どうして眠れない日があるの？

「明日は重要な○○があるから眠りたい」にもかかわらず、布団に入って目を閉じても、全然眠れない。それどころか、あれこれ考えてしまって余計に眠れなくなってしまった！ということは、多かれ少なかれ誰しも経験があるもの。

人間は「夜になる」「脳や体が疲れる」の2つの要素があると眠くなります。では、どうして1日バリバリ仕事をして夜になったのに、眠れないといった状況が起きてしまうのでしょうか。

それには3つ目の要素「リラックスした状態」が必要だから。仕事上のミスや人間関係のトラブルなど、今日起きた出来事をくよくよ考えたり、重要な仕事や楽しいイベントなど、翌日のことに考えをめぐらせたりすると、脳が活動し続けるため眠れなくなってしまいます。

そして、「眠れなくなった！どうしよう」と焦ると、さらに眠れないという悪循環に陥ってしまうのです。

眠る前に避けたいNG行動をCHECK

心身ともに疲れていて、心ものんびりしているのに眠れない！場合は、寝る前にやってはいけない行動をしている可能性が。その行動が実は脳や体を「興奮状態」にさせているかもしれませんよ。

眠る前に避けたいNG行動をチェックしておきましょう。

NG1. カフェインの摂取

午後の仕事の休憩時間や寝る前の読書タイムなどに、コーヒーをはじめとするカフェインを多く含むドリンクを飲んでいませんか？カフェインには、神経に刺激を与えて、眠りを阻害する働きがあります。

カフェインを摂取すると、体内からなくなるのに約4～8時間かかると言われています。夕方以降は、カフェインを避けるようにしましょう。

NG2. スマホやタブレットを操作する

スマホなどのデジタル機器からは、ブルーライトという強い光が発せられています。ブルーライトは目や脳に強い刺激を与え、脳を覚醒させてしまいます。また、夕方以降、体内で分泌される“眠くなるため”のホルモン「メラトニン」を阻害するとも言われています。

眠る1時間前にはスマホやタブレット、PCは電源を切って、のんびりした時間を過ごしましょう。もし、今眠れないからとこの記事を読んでいる人は、今すぐスマホを見るのをやめて、明日以降、対策をチェックしてくださいね。

全然眠れない！そんな夜に試したい5つのこと

「夜しっかり眠る」「質の高い睡眠をとる」ために、生活に気を付けていても、どうしても眠れない日は年に数回はあるもの。そんな夜は、心身をリラックスさせる工夫取り入れて、早めに眠りにつきたいですね。

眠れない夜に試したい5つの工夫を紹介します。

心を落ち着けて焦らない

「明日のために早く寝なければ」「どうして眠れないの！？」と焦らないことが大切です。眠れない、時間ばかり過ぎていると考え続けると、脳がリラックスできずに余計に眠れなくなってしまいます。

「もし、今日眠れなくても、明日しっかり眠ればいいや」くらいのおおらかな気持ちで過ごすことが大切です。

体をほぐしてリラックス

体をほぐすと、体や心の緊張が和らいで、リラックスした状態になるので、眠りにつきやすくなります。ゆったりとした動きのストレッチやヨガが効果的です。

眠れないからと、わざわざ布団から出てストレッチをする必要はありません。布団の中で出来るお手軽ストレッチを2つ紹介します。どちらのストレッチも、深い呼吸を意識して行いましょう。眠りの神経と言われる「副交感神経」のスイッチが入りますよ。

背伸びで全身をほぐす

1. 布団の中で仰向けになって目を閉じる
2. 両手を上に伸ばして、万歳のポーズをする
3. つま先は下に、指先を上に、ゆっくり伸ばす
4. 30秒キープしたら脱力

太ももの前を伸ばす

1. 布団の上で正座をする
2. そのまま後ろにゆっくり上体を倒していく
3. 両腕を上に伸ばす
4. 30秒キープ

ポーズがわかれば、1を省いてもOKです。

眠りを誘う香りをかぐ

「心地よい香り」は、心をほぐしたり、落ち着かせる効果が期待できます。眠れない日があったとき用に、1本精油をストックしておくと良いでしょう。

香りを楽しむためのディフューザーなど、特別な道具がなくても、お湯をいれたマグカップや、ハンカチに精油を1滴たらせば、十分香りが楽しめますよ。ラベンダーやサンダルウッド、フランキンセンス、ネロリ、イランイランなどが眠りを誘うのにおすすめです。

ホットドリンクで一息入れる

白湯、ホットミルク、ハーブティーなど、カフェインの入っていない「温かい飲み物」を飲んで、一息入れるのもおすすめです。温かい飲み物は、体の内側から体温を上げて、その上がった体温が下がるときに、眠気を誘ってくれますよ。

横になって目を閉じる

眠れないからとテレビを見たり、スマホを使うのは絶対NG！暗い部屋で、とにかく横になって、目を閉じてみましょう。視覚情報や光を遮ることで、全身がリラックスして、体を休められます。

ただし、暗い中で目を閉じているだけだと、悩み事やストレスなど、負の事柄を考え始めてしまう可能性も。そうすると、ますます眠れなくなってしまいます。目を閉じて横になったら「何も考えない」ことが大切です。

何をやってもダメなら「あきらめ」も大切

眠れないことをストレスに感じるならば、思い切って起きてしまう「あきらめ」も大切です。1日くらい眠れなくても、明日ぐっすり眠ろうと思えば気が楽になりますよ。逆に、眠れないのに布団の中で悶々とし続けるほうが、心身ともに疲れる結果に。

もし、起きると決めたときは、心身が疲れる行動（テレビを見る、スマホやパソコン操作）は避けましょう。好きな音楽を聴いたり、ストレッチをしたりとのんびり過ごすのがおすすめです。