっています。太りたくない！でも筋肉は減らしたくない！という女性はぜひ、BCAAを飲んでみてくださいね！