「プランク」って？

ヨガや体幹トレーニングによく使われている”プランク”。体のバランスと体幹を鍛える運動で有名です。
やり方は、うつ伏せの姿勢から腕を曲げ、肘で上半身を上げます。さらに腰を上げて、体を板のように一直線にしてそのままキープします。

目線は落とさずに、お腹にしっかりと力を入れましょう。腕が痛い場合は、厚めのタオルを引いたりヨガマットを敷いてやると腕の負担が軽くなりますよ。まずは、正しいフォームを確認してから実践してみましょう。

「プランク」の効果

プランクでは全身の筋肉を使うので体幹を鍛えることができますが、特にお腹周りの引き締めに効果があります。何十回も腹筋をやるよりも短い時間で効率よくトレーニングができます。

また、体感を鍛えることで姿勢が良くなるので、身体のバランスも整えられてスタイルアップに繋がります。肩甲骨周りの筋肉も伸びて、肩こりの改善にも期待できます。今まで運動が続かなかった方や、食事制限をしてもなかなか痩せないという方でも、毎日プランクを続けることでしっかり効果が表れますよ。

このポーズ一見簡単そうに見えますが、実際に1分間やってみるとなかなかきついです。
初めは30秒～でもいいので頑張って耐えましょう。

気をつけるポイント

呼吸を止めない

息は止めずに、ゆっくりと呼吸と続けましょう。余裕があれば”ドローイン”を使った呼吸で行うとお腹のインナーマッスルに効果的です。ドローインとは、腹式呼吸で息をしながら、息をしっかりと吐き切ってお腹をへこませてそのままキープします。これを繰り返すと、よりお腹を引き締めることができます。

一直線になるように

お尻が上がり過ぎたり、背中が反らないように、身体は一直線になるように心がけましょう。背中が反り過ぎてしまう方は、少し丸めるよう意識します。お尻が出てしまう方は、腰をしっかり引いてお腹とお尻を引き寄せるように縮めます。

初心者向けのフォーム

ストレートプランク

最も負荷の少ないプランクです。腕立て伏せの構えの姿勢と同じように、肩の真下に肘をついて、頭からかかとまでが一直線になるようにします。 慣れるまではこの正しいフォームを意識して行うだけでも効果はありますよ。

慣れてきたら応用編も

プランクにもたくさんの種類があります。
筋肉がついて慣れてきた方はこちらのフォームも試してみてはいかがですか？

サイドプランク

身体の横も伸ばすことができるポーズです。くびれを作りたい方にもオススメ。
片方の肘を床について、両足は閉じた状態で腰を上げて一直線に保ちます。余裕ができたら、支えていない方の腕や脚をあげると更に負荷がかかります。

逆プランク

Kwang Angkanaさん(@kwang_angkana)が投稿した写真 – 2017 1月 28 9:54午後 PST

主に背中やお尻をを引き締めることのできるのが逆プランクです。普段の生活の中ではなかなか鍛えられない筋肉にアプローチすることができます。 仰向けに寝て、両腕を肩の下について身体を持ち上げて一直線にを保ちます。

30日間のプランクチャレンジ

Ronaldさん(@ronaldgram)が投稿した写真 – 2017 1月 26 8:25午後 PST

アメリカで人気の”プランクチャレンジ”とは、初日は10秒～スタートして徐々に時間を伸ばしていき、30日目には5分間ポーズをキープすることを目標に30日間継続して行います。しっかりと効果を出したい方にオススメです。

プランクで痩せやすい体質に改善

運動をして筋肉をつけると、基礎代謝を高めることが出来ます。基礎代謝が高まることで脂肪の燃焼効果もUP。そして、自然と痩せやすい体質に変化します。
食事制限も大切ですが、体幹を鍛えることでダイエットの成果がより表れやすくなります。

プランクに難しいテクニックは必要ありませんが、正しくできているか鏡やスマホを使って確認するのがオススメです。
忙しくて運動できない！と思っていた方でも、時間が少し空いた時にすぐ実行できるので、気軽に始めることができますよ。

まずは1日1分間！
毎日諦めずに継続して、春までに引き締まった身体を手に入れましょう！

※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。