運動不足解消！座りながらできる筋トレとケア

会社や自宅など1日のほとんどを座って過ごしている人は多いのではないでしょうか？しかし座ってばかりでは運動不足になってしまいます。今回は座ったままでもできる筋トレとストレッチ、マッサージ方法をご紹介します。

座ってばかりいると･･･

座ってばかりで運動をしないとどうなるのでしょうか？ご紹介します。

1. 猫背で座っていると･･･

猫背になっていると「垂れ胸」「腹筋の弱体」「骨盤の後傾」「垂れ尻」になる可能性が高くなります。椅子に深く座り、背筋を伸ばすようにしましょう。

2. むくみやすくなるかも･･･

ふくらはぎは血流を脚から心臓へ送るポンプの役割があります。ふくらはぎを定期的に動かさないと脚に老廃物がたまり、「むくみ」が発生してしまうかもしれません。

3. 肩こり腰痛がひどくなるかも･･･

腹筋と背中の筋肉の弱体や血行不良により、「肩こりや腰痛」が悪化するかもしれません。凝り固まるのを防ぐためにも、長時間同じ姿勢でいることは避けてくださいね。

これをみると、身体を動かさないことによる「血行不良と筋力の弱体」が気になりますね。とはいえ運動をする時間がない人もいると思います。次の項目で忙しい人でも座りながらできる筋トレをご紹介しますので、やってみてくださいね！

座りながら筋トレ

自宅や会社で座ったままできる筋トレをご紹介します。挑戦してみてくださいね！

1. 腹筋を鍛えてお腹すっきり

1. 息を吸いながらお腹を膨らませます。
2. 息を吐きながらお腹をへこませてください。
3. 全部吐ききったら30秒キープします。

お腹の中から鍛える種目です。「ぽっこりお腹の改善」に効果的！

2. 内ももを鍛えて引き締める

1. 膝と膝の間に本を挟みます。
2. 本を落とさないように膝同士を押し合います。10秒キープ
3. 少し力を緩めます。そしてまた力を入れます。

内ももを鍛えます。「太ももの隙間づくり」に効果です。

3. ふくらはぎを鍛えて血流促進

1. 左右の手で右膝を下に押します。
2. 手で押したまま踵をすばやく持ち上げます。
3. 床すれすれまで降ろします。左脚もやってみましょう。

ふくらはぎを鍛えます。血流がよくなり「冷えやむくみの予防」にも効果的です。

4. 胸を鍛えて垂れ胸を予防

1. 胸の前で左右の手のひらを合わせます。
2. 力を入れて押し合います。
3. 10秒キープ。
4. 前後左右に腕を伸ばした状態でも10秒やります。

胸を鍛えます。「垂れ胸予防とバストアップ」が期待できます。

5. お尻を鍛えて骨盤安定

1. 背筋を伸ばして座ります。
2. お尻の筋肉を左右交互に力をいれます。10秒間。
3. 両方のお尻に力をいれます。10秒キープ。繰り返します。

お尻と骨盤の筋肉を鍛えます。「骨盤の安定、矯正」に効果的です。

座りながらストレッチ

座っていると身体を動かさないため、筋肉や関節が固まり血流が悪くなります。予防のために筋トレと合わせてストレッチもしてみましょう！

1. 肩回し

1. 左右の肩に手を起きます。
2. 大きく前にまわします。肩甲骨の開閉を意識してください。
3. 10回まわしたら後ろにまわします。

肩回しですが、肩甲骨の開閉を意識してやると「肩こりに効果的」です。

2. 脚組み上体ひねり

1. 右脚を上に脚を組みます。同時に上半身を右にひねります。
2. 左脚と交互にやってみましょう。

脚を組む癖がある人は骨盤が歪んでいるかもしれません。交互に脚を組む事で「骨盤の左右のバランスを調整」します。

座りながらマッサージ

疲労回復とむくみ解消のためにやります。特にむくみは太って見える原因にもなるので、毎日のケアが大切です。

1. 脚のリンパマッサージ

1. 両手で脚裏を揉みます。全体がほんのり温まるまでやりましょう。
2. 足首を左右の指で挟みます。
3. 指で軽く押しながら膝に向かって何度も滑らせます。ストッキングを履いているときはマッサージでもOKです。

ふくらはぎの「むくみ解消と血流促進」が期待できます。むくみはその日の内に解消しましょう！

2. 脇のリンパマッサージ

1. 右腕を少し上げます。
2. 左手の指を右脇のくぼみに当てます。
3. 何箇所か押して気持ちいいスポットを見つけましょう。
4. 下から上に数回押し上げます。胸側と背中側をやります。
5. 左脇も同じように押してみてください。

肩周りや腕がスッキリすると思います。ふくらはぎとセットでやってみましょう。

朝晩5分の筋トレをしてみよう！

座ったままでも筋トレはできますが、場所によっては難しいかもしれません。そこで朝と晩の「5分間で筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか！筋トレは一瞬の刺激で成長するので、5分の筋トレでもじゅうぶん効果はあります。

なお、朝の筋トレは「脳の回転力向上」と「代謝の向上」といったメリットがあります。忙しい人は朝と晩の筋トレを日課にしてみてくださいね！

1時間に1回は身体を動かしましょう！

座りっぱなしでも立ちっぱなしでも、長時間同じ姿勢でいるのはよくありません。筋力の低下や血流の滞りを予防するためにも、1時間に1度は動かしてみるといいかと思います。そして帰宅後は念入りにマッサージをしてください。

それでは引き締まった身体になるように、毎日続けてくださいね！