あなたの「背中」も見られています

脚や二の腕のシェイプアップばかりに気を取られて、意外と見られている背中の引き締めを忘れていませんか？

歳を重ねると、ぜい肉が付きやすくなる背中。背中のシェイプアップを怠っていると、姿勢が悪く見えたり、下着が食い込んでお洋服にひびいたり…。良いことはひとつもありません。

そこで今回は、背中の引き締め方法をご紹介します。美しい背中を持った姿勢美人を目指しましょう！

肩甲骨はがしエクササイズ

肩甲骨はがしエクササイズは、肩甲骨を動かすことによって背中に筋肉をつけるエクササイズです。簡単な方法なので、最初にチャレンジしてみましょう。

1. 両肘を肩の高さまで上げ、手の平を内側に向けます。
2. そのまま肘を下におろし、肩甲骨が下がったところで5秒間キープします。
3. 1度、腕を下げてから1に戻ります。
4. 1～3を10回繰り返します。

肩甲骨はがしエクササイズのポイントは、正面を向いて行うことです。肩甲骨を動かすと、自然と下を向いてしまうと思うのですが、真っすぐ前を見て正しい姿勢をキープしましょう。手軽なエクササイズに思えますが、2～3回繰り返しただけで体がポカポカしてくるのが感じられます。10回繰り返してエクササイズを終える頃には、額にうっすら汗が浮かぶほど。

普段は動かさない肩甲骨を意識的に動かすことによって、後日背中が筋肉痛になる場合もあるので無理は禁物です。

背筋エクササイズ

背筋エクササイズは、普通の背筋により負荷をかけることによって、背中の引き締めに効果を発揮するエクササイズです。寝転ぶ必要があるので、自宅で行いましょう。

1. 床にうつ伏せになります。
2. 3秒かけて、上半身と下半身を床から持ち上げます。このとき、腕は体に沿わせ、手の平は下に向けます。
3. 3秒かけて、上半身と下半身を床におろします。
4. 2～3を10回繰り返します。
5. 最後の10回目になったら、2の状態で10秒キープします。

背筋エクササイズのポイントは、肩の力を抜くことです。肩や首など背中以外の部位に無理な力が加わると、肩や腕に筋肉がついてしまう可能性があります。必ず肩の力を抜いて、頭は背骨のラインに沿わせて、床を見るようにしながらエクササイズしましょう。

タオルエクササイズ

タオルエクササイズは、その名の通りタオルを使った背中のシェイプアップ方法です。首にかけられる長さのタオルを用意してから始めましょう。

1. タオルの両端を持ち、両足を肩幅に開きます。
2. タオルを頭の上まで持ち上げ、息を吐きながら下におろします。
3. 息を吸いながら、再びタオルを持ち上げます。
4. 2～3を10回繰り返します。

タオルエクササイズのポイントは、背中、特に肩甲骨を意識することです。タオルを持っていることで腕に力が入るという方もいるかもしれませんが、このエクササイズは腕に力を入れるものではありません。タオルを持つことで、ストンと肩甲骨を下におろす感覚を養うことが目的です。

猫ねじりのポーズ

ヨガのポーズとして知られる猫ねじりのポーズは、背中だけではなくウエストにも効果的なエクササイズです。ヨガマットをお持ちの方は用意しましょう。

1. 床に四つん這いになります。
2. 右手を左手の下に通します。このとき、手の平は上向きです。
3. 右肩が床に着いたら、左手を天井に向けて伸ばします。このとき、視線は左手の方向です。
4. そのまま5秒間キープします。
5. 反対の手も同様に行います。

猫ねじりのポーズのポイントは、下半身を動かさないことです。体が硬い方は、腕を上げて体をねじることによって、どうしても下半身が逃げてしまいがちです。下半身は、できるだけ最初の四つん這いの姿勢をキープするように心掛けましょう。

背中反らしエクササイズ

最後にご紹介するのは、背中反らしエクササイズです。腕立て伏せの仰向けバージョンのようなイメージです。

1. 両足を伸ばして床に座り、お尻の15cmほど後ろに手の平をつけます。このとき、指は体の方に向けます。
2. お尻を床から離し、お尻、お腹、背中、腕の力を使って体を上に持ち上げます。
3. 20秒間キープします。

背中反らしエクササイズのポイントは、腰の位置を体のラインに揃えることです。腰を変に反らせてしまうと、腰を痛める原因になるので、腹筋を使って体を安定させましょう。